小學籃球體能訓練的有效策略和方法

邊奕豪

籃球是一種深受人們喜愛的競技性運動，在運動事業中有著重要地位。在籃球技術不斷創新的同時，籃球運動開始向著社會化、產業化、科學化方向發展，這表明籃球運動前景十分廣闊。為了讓籃球訓練健康、良好地發展，從基礎抓起、娃娃抓起顯得十分關鍵。小學階段籃球訓練需要考慮學生的身體素質情況，選擇更有效、科學的訓練方法。

1 小學籃球體能訓練的意義

小學籃球訓練中，體能訓練屬于重要構成，是必不可少的條件。體能訓練有著其他項目所無法替代的意義。小學籃球體能訓練主要有四個價值。首先科學的體能訓練方式才能提升學生身體素質，進而讓學生以出色的體能發揮籃球技術應有效果。其次，扎實的體能素質能夠讓學生盡可能真正展現自己的身體素質能力。另外，體能素質關系到學生的身體水平，能夠減少學生身體受損問題的發生。最后，學生體能素質和其心理狀態直接掛鉤。身體素質過硬，能夠讓學生保持自信與良好的心理狀態，從容應對賽場中的各種情況的發生。

2 小學籃球體能訓練注意事項

2.1 牢牢結合體能與技術訓練

之所以開展訓練活動，為的是在比賽中獲得更好的成績，順利完成比賽。也就是說體能訓練很重要，但不是唯一訓練目標，只是籃球訓練中的重要部分。小學籃球比賽中，體能訓練需要配合專項訓練，這樣才能最大化展現體能訓練價值與意義。訓練中，需要讓體能訓練與戰術訓練融為一體，按照選手身體素質情況訓練，應協調體能與戰術，這樣才能獲得更好的訓練效果。

2.2 關注訓練恢復

小學籃球體能訓練的時候，假設學生沒有出現身體疲憊的問題，表示此次訓練效果不達標，沒有獲得最佳的訓練效果。假設體能訓練讓學生十分疲憊，但沒有配備恢復措施，則不利于選手的身體健康成長。體能訓練需要配合合理、有效的恢復手段，這樣才能可持續訓練，獲得更好的訓練效果。

3 小學籃球運動員體能訓練方法

3.1 力量訓練

在小學籃球體能訓練中，力量訓練是最基礎的內容。力量訓練中，教練使用不斷增加運動量的方式鍛煉學生的肌肉力量，強化學生的神經系統指揮能力。此外教練還可以使用速度力量訓練的方法，該方法包括負重訓練與不負重訓練兩種類型。負重訓練的時候，合理控制負重強度。通常來說，負重強度為本人力量極限的60%左右。應統籌兼顧速度與力量，協調發展二者才能獲得更好的訓練效果。不負重訓練的鍛煉對象主要是速度與下肢力量，能夠克服身體的體重壓力，從而增強身體力量。常見方法包括跳深與跳臺階，跳深如圖1所示。

讓身體的速度與上肢力量達標。耐力訓練的時候，為了提高學生的耐力素質，一般使用可以提高學生攝氧、用氧、輸氧的訓練手段，讓學生能夠平衡身體內部的脂肪和糖元含量，提升學生肌肉支撐力。另外教練訓練的時候，負荷法也是很不錯的方法，能夠提高學生有氧代謝能力。應搭配使用間歇負荷法，即將有氧與無氧結合到一起。

3.2 敏捷度訓練

看起來簡單地籃球運動，對學生的敏捷度卻有著很高的要求。敏捷度主要表現為空中對抗、上籃、運球、傳接球等。籃球訓練的時候，需要教練使用有效且科學的方法，提升學生身體素質與敏捷性。讓學生擁有更強大的反應速度、敏捷性與爆發力。良好的關節韌性與肌肉彈性才能支持學生協調身體素質。

敏捷度訓練的時候可以從下述角度切入。首先分解籃球的技術動作，將其分為多個動作步驟，不同動作配合不同戰術，以此培養學生球感。其次使用專項移動訓練，比如帶球過障礙、運球跑圈等，提高學生身體配合能力，讓學生的身體能夠保持平衡。如上籃動作強調上肢與腳步的完美配合，需要多訓練才能熟悉與掌握。最后使用梯繩訓練，提高學生靈敏度，尤其是移動速度與反應速度，創造更多得分機會。

3.3 爆發力訓練

籃球訓練中彈跳力訓練同樣是很重要的內容，屬于綜合性項目。訓練中，需要教練把握、協調力量與速度的關系，將以上種種和籃球訓練結合到一起，將重點放在學生下肢力量訓練，增強爆發力。眾所周知，爆發力隨意性比較突出。比如彈跳的時候，學生需要將速度與高度控制在合適范圍，根據時機彈跳。所以應當設置各種各樣的情境，讓學生能夠在不同的情境中熟悉彈跳要求，鍛煉爆發力。

小學階段的籃球訓練，必須重視體能訓練。教練需要明確體能訓練重要性，增加體能訓練占比。教練需要充分把握訓練規律，在訓練期間給予合理、正確、科學指導，保障訓練質量與規范性。讓學生以均衡、健康的身體素質迎接挑戰與比賽。

（作者單位：甘肅省慶陽市北京師范大學慶陽附屬學校）