四輪健腹盤的介紹及創新應用

孫業遠 李永博

摘? 要：健腹盤是一款實用、好玩、有趣的體育器材，充分利用它的不穩定性，對鍛煉上下肢力量和核心力量具有良好的效果，還可以進行多種有趣的拓展練習。

關鍵詞：四輪健腹盤;介紹;創新應用

中圖分類號：G623.8? ? ?文獻標識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2021）09-0086-02

一、器材介紹

四輪健腹盤由橢圓形盤面和四個輪子組成，盤面有藍、紫、紅等多種顏色，PVC材質，結實耐用。健腹盤大小適中，便于放置，長34.5厘米，寬24厘米，盤體重約748克。利用四輪健腹盤在練習時增加不穩定性，避免借力，加強肌肉的控制，對提高肌肉力量和核心穩定都有很大的幫助。

二、使用方法

（一）俯撐式

兩臂伸直撐于墊子上，身體呈直臂平板支撐姿勢，兩前腳掌各支撐在一個健腹盤上，利用健腹盤的不穩定性，可以練習俯身提膝收腹（圖1）、俯身交替登山跑（圖2）、板式側滑腳（圖3）等，發展上肢和腹部肌肉力量。

（二）跪撐式

兩膝并攏跪在瑜伽墊上，兩臂伸直，雙手撐在一個健腹盤上，做前推、回拉健腹盤練習（圖4）;也可以兩手各支撐在一個健腹盤上，做前后左右同方向或不同方向的推拉健腹盤練習（圖5），發展上肢和腹部肌肉力量。

（三）仰臥式

練習時，身體仰臥在瑜伽墊上，兩腿并攏，兩腳后跟支撐在一個健腹盤上，可以通過前后蹬收雙腳進行提臀頂髖練習（圖6），發展大腿后側肌肉力量。

三、創新應用

（一）旱地滑雪

目的：發展學生上肢力量和臀大肌力量。

方法：2名學生一組，左右間隔2米，于起始線后呈俯身姿勢，左右手各支撐在一個健腹盤上，臀部抬高，練習開始，雙腳交替蹬地，雙手推著健腹盤向前運行一定距離（圖7）。

建議：練習前教師提醒檢查鞋帶是否系好，以防踩到鞋帶;終點處留置較長距離為緩沖區，以防產生沖撞。

（二）毛毛蟲找朋友

目的：鍛煉學生肩膀肌力和全身協調性。

方法：選擇一塊平整的區域，多名學生分散開，雙手撐地呈俯臥姿勢，兩腳前腳掌支撐在一個健腹盤上，練習開始，雙手交替移動帶動身體向各個方向去尋找朋友，兩人兩只手先后擊掌，即交友成功（圖8）。

建議：教師提醒學生腹部收緊，控制核心，盡量保持身體平衡，避免出現塌腰或者翹臀現象。

（三）碰碰車

目的：發展學生手眼協調能力和胸大肌力量。

方法：選擇一塊平整的區域，多名學生分散開，每人雙腳交叉盤坐在一個健腹盤上，雙手撐于身體兩側的地面，一名學生充當“碰”的角色，其他學生則躲避。練習開始，雙手推地使身體向各個方向滑行，“碰車”想方設法去碰“躲避車”，而“躲避車”力爭不要被“碰車”碰到（圖9）。

建議：練習前檢查地面是否整潔，避免存在堅硬物體;教師提醒學生注意觀察“碰車”位置，并控制好重心，保持上體穩定。

（四）勇渡鐵索橋

目的：發展學生前臂和二頭肌力量。

方法：選擇一塊平整的區域，將一根長繩離地約50厘米、拉直固定在固定物上，每人兩個健腹盤，練習者身體呈仰臥姿勢，后背和雙腳各抵住一個健腹盤，雙手握住繩索的出發位置。練習開始，雙手用力交替向前拉繩子，使身體沿著繩子向前滑行，直到終點（圖10）。

建議：教師提醒學生注意控制身體穩定，避免健腹盤支撐不穩。

（五）模擬冰壺賽

目的：培養學生團隊意識，發展小臂肌肉控制能力。

方法：將學生分成3人一小組，6人一大組，每人一塊健腹盤，成兩路縱隊站在起始線后，教師在距起始線6米處用膠帶制作正方形環狀地靶，邊長分別為50厘米、70厘米、90厘米，比賽開始，每組學生交替依次將健腹盤向地靶推出，健腹盤停在不同的區域代表不同的分數，最終總分多組獲勝（圖11）。

建議：賽前給學生講授真正的冰壺比賽，激發學生興趣，帶領學生先模仿正確的投壺姿勢，使學生感受冰壺運動的樂趣。