學會和自己的負面想法相處

Meiya

我在咨詢中，常常會碰到一些有打電話焦慮的來訪者。

小A是一家線下教育機構的年輕英語老師，正在帶一個初一英語的6人小班。機構規定，課程過半時，要給每個孩子的家長打一個電話，講講孩子的學習情況。這個工作小A拖了一周又一周，一個月過去了，她還是沒有給家長打電話。我們拖延某件事，常常是因為做這件事會帶給我們不好的感受，比如焦慮、恐懼或者煩躁、痛苦。對于小A而言，給家長打電話會讓她感覺焦慮和緊張。

我問她：“對于打電話這事，你會想到什么？大腦里有哪一些想法？”

她說：“給家長打電話，我會感覺緊張，因為我講話的語速比較快，語音語調會有變化，擔心家長聽到了就會想，這個老師也太沒有經驗了，這個老師到底行不行啊，這個老師太沒有自信了。”

她還擔憂如果講兩句就沒得講了，會不會尷尬？擔憂如果在辦公室打電話，同事們都會聽到，他們會不會覺得自己話講錯了，不該這樣講？

看得出來，小A對打電話這事很焦慮，有很多消極、負面的想法。

打電話焦慮，你有嗎？

在心理咨詢中，無論是打電話焦慮還是接電話焦慮，其實都屬于社交焦慮。社交焦慮的本質是：擔心別人對自己有負面的評價，或者說對他人負面評價的焦慮。

享譽國際的接納承諾療法培訓師路斯·哈里斯在《幸福的陷阱》一書中寫到，我們的大腦是愛講故事的大腦。大腦是一臺永不知疲倦的想法制造機，一刻不停地運作，而它制造出的想法80%都是消極的。

所以，我們總能聽到腦海中傳來這樣的聲音：“真糟糕，根本沒人關心我”“我真是個糟糕的媽媽”“我太胖了，我討厭我的粗腿”“這樣的生活有什么意義”“我真的太難了”“我真是一事無成”……

這還不是最糟糕的，最糟糕的是，我們會受這些想法的控制，把這些想法當真，因之而焦慮、抑郁、憤怒、低自尊、自我懷疑、不安，導致行動錯誤或癱瘓。就像案例中的小A，她因為自己對于打電話的負面想法而拖延了工作，又因為拖延產生了更多的焦慮和痛苦。

怎么解決因負面想法太多導致的行動錯誤或拖延問題呢？

接納你的負面想法，不要與之纏斗

很多人會說，我要用積極的想法排除或者替換掉大腦中的那些負面想法，比如當大腦說“你不行”時，不斷告訴自己“你行的，你可以的”，進行積極的自我暗示。這樣的方法不是沒效果，只是非常短暫，沒過多久你可能就會發現負面的想法又控制住了你，而且這樣的對抗是很消耗能量的。

你真正需要的是去接納大腦中的那些負面聲音，對其保持正念，接納而不對抗。具體來講，比如現在你的大腦告訴你：“生活太難了，這樣有意義嗎？”那你只需要對大腦說：“謝謝你告訴我這些”，然后任其來去自如，自生自滅。

對抗其實是另一種關注，你越對抗，負面的聲音就會因你的過度關注叫得更大聲。所以，不要浪費時間去消除它們，而是試著敞開心胸接納它們，試著把它們當成背景音，把注意力專注到當下的有效行動上。

區分事實和想象，從負面想法中脫鉤

你可以想象自己就是一條魚，那些負面的想法就是魚鉤，一旦你上鉤，你就被它控制了。我們的想象很多時候并不是事實，就像小A覺得自己打電話會有同事豎著耳朵聽，并會給出負面評價一樣。事實上，同事們都很忙，大家都要顧著完成自己手頭上的工作，能浪費多少關注在她身上呢？

有社交焦慮或者電話焦慮的人，一方面是自卑的、不夠自信的，另一方面又是自戀的、以自我為中心的，以為別人會關注自己的一舉一動，可事實并非如此。他們需要學會區分大腦中的哪些想法僅僅是自己的想法和想象，并非事實，不要不加選擇地去認同它們。就像一個人站在岸邊，看著對岸的另一個自己一樣，保持一種理智的距離。

關注那些有益的想法，并據此采取正確的行動

我們的大腦不僅僅只有消極的想法，也有些積極的想法。小A關于打電話這件事，大腦中也存在這樣積極的想法：盡管去打，同事們其實并不會關注到你。

她需要去關注那些積極的想法，然后清楚地知道，哪些積極的想法對自己的目標、對自己的未來會更有幫助，然后據此做出積極的選擇。針對小A擔心自己給家長打電話語速語調會奇怪，沒有話說導致尷尬等擔憂，我們一起設計了一份打電話的話術，比如開頭要怎么說，中間則講每一個孩子的學習情況、特點或者需要提高、改進的地方，最后結尾怎么說。讓她先獨自練習幾遍，然后就行動起來，拿起電話打給一位家長。

我還有一個來訪者小B，是個年輕的喜劇演員。劇團里的同事們個個都很有才華，寫出的段子很多都很搞笑，而她大腦中的想法經常是：“我寫的段子都沒有大家寫得好笑，我沒有別人那么有才華和天賦?！?/p>

當小B被這些負面的想法控制住的時候，她不想思考，不想創作，甚至不想排練，整個人的行動都變得很消極。如果她一直以這樣的行為生活下去，對她的職業發展并沒有好處。

小B的大腦中，除了消極的念頭，同樣也有積極的念頭：“我如果多寫多學習，不斷努力，我會做得越來越好?！彼枰P注這個積極的想法，并據此行動，因為這個想法對于她的未來和目標是更有益處的，可以幫助她靠近自己想要的生活。

沒有人可以一直保持積極的想法和行動，保持時刻走在對的路上。但是如果當我們的想法和行動偏離自己的目標時，當我們走錯路了，可以借由覺察來調整自己的選擇，讓自己更早一些回歸正確的道路，那就是一種極大的進步與智慧。只要持續這么做，無論目標有多遠，道路有多曲折，終有一天，我們可以抵達夢想的世界。