高中體育學科短跑力量訓練策略探索

胡玲玲

[摘? ?要]高中田徑短跑項目訓練追求專業化、科學化，在這種情況下，教師要有創新意識，在短跑力量訓練設計時，從訓練內容、訓練形式、訓練組織等方面做出探索，以更專業的手段，對學生的啟動力、爆發力、反應力展開對應訓練，從而提升學生的短跑運動水平，促進學生身心健康成長。

[關鍵詞]高中體育;短跑;力量訓練

[中圖分類號]? ? G633.96? ? ? ?[文獻標識碼]? ? A? ? ? ? [文章編號]? ? 1674-6058（2021）27-0016-02

短跑雖然是體育學科中最常見的運動形式，但對學生的要求卻不低，特別是力量方面的訓練有更專業化的要求。這給教師的教學設計和教學組織等方面，提出了更大挑戰。短跑力量訓練的內容主要包括啟動力、爆發力、反應力等。在具體訓練設計時，教師要有創新意識，選擇科學的方式，對學生展開針對性的訓練，讓學生在系統性訓練中形成強健體魄。

一、啟動力訓練，提升動作協調性

啟動力訓練方法眾多，教師要根據學生的具體情況做出對應設計。負荷訓練、越野訓練等訓練方式簡單易行，訓練效果顯著。

1.展開負荷訓練

所謂負荷訓練，就是要給學生施加一些重量，讓學生在負重情況下進行跑、跳、起、蹲等運動。這對學生來說是比較艱苦的。為了提升訓練的有效性，教師不妨對訓練形式進行必要的改進，如適時引入游戲、競賽等形式，讓學生在輕松的氛圍中展開訓練。

設計負荷訓練時，教師可從以下幾個角度展開思考：其一，學生的力量基礎，這是最為關鍵的因素。學生的運動能力不同，在訓練設計時，需要對其予以關注。運動水平較低的學生，啟動力一般也比較低，教師需要對其具體情況做出科學評估，這樣才能形成科學的訓練設計。其二，負荷訓練需要體現體系性，因此教師在布置具體任務時，要分組進行。學生的訓練基礎不同，教師在分組時，應在每個小組都安排一兩名學優生，以帶領其他學生展開對應訓練。其三，負荷訓練中使用的器材應多元化。教師不僅可以利用杠鈴、實心球等器材進行開展訓練，也可以借助其他物體進行負荷訓練。如在課間活動中，可以借助書包、凳子等來開展負荷訓練，以提升學生的訓練興趣。學生對單一的負荷訓練比較排斥，教師可以為學生準備一些背景音樂，創設輕松的訓練氛圍。

2.推出越野訓練

短跑需要較強的啟動力，教師若能借助自然環境展開對應訓練，是有助于獲得理想效果的，學生對一些越野訓練也是比較認同的。如上臺階、下坡地、入沙灘等，都能夠提升訓練效率。教師要綜合考慮各種訓練環境的可行性，合理安排學生進入訓練場地，讓學生在不同的場地中積累訓練量，以期實現更高的訓練目標。

為了改善訓練環境，降低訓練的枯燥性，教師可引導學生利用校園現有條件進行對應設計。如可要求學生背上一定重量的東西上下樓梯，并組成不同團隊進行競賽活動，以調動學生的參與積極性。學生對競賽比較敏感，特別是性別對抗比賽，其積極性會更容易調動，因此，教師可以多組織男女對抗賽。為進一步提升訓練效率，教師可讓學生自行確定負荷訓練形式，在校園內開展個性訓練，給學生提供更多訓練的主動權。無論什么形式的訓練，只有調動學生的參與積極性，其訓練效果才會顯現出來。

二、爆發力訓練，贏得短跑加速度

要提升學生的爆發力，教師就要開展系統訓練，對學生的上肢、下肢、腹肌等進行對應訓練。

1.創新肢體訓練

短跑主要依靠下肢給予力量支持，因此對下肢開展對應訓練是非常有必要的。在具體訓練過程中，可以采用杠鈴深蹲的形式來實現對下肢的訓練。在下肢訓練的基礎上，還要開展上肢的訓練，如仰臥起坐和推送啞鈴等訓練，都有利于增強上肢力量。

