雙手前擲實心球實戰技巧芻議

潘月光

雙手前擲實心球是中學體育測試中學生較容易失分的一個測試項目。就項目本身而言，測試成績與絕對力量、動作技巧高度相關。筆者依據多年的教學經驗，總結出了一套行之有效的訓練、測試實戰技巧，可以讓學生在絕對力量增長不大的前提下，通過提高技術水平與應試技巧，讓測試成績短期內得到顯著的提升。

一、雙手前擲實心球的練習技巧

1. 持球

目前比較流行的持球方式主要有兩種：一種為“握球式”，方法為雙手十指張開成半球狀，拇指靠近成“八”字“包”握球；一種為“卡球式”，方法為雙手拇指靠攏前伸，其余八指緊密靠攏，用雙手虎口“卡”握球。“握球式”適合手指短、手指力量足的學生；“卡球式”適合手指細長、手指力量較弱的學生。

2. 站立

常見的站立方式有兩腳平行站立與前后站立。平行站立適合腰腹部力量好、協調性好的男生，而腰腹部力量薄弱、協調性差的學生選擇前后站立更為適合。

3. 發力

（1）直臂開肩。直臂意為持球及擲球期間，手臂應保持盡量直臂狀態。開肩意為上臂同軀干間的展開角度要大，應接近180度。這樣可以避免以肘為軸進行“鞭打”，使肩部充分伸展且固定，當身體形成“反弓”狀態時，身體前擺的軸在膝關節或髖關節，作業半徑變長一倍以上，形成的上半身整體鞭打動作可以讓球獲得更大的初速度，將球擲得更遠。

（2）屈膝踮腳。屈膝意為前腿彎曲成弓步，踮腳意為腳跟抬起。做到這兩點，才能實現有效的蹬地發力。當我們做出屈膝踮腳的動作時，小腿后側肌群及跟腱處于緊張狀態，實現了小腿及腳踝部位的蓄力。另外，屈膝踮腳讓下肢從前腳掌到髖關節則形成了“Z”字形的彈性支撐，這個類似于彈簧的動作結構將整個下肢的肌肉都調動起來，實現了真正意義上的“蹬地發力”。

（3）“反弓”正拉。超越器械是投擲項目的動作核心，身體形成“反弓”標志著超越器械形成。正拉弓，是指通過“頂髖”形成超越器械；反拉弓則是通過“后仰”形成超越器械。要想讓學生做到“正拉弓”，關鍵在于將身體重心的提前后移和將球上舉。實踐中，我采用“挺身持球—后腳后撤—踮腳頂髖”三步教學法進行正拉弓練習。挺身持球：學生身體直立，重心落在前腳，后腳放松支撐，雙手持球直臂上舉于頭頂正上方。后腳后撤：后腳向后撤一大步，身體重心后移，重心落在后腳，為接下來的頂髖動作留出前進空間，加大身體反弓幅度。踮腳頂髖：膝、髖關節主動前頂，前腳同步形成踮腳，手部持球主動滯留于原位置，超越器械的反弓形成。

（4）以髖帶肩。以髖帶肩意為通過髖關節周圍核心肌肉的收縮發力，帶動肩關節周圍的肌群和韌帶發力，最終帶動上肢形成“鞭打動作”。合理的動作方式應為充分展髖，以膝為軸。合理的發力順序應為：下肢向下蹬地，利用反作用力將軀干“頂起”→核心肌肉保持緊張，利用核心力量“拉動”軀干前擺→通過軀干的前擺，拉伸胸大肌、胸小肌等胸部肌群及喙肩韌帶等肩部韌帶，帶動上肢做出鞭打動作。在這一發力過程中，將大腿及軀干部位作為“鞭子”的手柄向前“揮動”，上肢作為被帶動的“鞭子”向前“鞭打”，最后通過持球手這一“鞭梢”將球甩出。此種發力方式有效回避了中學生普遍上肢力量薄弱的劣勢，是在現有條件下對身體力量潛能的深度開發，可以在短期內實現測試成績的大幅度提升。

4. 出手

在初速度相同的情況下，出手的角度決定了球飛行的距離。一是選擇前上方高處某一物體作為“瞄準點”，如樓頂、樹冠、旗桿等。二是做到“眼不見為妙”，趕在自己眼睛看見球之前就出手。另外，練習者通過多次練習形成對出手角度的正確評判標準同樣重要。在第一次或前兩次擲球中，對出手角度的正確評判，可以幫助練習者修正出手角度，最終擲出最佳出手角度。

5. 緩沖

一是要有正確的出手角度。出手角度如果過低，不但會造成拋物線過平，飛行距離不遠，同時容易造成身體過分前傾，最終沖出限制線。二是及時調整身體重心。練習者可以通過前后腳跳換、并步提踵等動作將身體重心后移，確保身體平穩。

二、雙手前擲實心球的測試技巧

1. 測試前充分熱身

投擲實心球前，針對腰腹部及肩關節的充分熱身是非常必要的。腰部、肩部的繞環，卷腹，壓肩等熱身方式都是行之有效的方法。正式測試前的試投同樣重要。根據練習者的體能、興奮性的不同，最佳成績在第15次前后浮動。因此，測試前的試投應掌握好時間與次數，確保測試者在體能充沛、神經及肌肉興奮度高時入場測試。

2. 選擇合適充氣量的球并保持球面適度干爽

鑒于手指長度、手指圍度、手部力量的局限，應在保證柔軟前提下，選擇充氣量較少的球作為測試用球。這一類球形狀規則，手感舒適，內部空心少，更利于穩定持球。

實心球表面有水或過分干燥都會導致摩擦系數降低。測試者可隨身攜帶紙巾及濕紙巾，通過擦拭讓實心球表面保持干凈清爽。如果手掌比較干燥，可用濕紙巾擦拭增加濕度。

3. 佩戴合適的護具

測試者可以佩戴護腰、護腕等護具。這些護具不但可以保護我們的關節，對于力量薄弱的測試者來說，還具有一定的輔助作用。尤其是護腰，對于核心力量弱，“背弓”做不充分的學生來說，更是具有顯著的支撐、輔助作用。

三、結語

練習技巧與應試技巧重在一個“巧”字，也就是要找到問題的關鍵法門。面對雙手前擲實心球這樣一項重點測試力量的項目，絕對力量的提升仍然是我們不能忽視的重要基礎，在條件允許的情況下，我們既要練好外在“招式”，更要打好“內功”基礎，唯有如此，才能實現體育測試的真正目的。

（作者單位：江蘇省南京市板橋中學）

責任編輯：王 燕