提升高職學生籃球運動的體能訓練對策探究

陸嘉磊

體能訓練指的是訓練身體的力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等各方面屬性，是包括籃球運動在內的一切運動的基礎，體能訓練與平常的籃球訓練不同，其相對而言更加辛苦，更加嚴格，也因此，在高職學生籃球運動中開展體能訓練具有一定難度，想要讓高職學生籃球運動的體能訓練能夠順利開展下去，需要不斷優化訓練方法，調整訓練力度才行。本文即分析如何在高職學生籃球運動中加強體能訓練，以供參考。

體能是包括籃球運動在內的一切體育運動的基礎，沒有良好的體能，就算技能掌握的再好也發揮不出來，傳統高職院?；@球運動教學時通常只教給學生籃球理論和技巧練習，缺少體能訓練，而隨著教育機制的不斷優化，籃球運動加入體能訓練，將更有助于學生發揮出更高的籃球水平。

1 體能訓練的必要性

籃球運動是一項比賽激烈、對體能要求較高的運動，只有具備良好的體能，才能在場上做出各種動作，才能提高自身競技水平，而要看到的是，新一代學生普遍表現出體能基礎不足、身體弱、耐力差、對抗力不足等現象，高職學生也是如此，究其原因在于獨生子女嬌生慣養，并且在以前教育中沒有系統的體能訓練。

開展體能訓練的意義可以簡單歸結為三個方面，一方面在鍛煉學生的身體素養，讓學生加強耐力，加強對抗能力，才能在籃球競技運動中發揮出高水平表現，一方面在鍛煉學生的心理素養，體能訓練相對較為嚴格，也更加新路，能培養學生吃苦耐勞、積極進取等品格，一方面在于配合提高學生的籃球競技水平，比如一些動作學生體能不足做不出來，比如三分線投籃學生手臂力量差導致不穩定，加強力量后提升三分球能力。

2 籃球運動體能訓練的主要方向

籃球運動是一項系統性的運動，可以說全身系統都需要進行鍛煉，才能發揮出較高的經濟水平，重點在于力量、速度、彈跳、耐力、柔韌五個方面。

（1）力量：籃球運動所需要的力量是系統性的，不僅是上、下肢的力量，也考究核心力量，有了核心力量，轉身、變向、空中動作才更流暢，教師需要制定科學的力量訓練來提高學生的綜合力量。對下肢的力量訓練通常由步伐訓練、單腳跳、負重半蹲提踵、負重跨步走、原地縱跳、蛙跳等實現，對上肢的力量訓練則是舉啞鈴、拉彈力、引體向上等，對核心力量的訓練主要有仰臥起坐、負重轉體、屈伸練習等。

（2）速度：籃球運動中的速度通常為三種形式，一種是反應速度，一種是動作速度，一種是位移速度，速度方面的訓練。反應速度指大腦神經迅速接受信息的能力，通常由具備趣味性的聽口令做動作、聽口令變速跑、兩兩分組打手心、聽數抱團等完成，動作速度指身體最快反應的能力，用高抬腿跑、高速率跨越障礙、步伐快速移動、步伐轉換移動來訓練，位移速度則更考驗長距離的速度能力，用短跑、快速跑、折返跑、搶牌游戲等來訓練。

（3）彈跳：彈跳主要靠的是下肢力量，也有一些核心力量，訓練的時候以雙腳縱跳、蛙跳、單腳跳，配合跳高、跳遠田徑項目來逐漸聯系。

（4）耐力：籃球運動一場比賽分為四節，每節10分鐘，但算上中途暫停、加時賽，一場比賽要在一個半小時左右，甚至兩個小時，這就要求運動員具有充足的耐力，耐力主要分為下肢的速度耐力和上肢的力量耐力，主要功能性是為無氧供能。耐力的訓練在于兩點，一方面是中遠距離跑步，跑步過程自然會鍛煉學生的速度耐力，一方面是進行間歇性專項耐力練習，比如采用踩方塊快速訓練，一分鐘左右時間為一組，快速完成一組，休息一分鐘，之后繼續訓練，完成十組后休息十五分鐘，再次投入，讓學生身體處于“緊—松—緊—松”的狀態，不斷反復來鍛煉學生的耐力。

（5）柔韌：柔韌在籃球運動中并不關鍵，但也絕對有用，日常訓練適當加入關節拉伸、扭手腕、轉腰、站立體前屈等動作練習，可以放在間歇訓練中途休息或者一次完整訓練的事前事后松散肌肉即可。

3 高職籃球運動的體能訓練策略

3.1 制定科學的體能訓練計劃

上述分析了五個方面的體能訓練途徑，但較為分散，高職體育教師還需要結合學生的身體素質、心理承受能力以及運動潛能，充分了解學生體能基礎的情況下，結合課時安排完善的體能訓練計劃才行，各種訓練搭配起來，注意訓練有效性，同時注意超量恢復與保持。

3.2 循序漸進訓練

在體能訓練中遵循循序漸進原則，任何人的身體都是由弱到強的漸變過程，教師對學生的體能訓練需要慢慢加大力度，使其符合學生的體能基礎和可接受范圍，如果訓練力度太大，學生很可能接受不了，身體受傷，導致適得其反。

3.3 差異化教學

不同學生的身體素養不同，因此在體能訓練中簡單分層，對不同學生進行差異化教學，因為高職籃球運動的體能訓練課時短、少的關系，往往體能訓練不能完全展開，因此差異化教學也不需要太過麻煩，只需要找準學生的短板，并進行專項訓練提高即可。

4 結束語

體能訓練指的是通過一定手段，訓練身體的力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等各方面屬性，良好的體能能夠幫助場上運動員表現出更高的競技水平，可以說在現代籃球競技運動項目中，體能訓練是非常重要的基礎。

（作者單位：上海中僑職業技術大學）