增強肢體力量的方式方法有很多，教師在借助體育器材開展訓練時，很可能會出現器材短缺的問題。這時，不妨讓學生借助其他東西進行輔助訓練。如讓學生利用磚頭、書包、板凳等物品代替啞鈴，一樣能夠獲得好的訓練效果。在具體操作中，教師可組織學生做推送對接游戲，期間誰出現了失誤，就要表演節目，從而活躍課堂氣氛。教師應努力創新訓練形式，以使學生產生訓練興趣。

2.強化腹肌訓練

要訓練學生的爆發力，就要注重對其腹肌進行訓練。學生腹肌基礎存在差異性，教師應在學情調查的基礎上，做出有針對性的訓練設計。對于基礎比較薄弱的學生群體，可增加仰臥起坐的訓練量，以提升其腹肌爆發力。

在訓練學生腹肌力量時，教師最常用的方式是“蹲跳起”。在具體操作過程中，教師可為學生設計蛙跳競賽活動：讓學生自行選定比賽對手，同處于起跑線上，同時以蛙跳起跑，看誰最先抵達終點。比賽距離可以自行商定，可以是50米，也可以是100米。因為是分組比賽，學生比賽熱情高漲，比賽場面異常激烈。教師將力量訓練游戲化、競賽化，可以調動學生參與訓練的主動性，是值得推薦的做法。高中生雖然沒有小學生那樣在乎比賽結果，但進入比賽狀態后，依然會激發出潛力，從而使訓練更高效。

三、反應力訓練，強化運動發射性

反應力是短跑需要具備的能力，教師不妨組織學生開展彈跳訓練和擊打反應訓練，以更好地培養學生的反應力。

1.引入彈跳訓練

短跑對反應力的要求是極高的，雖然我們不是要培養專業短跑運動員，但對學生開展反應力訓練也是非常有必要的。反應力不僅能夠對短跑形成支持，還有利于提升學生的健康指數。教師不妨多組織學生進行彈跳訓練，以提升其動作協調性，激發其運動內驅力。

反應力的訓練形式眾多，教師要選擇恰當的形式，以讓學生快速進入訓練狀態。如教師對彈跳訓練進行了創新設計。首先是跨步跳訓練。教師將學生分成幾個小組，在地面上設定一些“河界”，要求學生采用跨越的形式跳過，因為帶有連續性，所以對學生來說具有一定的挑戰性。其次是“多級跳”訓練。教師在地面上畫出跨步的區域，要求學生連續跳遠，像“三級跳遠”一樣，這樣可以鍛煉學生的反應能力和身體的協調性。最后是負重連續跳訓練。讓學生負荷一定重量，在劃定的區域內進行連續跨步跳躍。教師對跨越距離進行漸進式設定，逐漸增加操作難度。學生進入訓練環節后，都能夠按照操作要求展開訓練，這樣課堂訓練效果便逐漸顯現出來。

2.擊打反應訓練

擊打是肌肉訓練的一種形式，通過對肌肉群進行對點性擊打，以喚醒這些肌肉的活力，并帶來強勁的反應力。實踐證明，采用擊打方式訓練反應力，是非常有效的。

擊打是一種很少見的體育訓練形式，教師在實踐中可以選擇男生群體進行訓練，而且要求他們自行協商，找到合作對象，并嘗試找到最佳擊打方案。而女生可選擇韻律操的形式來訓練協調性。訓練活動開始后，教師將學生合理分組，讓學生進行協助性訓練。這時，教師要深入學生群體，對其錯誤的訓練動作進行及時的糾正，對表現突出的學生進行重點表揚，并且做示范展示，將訓練推向規范化。部分學生對力量訓練是缺少參與積極性的，教師要在訓練內容、訓練形式等方面進行創新探索，以獲得學生的認同。

高中短跑力量訓練不僅能夠提升學生的啟動力、爆發力和反應力，還能夠整體提升學生體質，為學生身心健康成長創造良好條件。教師要正視短跑力量訓練的作用，采用多種專業手段，對學生進行針對性訓練。力量訓練對于大部分學生來說是枯燥乏味的，教師需要在組織形式和操作技巧等方面做出積極探索，以提升訓練效率。

[? ?參? ?考? ?文? ?獻? ?]

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（責任編輯? ? 柳? ?紫）