基于速度的力量訓練的研究進展

黃健彬 陳文輝 朱雅晴 張明

(北京體育大學中國排球運動學院 北京 100084)

基于速度的訓練（velocity based training，VBT）是一種通過監測動作速度實時調控負荷的訓練方法。Gonzales-Badillo等人認為，VBT是一種客觀而實用的，能監測力量訓練負荷的訓練方法[1]。基于速度的訓練一般用于力量訓練，因此，有學者也把它叫做“基于速度的力量訓練”。事實上，動作速度在訓練中一直備受關注，教練員也深知“速度”是很多項目的制勝因素。隨著線性傳感器的普及和在體育中的應用，監控訓練動作的實時速度成為了現實。常用的速度測試儀器有Tendo、GymAware、PUSH Band等。近年來，國外關于基于速度的力量訓練的研究大幅度上升，但是，國內研究很少。隨著研究的深入，VBT 訓練優勢逐漸被發掘。因此，該文總結歸納了基于速度的力量訓練的研究，從VBT的理論基礎、VBT和PBT的對比、成功運動速度力量訓練的關鍵、VBT的作用等方面進行梳理，以點帶面，形成VBT的理論網，為未來研究提供參考建議。

1 基于速度的力量訓練的理論基礎

VBT是利用了相對負重和平均向心速度的關系（見圖1）。盡管絕對力量顯著性增加，速度和相對負重的關系是保持不變的。VBT監測訓練是基于這樣的假設，即盡管由于訓練刺激或疲勞導致絕對力量發生變化，它的趨勢將使練習者能夠通過測量動作速度來估計相對負荷。如果在運動過程中施加最大的向心速度，負重和平均速度之間存在一個負線性關系。此外，在持續的運動范圍內重復進行時，平均向心速度會隨著肌肉疲勞的發展而降低。這一認識有可能確定給定運動中與運動員當前每日最大運動量及其最大持續運動量相關的相對負荷，前提是已建立了相對負重和平均向心速度曲線。這些發現為實時監測相對負荷開辟了可能性，使特定的適應成為目標。

圖1 相對負重和平均向心速度的關系

2 基于速度的力量訓練與基于最大重復次數百分比的力量訓練的比較

力量訓練是提高身體機能的有效方法基于最大重復次數百分比的訓練（Percentage-based Training）是從1次重復最大值（1RM）中規定了相對次最大負荷的訓練方法。1RM最早由Delorme和Watkins（1948）提出并用于設計力量訓練方案。PBT是力量訓練中負荷制定的基本準則。力量訓練在肌肉肥大、最大力量、力量發展速度和功率輸出方面都有顯著的增強作用。然而，力量訓練需要考慮多方面的因素，包括負荷量、組數和重復次數、休息時間和運動類型等。雖然這些訓練變量的最佳組合仍然是一個令人感興趣的領域，但相對負荷和訓練量（重復次數）似乎是決定力量訓練效果的兩個最關鍵的因素。雖然有不同的方法來確定訓練負荷，但最常見的方法，傳統上稱為基于百分比的訓練（Percentage-based Training，PBT），從先前建立的一個重復最大值（1RM）規定了相對次最大負荷。然而，由于最大力量是動態變化的，因持續訓練而顯著增加或因疲勞累積而下降或因一天不同時間段而變化，因此，使用1RM規定相對負重的方法受到質疑。Dorrell等[2]探究了基于速度的力量訓練和基于最大力量百分比的力量訓練在最大力量和縱跳高度上的差異，結果表明，VBT和PBT相比，前者在臥推最大力量和蹲跳的增強效果上更加明顯。Banyard等[3]比較了三個不同速度損失的VBT和PBT在快速自由深蹲中的運動學變化，結果表明，VBT允許更快的速度，避免額外的不必要的機械應力，但與強PBT相比，能保持相似的力和功率輸出。由此可見，在快速力量訓練中，VBT比PBT更具優勢。首先，VBT能減少不必要的“無用功”，減少疲勞性損傷。其次，VBT強調動作速度，更加符合專項動作需求。最后，VBT能起到“事半功倍”的效果。

