基于健康美塑造的體育實踐教學改革實踐研究

李麗 李翠琴

(湖南現代物流職業技術學院 湖南長沙 410131)

隨著我國經濟與信息技術的不斷發展，人們的生活方式、勞動形式都發生了很大的變化，體力勞動減少，休閑娛樂增多，同時，很大程度上信息化的娛樂方式代替了以前具有體育運動形式的游戲。身體嚴重缺乏鍛煉，大學生體能素質持續下降，并且長時間不良的坐姿影響了青少年的形體，出現了不同程度的駝背、扣胸、脊柱側彎及肥胖等身體形態畸形，這些不良現象嚴重影響人體的健康與審美追求。美是一切事物生存與發展的本質特征，生命也是如此。健康是生命的保障，生命的美麗與健康不可分，美麗與健康同行，合乎健康的身體運動形式總是與美相關的，對美的追求的身體運動形式有益于健康。人體健康美外顯于健康的體格、正確的姿態、優美的體型。

人體骨骼、肌肉的形態與健康美的形成有著直接的關系。現代遺傳學的研究證明：人體骨骼形狀主要受遺傳性影響，而骨骼肌形狀主要受后天環境影響。

科學的肌肉力量訓練，能夠改善身體維度，提高肌肉的控制能力，維持人體的平衡和挺拔，保持良好的身體姿態。科學的柔韌素質訓練，能夠伸展經常緊張和縮短的肌肉，提高肌肉、韌帶的伸展能力，維持肌肉勻稱和彈性，保持優雅的體型，提高關節的活動范圍，在做動作時更加舒展流暢，保持良好的動作姿態。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以湖南現代物流職業技術學院2020級新生志愿參與的50名學生（男生25人、女生25人）為實驗對象，以力量、柔韌訓練與健康美形體指標變化為研究對象，主要對反映人體脂肪含量的體脂率、判斷中心性肥胖指標的腰臀比進行分析，對照實驗前后的變化。

1.2 實驗方法

把實驗對象50人分為男女兩組，針對性選取力量、柔韌訓練內容，每周安排力量訓練2次、柔韌性訓練3次，每次訓練時長約60min，共計訓練16周，訓練過程嚴格遵守力量、柔韌訓練原則。實驗前后測量實驗對象體脂率、腰臀比，并進行統計分析。

1.2.1 體脂率（BFR）

男性體脂率=[腰圍（cm）×0.74-體重（kg）×0.082-44.74]/體重×100%

女性體脂率=[腰圍（cm）×0.74-體重（kg）×0.082-34.89]/體重×100%

1.2.2 腰臀比（WHR）

腰臀比=腰圍/臀圍

2 力量、柔韌練習內容設計

2.1 核心力量

核心力量是核心肌肉的協調配合、共同作用產生的一種合力[1]。不借助器械的徒手練習分為以下幾種方式。支撐類：斜板支撐、平板支撐、側板支撐、反板支撐、倒立支撐及各類支撐進階動作，如平板開合、平板單腿支撐、側板手臂伸直、反板單腿支撐等。臥姿類：針對腹部肌肉練習有仰臥控腿、仰臥卷腹、仰臥兩頭起、仰臥空中自行車等；針對臀部肌肉練習有臀橋、深蹲、深蹲跳等；針對背部肌肉練習有俯臥兩頭起及變體動作等。坐姿類：坐V式、船式、坐立抱腿、坐姿屈膝舉腿收腹、俄羅斯轉體等。站立類：單腿深蹲、站立提膝、單腿舉、深蹲跳、波比跳、弓步跳躍、側弓步等。借助器械的練習有：懸垂舉腿、引體向上、硬拉、站姿直臂彈力帶旋轉等，通常采用的器械有瑜伽球、BOSU球、彈力帶、啞鈴、單杠、杠鈴等。

2.2 四肢力量

上肢是突顯氣質的關鍵所在，告別“拜拜肉”、塑造纖長的上肢成了女性的追求。上肢肌肉主要有三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌。上肢力量練習采用窄距俯臥撐、啞鈴彎舉、擴胸等；利用單雙杠做臂屈伸、引體向上、支撐擺動等；利用彈力帶拉伸、彈力帶圍巾式下壓練習等。腿部承載身體的全部重量及人體的站立、行走，是參與活動最多、用力最多的部位，運動時協調全身肌肉發展，提升全身力量、協調能力，增強運動表現能力，并且還能練出翹臀、大長腿，塑造有魅力曲線身材。鍛煉目標肌群主要為大后側股二頭肌、內側內收肌群、前側股四頭肌、小腿三頭肌。腿部力量練習可采用蹲跳起、高抬腿、靠墻靜蹲、寬距深蹲、斜向后撤箭步蹲、側弓步、單腿直腿硬拉，瑜伽幻椅式、戰士式等，輔助用具較多采用彈力帶、啞鈴等。

