老年人該怎么運動？

胡川霞

【中圖分類號】R161.7 【文獻標識碼】B 【DOI】

人口老齡化目前在我國是個嚴峻的問題，也讓很多的家庭承受著巨大的社會發展壓力。那如何提高老年人的生活自理能力及老年人的生活質量，讓老年人保持最佳的健康狀態，運動必不可少！“生命在于運動”，運動可以促進人體新陳代謝，使組織器官充滿活力，增強和改善機體各統的功能，推遲衰老過程;運動還可以調動積極的情緒，提高工作和學習的效率。

1 那么老年人該怎么運動呢？

1.1 散步

散步是一種最簡單易行的健身運動，可在室內、室外進行。它能疏絡筋骨，一般以中速（每分鐘80～90步）或快速（每分鐘100步以上）步行的鍛煉效果較好。每天步行暢血脈，又能調節情緒。步行最好在綠色植物生長的環境中進行，時間、速度和距離因人而異，

以1小時左右，脈搏維持在110～120次/min，自我感覺良好為宜。

1.2 慢跑

慢跑能增強心肌收縮力，增加肺活量，改善心肺功能;降低體重，防止高脂血癥和肥胖癥。慢跑的速度一般為120～130m/min，不超過步行速度的2倍，以不感覺氣短、難受、能邊跑邊與人說話為宜。跑程控制在500～1500m，從短距離跑開始，再逐漸增加距離。初練時

可慢跑5～10分鐘，適應后逐步增至15～20分鐘。堅持每天鍛煉1次或每周至少鍛煉3次，每次慢跑時間逐漸增加至30～40分鐘。結束時緩慢步行或原地踏步做整理活動，再恢復到安靜狀態。

1.3 游泳

適用于體力較好的老年人。老年人游泳前注意檢查身體，下水前先做3～4分鐘的準備運動，水溫不宜過低，下水的時間不宜過長，速度不宜過快。以每天1次或每周鍛煉不少于3次，每次游程不超過500m為宜。有嚴重心血管疾病、傳染病和皮膚病者不宜游泳。

1.4 球類運動

適合老年人球類運動的項目也比較多，如乒乓球、網球、門球、健身球等。球類運動既能鍛煉肌肉關節力量，又能調節大腦皮質的興奮性以及小腦的靈活性和協調性。球類運動是一個集體的運動項目，故對老年人的人際交往有一定的幫助，可減輕老年人的孤獨和寂寞。

1.5 太極拳與氣功

這兩項體育鍛煉是我國傳統的民族運動，為許多老年人所喜愛。

太極拳可以調節老年人的心境，全神貫注于鍛煉之中，它的動作緩中有急、動中有靜、動作優美又有節奏感，老年人也容易把握。經常打太極拳，可以改善冠狀動脈血液供應，提高中樞神經系統對臟器的調節功能，對骨骼、肌肉及關節有良好的影響，可防止老年人脊柱形態的改變，起到祛病延年的作用。太極拳的運動量可以通過動作的快與慢加以調整，通常練一套簡化太極拳以4～8分鐘為宜。

氣功也深受老年人青睞，它具有調節大腦皮質功能，降低血壓、促進胃腸排空的作用，通過調節機體內的“元氣”，達到祛病養心的目的。

1.6 跳舞

跳舞是把音樂與舞蹈有機結合起來的一項運動，能促進血液循環，對冠心病、高血壓、肥胖、便秘、癌癥等疾病有防治作用。隨著社會文明的發展，老年人越來越多地參與社會集體性文娛活動，跳舞成為一種時尚。老年人跳舞要注意選擇適當節奏的舞曲。運動前，要評估個體情況，如夜間休息是否好，身體是否有不適等。跳舞能促進血液循環，使人心情愉悅，促進老年人的身心健康。

2 那么有哪些要遵循的原則呢？

2.1 因人而異

根據自己的年齡、體質狀況、場地條件選擇適合的運動項目，控制適當的運法量，體質健壯的可選擇運動量大一些的項目進行鍛煉。

2.2 循序漸進

運動可以增強人體的功能，但老年人對運動負荷的耐受能力下降，需要有一個逐步適應的過程，使其各項功能逐步提高。所以，運動量要由小到大，動作要由簡單到復雜，不要急躁冒進，急于求成。

2.3 運動時間

老年人運動的時間，以每天1～2次，每次半小時左右，一天運動總時間不超過2小時為宜。運動時間最好選擇在早上起床后，因早晨空氣新鮮、精神飽滿、利于運動。下午或晚上的活動，時間可按各人情況確定。

2.4 運動強度

運動鍛煉要求有足夠而又安全的運動量，這對患有心血管疾病、呼吸系統疾病和其他慢性疾病患者尤為重要。老年人的活動度應根據個人的能力及身體狀態來選擇。如運動時全身有熱感或微微出汗，運動后您到輕松愉快或稍有疲勞，食欲增進、睡眠良好，精神振作，表示運動量適當，效果良好，如運動時身體不發熱或無微微出汗，脈搏次數不增或增加不多，則說明運動量還小，應加大運動量，如果運動后感到很疲乏無力、頭暈、胸悶、氣促、心悸、食欲減退、睡眠不良，說明運動量過大，應減少運動量：如果在運動中出現嚴重的胸悶、氣嘴、心絞痛或心率減慢、心律失常等，應立即休止運動，并給予治療。

3 那么有哪些注意事項呢？

3.1 飯后不宜立即運動

從現代醫學觀點來看，老年人飯后不宜立即運動。因為進餐對于有心血管疾病者是一種負荷，餐后運動對心血管系統有一定的負性作用，同時運動可減少對消化系統的血液供應及興奮交感神經而抑制消化器官的活動，從而影響消化吸收，甚至導致消化系統疾病發生，因此應特別避免在飽餐后2小時內進行鍛煉。

3.2 運動著裝合適

運動時的著裝應舒適、輕便，并根據冷暖及時調整，以棉織品為好。運動服裝要舒適合體，最好穿寬松、有彈性且伸縮性強的運動服，以利肌肉與關節的運動;鞋應輕便、柔軟、跟腳，不打滑，防止意外跌倒發生。襪子也以透氣、柔軟的棉線襪為好。

3.3 運動項目與強度適宜

應根據個體體質的強弱選擇合適的運動項目，如，游泳、球類或氣功、太極拳、保健操等。也可因地制宜選擇爬樓梯、原地踏步等運動。運動要循序漸進，強度要由小到大，逐漸增加運動量，但不可無限制地增大;動作由簡單到復雜，不要急于求成，使機體對運動有一個逐漸適應的過程。老年人的運動項目包括日常生活勞動（含做家務）、娛樂活動、體育運動、職業活動等。

3.4 順應氣候變化

老年人對氣候適應調節能力較差，因而運動時要順應四季氣候變化。春天是運動的大好時機，宜早睡早起，采用各種有效的方式進行運動鍛煉。夏季高溫炎熱，故運動量不宜過大，鍛煉時間不宜過長，戶外運動要防止中暑。冬季嚴寒冰凍，運動應注意保暖，鍛煉時間以10：00～15：00之間為宜，可適當增加室內鍛煉。

4 那么老年人運動有哪些禁忌證呢？

各種傳染病與疾病的急性期;各種創傷、局部有出血傾向者，創傷后血管及神經附近有金屬等異物者;高熱、臟器功能失代償期與全身癥狀嚴重者;心血管系統疾病急性發作期，平時有心絞痛或呼吸困難者，心功能不全或嚴重心律失常者;精神受刺激，情緒激動或悲傷之時。