游泳訓(xùn)練疲勞的特點分析與恢復(fù)方法淺析

周博洋 趙軍

游泳是一項非常常見的有氧運動，深得廣大人民的喜愛，尤其是減肥的群體，對于游泳更是鐘愛。但是游泳作為一項核心肌群的運動，非常的耗費體力，如何在游泳運動結(jié)束之后快速的消除疲勞，從而恢復(fù)體力是游泳項目中需要進一步探索和思考的問題。當(dāng)然，想要在游泳之后快速的恢復(fù)體力緊緊依靠科學(xué)的方法是遠遠不夠的，還必須不斷的提高游泳者自己和教練員對于緩解訓(xùn)練疲勞的重視。本文通過對游泳項目中的訓(xùn)練疲勞的特點進行分析，從而提出了緩解疲勞和快速恢復(fù)體力的方法。

隨著經(jīng)濟的不斷發(fā)展，各地的游泳館的建設(shè)不斷的完善，對于相關(guān)的安全措施也更加的到位。游泳運動也越來越被廣大群眾所追捧。但是許多游泳愛好者受限于體力，無法較長時間的進行游泳項目的訓(xùn)練，無法達到自己減肥或者娛樂身心的目的。這個時候就需要快速的恢復(fù)體力，消除疲勞，從而繼續(xù)進行游泳項目的訓(xùn)練。要科學(xué)的緩解游泳疲勞，就必須系統(tǒng)的掌握游泳項目的特點，依據(jù)其特點科學(xué)的進行體力的恢復(fù)。

1 游泳訓(xùn)練疲勞特點的分析

1.1 能量消耗大

游泳訓(xùn)練非常容易產(chǎn)生疲勞感，因為在水中運動的阻力是在空氣中運動的阻力的800倍，在水中運動時，不管是壓力還是阻力都會大的多，這就大大的增加了運動的難度，因此會非常容易讓運動者產(chǎn)生疲勞感。同時，在水中運動時，身體的熱量的散失也會比在陸地運動時的速度要快，體力也將會迅速的下降，使人產(chǎn)生疲勞的感覺。雖然游泳后的疲勞只是一種主觀的感覺，但是對于身體的影響卻是現(xiàn)實存在的，會影響到人們的正常的活動和動作，因為游泳后的疲勞主要體現(xiàn)在四肢的乏力上面。因此，在游泳之后，要特別注重體力的快速恢復(fù)，從而恢復(fù)身體的正常機能。另外，游泳訓(xùn)練者要正確的認識疲勞的恢復(fù)，了解疲勞的原因，然后利用合適的方式和方法進行疲勞的緩解，避免因為長時間的游泳對身體帶來傷害。

1.2 疲勞范圍廣

此處的疲勞范圍廣指的是游泳之后的疲勞是全身的，并不是只是單純的胳膊或者腿部的疲勞。游泳屬于強度較高的運用，在進行游泳訓(xùn)練之后，游泳者通常會出現(xiàn)心血管疲勞的狀態(tài)，而這會使得游泳者的全身產(chǎn)生一定的疲勞感。所以在平時的游泳訓(xùn)練中，教練員和運動員自己搞高度關(guān)注身體的各項指標是否在正常的范圍之內(nèi)，確保自己的身體健康。同時，在游泳項目訓(xùn)練中，還必須關(guān)注運動員的心理健康，因為在高強度的訓(xùn)練之后不僅會使得身體產(chǎn)生疲勞，還會使得運動員心理產(chǎn)生疲勞，從而影響到運動員的心態(tài)和素質(zhì)，通常會導(dǎo)致運動員在游泳中發(fā)揮失誤，發(fā)生意外。對于游泳者來說，一旦心理發(fā)生變化，就會導(dǎo)致其對游泳產(chǎn)生恐懼，從而極大的降低其積極性。因此，在進行游泳訓(xùn)練之后，要特別關(guān)心運動員的狀態(tài)，只有保證了運動員的身體健康，才能最大限度的發(fā)揮運動員的實力，提升運動成績。

2 游泳訓(xùn)練疲勞的恢復(fù)方法

2.1 放松恢復(fù)法

在進行高強度的游泳訓(xùn)練后機體內(nèi)的多種無機磷酸鹽、ADP、自由基、乳酸等代謝產(chǎn)物會在體內(nèi)堆積積累，這些物質(zhì)會影響下一次游泳訓(xùn)練的狀態(tài)。訓(xùn)練后的放松可以加快代謝廢物的清楚，加快機體恢復(fù)。具體做法是訓(xùn)練后不能立即躺下或坐下，應(yīng)進行水中拉伸漫游，一般放松距離至少200m以上，建議采用自由泳和仰泳等舒展性泳姿及相應(yīng)的分解聯(lián)系進行放松，在水下對膝蓋和肩膀等重要關(guān)節(jié)進行活動和按摩，加快乳酸代謝。

2.2 補給恢復(fù)法

2.2.1 水分的補充

劇烈的游泳運動會導(dǎo)致體內(nèi)大量的水分流失，即使流失體重1%的水分也會導(dǎo)致體溫的會上升。如果運動后感覺口渴則表明體內(nèi)明顯缺水，需要小間斷性的補充600ml以上的水。

如果運動后1-2小時中，排尿量很少或完全沒有，則表明身體仍然處于缺水狀態(tài)，需要盡快補充水分，直到尿液的顏色很淡或是無色才表明這一階段的水分補充足夠。

2.2.2 糖類的補充

肝糖是運動的主要來源之一，存在于肌肉和肝臟中。研究表明，運動后的兩小時內(nèi)肝糖的合成效率最高，利用這段時期補糖更有助于機體的恢復(fù)。一般建議是運動后15～30分鐘之內(nèi)攝入50-100g的糖類，根據(jù)運動員自身體重的不同補糖的量也稍有差異，大約是每公斤體重需要補充1g糖類。然后每兩小時再吃50-100g的糖類，直到該運動員吃正餐為止結(jié)束。

2.3 物理恢復(fù)法

物理恢復(fù)法顧名思義就是通過物理行為進行恢復(fù)，主要有三種。第一是通過水療的方式，比如沐浴，在運動之后進行沐浴是運動員最喜歡的方式，因為沐浴不光能清理身上的汗水，還能極大的放松身體的狀態(tài)，促進血壓循環(huán)，放松全身肌肉。第二是通過按摩的方式來幫助身體放松，在訓(xùn)練后20-30min是絕佳的按摩時機，初進身體血液循環(huán)，緩解疲勞，提高肌肉收縮力，提高關(guān)節(jié)靈活度。而在運動前進行按摩還能夠?qū)\動員起到保護的作用，避免受傷。

3 結(jié)束語

游泳運動之后身體疲勞是正常的現(xiàn)象，要緩解運動后的疲勞，就要依靠科學(xué)的方法，這些方法更多是加快機體恢復(fù)，而不能一勞永逸的解決疲勞問題，訓(xùn)練應(yīng)該是一個循序漸進的過程，適量而行，這樣才能不斷提高運動能力，不斷保持運動狀態(tài)。

指導(dǎo)老師：趙軍

（作者單位：暨南大學(xué)體育學(xué)院）