游泳訓練疲勞的特點分析與恢復方法淺析

周博洋 趙軍

游泳是一項非常常見的有氧運動，深得廣大人民的喜愛，尤其是減肥的群體，對于游泳更是鐘愛。但是游泳作為一項核心肌群的運動，非常的耗費體力，如何在游泳運動結束之后快速的消除疲勞，從而恢復體力是游泳項目中需要進一步探索和思考的問題。當然，想要在游泳之后快速的恢復體力緊緊依靠科學的方法是遠遠不夠的，還必須不斷的提高游泳者自己和教練員對于緩解訓練疲勞的重視。本文通過對游泳項目中的訓練疲勞的特點進行分析，從而提出了緩解疲勞和快速恢復體力的方法。

隨著經濟的不斷發展，各地的游泳館的建設不斷的完善，對于相關的安全措施也更加的到位。游泳運動也越來越被廣大群眾所追捧。但是許多游泳愛好者受限于體力，無法較長時間的進行游泳項目的訓練，無法達到自己減肥或者娛樂身心的目的。這個時候就需要快速的恢復體力，消除疲勞，從而繼續進行游泳項目的訓練。要科學的緩解游泳疲勞，就必須系統的掌握游泳項目的特點，依據其特點科學的進行體力的恢復。

1 游泳訓練疲勞特點的分析

1.1 能量消耗大

游泳訓練非常容易產生疲勞感，因為在水中運動的阻力是在空氣中運動的阻力的800倍，在水中運動時，不管是壓力還是阻力都會大的多，這就大大的增加了運動的難度，因此會非常容易讓運動者產生疲勞感。同時，在水中運動時，身體的熱量的散失也會比在陸地運動時的速度要快，體力也將會迅速的下降，使人產生疲勞的感覺。雖然游泳后的疲勞只是一種主觀的感覺，但是對于身體的影響卻是現實存在的，會影響到人們的正常的活動和動作，因為游泳后的疲勞主要體現在四肢的乏力上面。因此，在游泳之后，要特別注重體力的快速恢復，從而恢復身體的正常機能。另外，游泳訓練者要正確的認識疲勞的恢復，了解疲勞的原因，然后利用合適的方式和方法進行疲勞的緩解，避免因為長時間的游泳對身體帶來傷害。

1.2 疲勞范圍廣

此處的疲勞范圍廣指的是游泳之后的疲勞是全身的，并不是只是單純的胳膊或者腿部的疲勞。游泳屬于強度較高的運用，在進行游泳訓練之后，游泳者通常會出現心血管疲勞的狀態，而這會使得游泳者的全身產生一定的疲勞感。所以在平時的游泳訓練中，教練員和運動員自己搞高度關注身體的各項指標是否在正常的范圍之內，確保自己的身體健康。同時，在游泳項目訓練中，還必須關注運動員的心理健康，因為在高強度的訓練之后不僅會使得身體產生疲勞，還會使得運動員心理產生疲勞，從而影響到運動員的心態和素質，通常會導致運動員在游泳中發揮失誤，發生意外。對于游泳者來說，一旦心理發生變化，就會導致其對游泳產生恐懼，從而極大的降低其積極性。因此，在進行游泳訓練之后，要特別關心運動員的狀態，只有保證了運動員的身體健康，才能最大限度的發揮運動員的實力，提升運動成績。

2 游泳訓練疲勞的恢復方法

2.1 放松恢復法

在進行高強度的游泳訓練后機體內的多種無機磷酸鹽、ADP、自由基、乳酸等代謝產物會在體內堆積積累，這些物質會影響下一次游泳訓練的狀態。訓練后的放松可以加快代謝廢物的清楚，加快機體恢復。具體做法是訓練后不能立即躺下或坐下，應進行水中拉伸漫游，一般放松距離至少200m以上，建議采用自由泳和仰泳等舒展性泳姿及相應的分解聯系進行放松，在水下對膝蓋和肩膀等重要關節進行活動和按摩，加快乳酸代謝。

2.2 補給恢復法

2.2.1 水分的補充

劇烈的游泳運動會導致體內大量的水分流失，即使流失體重1%的水分也會導致體溫的會上升。如果運動后感覺口渴則表明體內明顯缺水，需要小間斷性的補充600ml以上的水。

如果運動后1-2小時中，排尿量很少或完全沒有，則表明身體仍然處于缺水狀態，需要盡快補充水分，直到尿液的顏色很淡或是無色才表明這一階段的水分補充足夠。

2.2.2 糖類的補充

肝糖是運動的主要來源之一，存在于肌肉和肝臟中。研究表明，運動后的兩小時內肝糖的合成效率最高，利用這段時期補糖更有助于機體的恢復。一般建議是運動后15～30分鐘之內攝入50-100g的糖類，根據運動員自身體重的不同補糖的量也稍有差異，大約是每公斤體重需要補充1g糖類。然后每兩小時再吃50-100g的糖類，直到該運動員吃正餐為止結束。

2.3 物理恢復法

物理恢復法顧名思義就是通過物理行為進行恢復，主要有三種。第一是通過水療的方式，比如沐浴，在運動之后進行沐浴是運動員最喜歡的方式，因為沐浴不光能清理身上的汗水，還能極大的放松身體的狀態，促進血壓循環，放松全身肌肉。第二是通過按摩的方式來幫助身體放松，在訓練后20-30min是絕佳的按摩時機，初進身體血液循環，緩解疲勞，提高肌肉收縮力，提高關節靈活度。而在運動前進行按摩還能夠對運動員起到保護的作用，避免受傷。

3 結束語

游泳運動之后身體疲勞是正常的現象，要緩解運動后的疲勞，就要依靠科學的方法，這些方法更多是加快機體恢復，而不能一勞永逸的解決疲勞問題，訓練應該是一個循序漸進的過程，適量而行，這樣才能不斷提高運動能力，不斷保持運動狀態。

指導老師：趙軍

（作者單位：暨南大學體育學院）