如何認識和應對 “情緒性進食”

丁俊貴

許多人認為，“貪吃”源于自制力差，然而心理學家們發現，長期的飲食障礙通常都不是自我控制的問題，有沒有堅定的意志和控制飲食之間沒有絕對的關系。

何為“情緒性進食”？

大多數人的減肥事業常常會陷入一個怪圈：減肥需要控制飲食，而控制飲食容易使得情緒失控，當負面情緒累積到一定程度時很容易化悲憤為食欲，吃完之后的內疚情緒又會帶來壓力——這種通過吃來安慰自己、撫慰情緒的行為，就是情緒性進食。

有情緒性進食問題的人，無論是開心或是難過，都會采取吃的方式來鼓舞、延長、減少或是避免自己的情緒問題。他們不僅僅把食物當作為生存而消耗的東西（像空氣和水），而且開始對食物有依賴，給食物灌輸情感，將它人格化，把它變成其他別的東西。

暴飲暴食，是情緒性進食的惡化形式，是因為最初的情緒化進食問題沒有得到重視和情緒化進食的觸發點惡化，導致了填補情緒的需求激增。

“情緒性進食”與“生理性進食”的區別

情緒性進食通常突如其來，一有壓力就爆發了，突然就想吃東西。而生理饑餓通常是慢條斯理且可以被忍耐的，雖然覺得餓了，但可以等會再吃。

當情緒是始作俑者時，人很容易忽略肚子真正的感覺，會為了想要自己開心點而吃得過多，但當食物進了肚子里，就產生了滿滿的罪惡感，恨不得把吃進去的全吐出來。而生理性進食是在饑餓得以解決后，就不想再吃了，也不會因為吃產生負罪感。

“情緒性進食”的危害

食物能讓我們暫時從壞心情和壓力中抽離出來，給我們慰藉。吃東西還能讓大腦供能更充足，有助于我們有條理地分析讓人心情糟糕或壓力大的問題，并且找到解決問題的辦法。

一定程度上，我們可以把進食看作壞心情或壓力大時的充電。

怕就怕情緒性進食失控，吃到停不下來，吃撐了還繼續往嘴里塞，吃完了陷入深深自責的情緒，心情反而更糟。要知道，情緒性進食并不能解決我們實際生活中的問題和情緒，反而會加劇情緒的不穩定性。

從食物中尋求到的慰藉是暫時的，不具備持久性。把食物當成一種安慰或者獎賞，用食物帶來的滿足感緩解精神壓力的方式，會導致精神上的負罪感和羞愧感，以及身體上的肥胖和營養不良。

產生“情緒性進食”的原因

回憶一下，壞心情產生時，你有沒有過特別想吃東西的沖動？比如失戀、和親密的人吵架、被老板罵的時候。如果有，那么這種行為屬于“安慰性進食”。

胃填飽了，心就不痛了——大多數人都會有這樣的感受，在心情特別不好的時候，好吃的食物可以讓人的心情舒服很多。

其實，在我們的日常禮儀中，食物也和事件、情緒聯系在一起，比如一些重大的事件中，我們會設宴，讓大家聚在一起。節日中，我們也會用食物來慶祝。

幾乎所有的社交場合，不管是開心的事情還是不開心的事情，都會用食物來點綴。所以，情緒性進食是很普遍的。只不過，有些人把兩者之間聯系得更深。

美國心理學會調查發現，八成人認為經濟問題是其主要壓力來源，而一半的人稱他們用狂吃垃圾食品的方式來緩解壓力。

調查還發現，壓力會導致人體皮質醇水平升高，進而刺激了對可口零食的欲望。零食入口的快感僅能維持1分鐘，而其中的熱量轉化到腰臀部后，則需要長得多的時間來減肥。多達50%的超重者，喜歡用食物緩解生氣、壓力和失望等情緒。

芬蘭職業健康研究所和奧盧大學的研究人員曾對230名女性進行了為期一年的跟蹤研究，結果發現，在工作中感到壓力大和身心疲憊的女性更容易情緒性進食，從而養成不良的飲食習慣。

“情緒性進食”的應對

1寫飲食日志

飲食日志能清楚明白地告訴你導致你進食的誘因。只要有想吃東西的欲望，立即給饑餓程度從1～10打分（1=要餓暈了;10=飽得要松一松褲腰帶了），然后寫下你當下的感受，設置“關卡”，讓你理性地管住自己的嘴。

2給自己時間

情緒性進食的人通常會害怕，如果進食的欲望得不到滿足，欲望會越來越強烈。那么我建議你采取拖延戰術，不要馬上滿足進食欲望，先給自己一首歌的時間冷靜。

3換一種發泄方式

情緒性進食的人會不斷加深一種理念：處理負面情緒最好的方法就是吃。同其他壞習慣一樣，還沒細想，就已經在吃了。

所以，如果你想要分開食物和情緒的糾纏，就要忘掉壞習慣，做點除了吃以外的事，找到另一種方式來照顧自己的消極情緒。

吃或者不吃，這是一個心理問題。沒有人能逃開情緒困擾，但食物不是唯一的出口。

心里堵得慌，去公園散步也是一種方式。戴上耳機聽歌曲，趁沒有人吼兩聲又是一種方式。當然它們更不是唯一的方式，你可以根據自己的性格、習慣進行選擇。

當我們可以控制好自己的情緒時，便不易產生失控行為，并和情緒的協調達成良性循環，也就不會出現失調性進食了。

4自我關懷

很多時候，我們容易被外界的聲音所干擾，比如別人對我們行為的評價，對我們性格的評價，對我們外貌的評價，等等。

這些消極的評價會影響到我們的情緒，甚至會讓我們的內心得到暗示，讓我們覺得自己不夠好，然后自我苛責。而自我關懷的目的在于，當他人的苛刻或生活上的困難帶給我們痛苦時，我們能對自己寬容和仁慈一些。站在自我關懷的角度來看，我們的價值并不在于他人的評價和與他人比較的結果，而在于我是我。再深一步說，就是真正地做自己，不管自己比誰更好或更差，我們都能自我愛惜、自我接納和自我贊賞。

或許你會疑惑，自我關懷不就是顧影自憐嗎？這不是讓人更軟弱，更無法控制情緒了嗎？

其實不然，神經學的研究顯示，自我關懷可以增強大腦中使人快樂、增加毅力、促使人際關系和諧的部分。它可以有效撫慰我們當下的消極情緒，治愈痛苦，并使我們受到激勵，遠離情緒的影響。那么，情緒性進食發生的可能性也會大大降低。