2.3 肩關節柔韌性

肩關節是人體最靈活的球窩關節，活動范圍大。肩關節柔韌性練習伸展胸腔前側，胸腔打開，肩膀放松，建立肩關節穩定，告別扣肩、駝背，提升氣質。參與肩關節活動的肌肉有三角肌、胸大肌、斜方肌、肩袖肌群。鍛煉肩關節柔韌性形式很多，如利用自身體重的練習，在單杠或肋木、吊環等的懸垂練習。利用同伴助力的練習，如雙人壓肩、背對背的雙手上握向前的拉肩等；利用外部阻力的練習，如手扶肋木或墻、桌椅等固定物體的體前屈壓肩、靠墻水平直臂拉伸肩前側等；利用輕器械彈力帶、繩、木棍的練習，如彈力帶肩部繞環。另外，還有徒手或手持輕器械的提肩、沉肩、振肩及繞環等方法。

2.4 髖關節柔韌性

髖關節處在人體的中間部位，是連接人體上下部分的球窩關節，關節附著韌帶、肌肉，牽拉髖關節繞3個運動軸活動，如果髖關節不夠靈活，會影響身體動作的靈活性、協調性，活動時出現腰椎或膝蓋代償引起腰疼、膝蓋疼。開髖練習能促進骨盆區域血液循環，促使氣血流動。髖關節采用的練習有原地轉髖練習、交叉步跑練習、坐立屈膝壓髖練習、弓步壓腿、弓箭步走練習、左右擺髖練習、后蹬腿跑、后踢腿跑、高抬腿等，還有瑜伽體式中的坐角式、青蛙趴、蜥蜴式、鴿子式等。

以上力量、柔韌練習內容根據練習實施原則合理選用，使練習具有多樣性、針對性，避免單一枯燥、事倍功半。

3 力量、柔韌練習實施原則

3.1 力量練習實施原則

3.1.1 重視準備與放松，合理組織

練習前進行熱身運動，身體以最佳的狀態進入練習，提高練習效果。常采用原地慢跑、全身伸展練習等熱身激活各系統、組織。練習結束進行調整放松，調整身心至輕松、舒適狀態，預防關節損傷、肌肉僵硬，常采用呼吸調整、意念觀想、肌肉拉伸等方法。

3.1.2 重視整體與部分，全面結合。

在進行全身練習時要針對某一部位進行強化，對某一部位進行練習時要兼顧全身的全面發展，練習方法、形式多樣結合，如主動與被動練習結合、力量與柔韌、耐力、速度練習結合、有氧與無氧練習結合等。

3.1.3 突出實際出發、區別對待

根據個體基礎、練習水平、身體形體選擇適合的練習內容，如改變練習時間、次數、組數，因人而異、因時而異，從而對身體各部位產生有效的刺激。

3.1.4 強調持之以恒、日常養成

每周保持2次以上肌肉力量訓練，強化肌肉記憶，增加力量[2]。經過反復多次的強化，實現人體結構和功能逐漸提高和完善，在舉手投足之間體現形體美[3]。

3.2 柔韌練習實施原則

3.2.1 練習頻率

每周練習2～3次，每天練習效果更好。

3.2.2 練習強度

柔韌性練習應采用緩慢、放松保持呼吸節奏進行練習，每次肌肉拉伸達到有輕微不適狀態，練習時體驗肌肉感覺，做到“酸加”“痛停”“麻停”，切勿用力過猛[4]。

3.2.3 練習時間

拉伸至輕微緊張后保持10～30s，以靜力拉伸為主，激活深層肌肉。

3.2.4 練習方式

全面發展全身各關節柔韌性，對所有肌肉、肌腱單元進行一系列的練習。

3.2.5 運動量

每個練習重復2～4次，累積達到60秒，逐漸增加每種姿勢練習的時間和次數。

3.2.6 運動進程

循序漸進、持之以恒。

4 實施效果

4.1 力量、柔韌訓練對體脂率的影響

體脂率（BFR）是身體成分中脂肪所占的比例。如表1所示，通過16周力量、柔韌訓練，男女生體重都無明顯變化，但訓練前后體脂率明顯降低。若在體重無明顯變化的情況下體脂率降低，表明肌肉含量增加，體脂肪含量減少。體脂率降低給人帶來直觀的好處是肌肉線條明顯、無贅肉，身體結實有力，并且一定程度的低體脂可以有效預防心血管等慢性疾病的發生，塑造充滿力量的健康美[5]。

表1 力量、柔韌訓練與健康美形體指標影響

4.2 力量、柔韌訓練對腰臀比的影響

腰圍與臀圍是人體測量中常用的評價身體形態的簡易指標[6]，腰臀比（WHR）既是女性吸引力的一個重要屬性，也是判斷中心性肥胖的重要指標。表中結果顯示，經過16 周形體訓練后，腰圍、腰臀比（WHR）小于訓練前，臀圍稍有增加。腰部是最容易堆積脂肪的地方，脂肪堆積的多少直接影響腰圍大小，腰圍大，脂肪堆積多。分析表明，力量、柔韌訓練能增強人體曲線的美感，提高身體活動能力，增強體質，塑造充滿活力的健康美。

5 結語

遵循力量、柔韌訓練原則，進行核心、四肢力量練習及肩關節、髖關節柔韌性練習，形體重要指標體脂率、腰臀比明顯降低。身體脂肪減少、肌肉增加，修塑人體曲線，增加人體質感、美感及性感，同時，核心肌肉力量增加，起到保護內臟、脊柱的作用，預防各種疾病，彰顯青春活力的健康美。實現學校體育健康教育和審美教育的結合，不斷推進健康中國的建設與發展。