然而，VBT和PBT在功率和CMJ表現上的效果是存在爭議的。前面提到，VBT能有助于運動員以最佳動作速度完成練習。在力量訓練中，不同的動作速度會產生不同的生理適應。在負荷、組數、間歇相同情況下，當運動員以較慢的速度完成動作時，力量增加的同時，肌纖維肥大會更具明顯。當運動員以最快速度完成動作時，力量和功率增加效果更明顯，但是，肌纖維肥大卻不明顯。

3 速度損失閾值

速度損失閾值是指速度下降的程度，它是每組訓練停止的標志，是成功運用VBT的關鍵點。例如，10%的速度損失閾值對應的動作速度是0.7m/s，如果運動員動作速度是0.6m/s，就需要停止練習。速度損失閾值的核心是疲勞和速度的關系。當機體疲勞加深時，動作速度便會下降，但是存在一個區間，速度不會繼續下降，當疲勞突破了這個區間，速度又繼續下降。速度損失閾值的應用可以幫助教練員理解和掌握疲勞與增強效果的關系。在抗阻訓練中，隨著重復次數的增加，疲勞逐漸加深，如果練習不停止，動作質量會直線下降，甚至會出現代償。PAREJA等比較了10%和20%的速度損失閾值的快速力量訓練對下肢功能性變化，結果表明，兩種速度損失閾值對下肢功能性變化產生相似的作用。在力量導向的阻力訓練計劃中，完成的高重復次數和可變的重復次數可能會影響基于速度的方法來規定和監測重復次數，發展肌肉力量不一定采用力竭練習[4]。研究發現10%的速度損失的CMJ和沖刺提高幅度大于30%速度損失，10%的速度損失完成的重復次數較少。因此，低速度損失閾值（10%）更有利于提高神經肌肉表現[5]。有研究探究了不同速度損失閾值（10%、20%、30%）無負重背蹲運動學指標的變化和重復次數的特征，結果表明，每組平均速度和功率從高到低分別是0.66m/s和1341W（10%）、0.62m/s和1246W（20%）、0.59m/s和1179W（30%），平均速度和功率沒有本質上的變化，每組重復次數從高到低分別是7.8次（10%）、6.4次（20%）、4.2次（30%）[6]。綜上所述，基于速度的力量訓練，較低的速度閾值有利于提高神經系統興奮性，強化運動單位動員能力，提高爆發性項目表現，而較高的速度閾值，能促進肌纖維肥大。但是，速度閾值的高低會受到動作類型和運動員特點影響。同樣的速度閾值，不同運動員能完成的重復次數是不一樣的。而且，前人研究沒有對速度閾值做出統一的規定。不同人的研究對“低速度閾值“的定義是不同的。教練員要根據訓練目標合理設計速度損失閾值，要在保證動作質量的前提下，適當增加重復次數。

4 不足和展望

VBT是一種帶有負荷監控功能的力量訓練方法。它以相對負重和向心速度成負線性的關系為原理，憑借高新科技，實現了以“速”督練。VBT和PBT相比，具有“事半功倍”的效果。基于速度的力量訓練和基于最大重復次數百分比的力量訓練相比，在肌肉力量訓練上有相似的效果，但是，基于速度的力量訓練所完成的重復次數較少。至于速度損失的應用主要是在快速力量訓練上，它的訓練效果要比傳統的力量訓練更佳。未來研究可以探究不同力量訓練類型和速度損失閾的關系。

5 結語

首先，VBT是一種技術性較高的訓練方法，需要一定的理論知識基礎，這對年長的教練員和運動員是一個巨大的挑戰，可能會削減他們對VBT的熱情。其次，VBT仍有很多不成熟的地方。動作速度會受很多因素影響，這會增加了VBT的不穩定性。最后，VBT也是建立在教練員對運動員的信任之上，也會受到運動員主觀態度影響。未來研究應繼續完善不同類型的速度和負重的關系，增加基于速度的力量訓練和基于最大重復次數的力量訓練的對比研究，也許會從后者中找到新的研究方向。