基于江蘇高考體育模式下立定三級跳遠訓練方法探索

潘偉亭

摘要：江蘇高考體育模式下立定三級跳遠是多年來廣東體育高考的必考內容之一，能夠跟據學生在這項體育項目中表現出來的力量、爆發力、協調性等多方面的能力初步判斷學生的體育素質。本文主要對江蘇高考體育模式下立定三級跳遠的技術訓練開展探索，旨在通過科學的訓練方法，讓學生從中獲取技術訓練知識，鍛煉自己的運動技能，并積累更多的優秀經驗，以更好地指導下一步教學工作。

關鍵詞：江蘇高考體育模式下立定三級跳遠;技術訓練;教學探索;訓練措施

對于高考生這類特殊群體而言，時間尤其寶貴，無論是哪門學科的教學均需要講究方法與技術。從技術層面來看，江蘇高考體育模式下立定三級跳遠與一般的體育項目不同，它的技術性相對更為明顯，因此通過對江蘇高考體育模式下立定三級跳遠技術開展技術訓練探索，能夠有效提升訓練效率，符合新型人才培養要求。立定三級跳遠是高考體育項目之一。它要求考生不但要有良好的技術動作，還要有良好的彈跳力、平衡能力、協調性、柔韌性和節奏感。只要考生掌握了立定三級跳遠的技能技，蠆，就能更快提高運動成績。現對立定三級跳遠的訓練方法作如下簡述。

一、江蘇高考體育模式下立定三級跳遠技術概述

江蘇高考體育模式下立定三級跳遠往往分為三個步驟，即：第一跳（也稱作單足跳）、第二跳（也稱作跨步跳）、第三跳（也稱作落地跳），不同步驟的技術特點及要求亦有差別。第一跳是從原地站立開始的，要求保持雙腳原地蹬地向前起跳并單腳落地;第二跳是在第一步跳的基礎上，重心從腳后跟迅速轉移到前腳掌，跨步起跳取得騰空距離;第三跳是在前兩跳之后緊跟著做出一個最后的跳遠動作并保持雙腳同時落地。一“平”二“快”三“高”。立定三級跳遠作為高考體育專業測試項目之一，歷來備受重視，它主要是考查同學們的速度、爆發力、協調性、力量等能力。如何在有限的時間內盡可能地提高同學們的該項測試的水平？筆者經過多年的實踐，從中探索了一些比較實用的訓練方法和心得體會，與各位同學共同探討、交流。

二、江蘇高考體育模式下立定三級跳遠技術訓練探索

（一）第一跳技術訓練措施

第一跳在技術上講究做到平與快，需要學生雙腳立定站在起跳線后，保持上體稍前傾，做好擺臂，預擺一般不超過三下，向后盡量擺盡，向前時快而有力。起跳時兩腳共同發力，起跳中做好分腿動作，做到起跳后穩步單腳落地，最好有力腿腳后跟先落地，迅速過度到前腳掌。

訓練措施：

原地擺臂練習。在教學開始時，教師可以先指導學生進行擺臂練習。擺臂不僅需要力量還需要技巧，上體稍微前傾，前擺時要兩腿伸直，后擺時要適當屈膝，有效擺臂才能夠更好帶動整個身體的律動。

立定跳遠練習。完成擺臂練習后，指導學生將擺臂動作與腳步動作結合起來進行原地立定跳遠訓練，在此過程中需要提醒學生兩腳做到同時蹬地發力[1]。

單腳落地練習。在學生熟悉立定跳遠之后，逐漸指導學生在立定跳遠結束時由雙腳落地改為單腳落地。在由雙腳落地改為單腳落地過程中，需要注意的是在兩腳共同發力起跳之后的騰空狀態時，要在人的重心開始下落后再做出分腿動作，如此才能讓第一跳發揮更大的作用。

（二）第二跳技術訓練措施

第二跳在江蘇高考體育模式下立定三級跳遠過程中起到承前啟后的作用，其重要性不言而喻，要指導學生充分利用第一跳的初始速度跳好第二跳，并提供更好的初速度、騰空高度以及滯空時間，小腿向前送，后面的腿要蹬直，為下一跳做好充分準備。

訓練措施：

立定二級跳遠練習。在練習場地內多次練習二級跳遠，感受第二跳與第一跳之間的銜接與連貫。

跨大步跳練習。可以先在訓練場地劃好距離，要求第二跳比實際江蘇高考體育模式下立定三級跳遠的第二步遠度要大，加強學生的著地感覺[2]。

連續跨步跳練習。可以讓學生進行多步連續的跨步跳練習，主要是讓學生在連續跨步跳的過程中深刻體會跨步跳的用力點以及節奏感。

（三）第三跳技術訓練措施

第三跳在技術上需要做到高與遠，身體重心從腳后跟轉移到前腳掌，充分利用前兩跳獲得的較大初速度，運用腹部的力量做出起跳，跳出比第一跳、第二跳更遠的距離。

訓練措施：

助跑跳遠練習。雖然我們的運動項目是江蘇高考體育模式下立定三級跳遠，但是在實際訓練中可以通過借用助跑的方式來讓學生獲取更快的速度和力量，增強第三跳的體驗，幫助學生在江蘇高考體育模式下立定三級跳遠中對騰空動作以及落地時機有更加直白的認識。

專項力量練習。考慮到三跳過程需要較多的力量支撐，可以通過指導學生開展負重深蹲、跳臺階等方式來鍛煉增強自身力量，為江蘇高考體育模式下立定三級跳遠提供更多爆發力來源。

三、可能存在的技術問題及訓練措施

（一）三跳比例不合理

個別學生可能在訓練過程中對三跳的比例認知不清晰，將三個步驟看作獨立的三個階段，這就影響了學生跳遠真實能力的發揮。教師可以在訓練場地內做出特殊標記，幫助學生認識并練習三跳的合理比例，讓學生通過訓練對三跳整體有更清晰是認知，取得更好的成績。

（二）三跳的節奏性把握不強

針對于學生對三跳節奏性把握不強的問題，教師在教學過程中可以采用喊出1-2-3口號的方式幫助學生掌握三跳節奏，提高學生對三跳節奏感的把握，提高學生的協調性。

（三）騰空高度不夠

部分學生可能因騰空高度不夠進而影響整體跳遠距離，教師可以通過在訓練過程中人為設置跳躍障礙物（如紙箱、海綿墊等）的方式，提高學生的起跳高度，進而提升學生的跳遠成績。當然，學生的體育素質與身體素質總有些許差別，因此障礙物的高度需要結合不同學生的實際情況進行適當調整。

四、結束語

總而言之，江蘇高考體育模式下立定三級跳遠這項體育項目難度較大，在學生體育高考中也占據一席重要之地，這需要教師充分重視對學生開展技術訓練，讓學生認識到第一跳、第二跳、第三跳每個過程中的技術要求及特點，幫助學生糾正錯誤的訓練方法，讓學生切實掌握江蘇高考體育模式下立定三級跳遠這項體育項目的知識與技能，使其在提高學生的身體素質的同時，取得更加優異的體育成績。

參考文獻：

[1]陳樹青，陳雪敏，徐鍇.江蘇高考體育模式下立定三級跳遠技術分析及訓練建議[J].運動訓練學，2019，9（10）：52-53.

[2]薛燕麗.廣東省高考體育基礎術科項目技術分析與訓練方法的研究[J].田徑，2020（01）：52-53.