淺談腹式呼吸及其應用

馬甜甜

呼吸是我們每天無時不刻都在進行著的運動，根據參與呼吸過程的主要肌肉，可將呼吸類型分為腹式呼吸、胸氏呼吸、混合呼吸三類。腹式呼吸是指呼吸運動以膈肌的收縮為主的呼吸類型，而以肋間肌收縮為主的呼吸運動為胸式呼吸，若呼吸中既有腹式呼吸又有胸式呼吸則稱之為混合呼吸，也叫胸腹式呼吸。

現代人一般多為混合式呼吸，但一些疾病會影響呼吸類型。當腹腔內有腫瘤、肝腫大或者脾腫大等疾病導致腹腔內壓增高，膈肌下降受限時，患者多采取以胸式呼吸為主的呼吸運動形式;而若患者患有胸膜炎，或肋骨骨折后，或胸腔有積液時，患者為避免疼痛或移位多采取腹式呼吸為主的呼吸運動形式。

嬰兒出生后一段時間內由于呼吸中樞發育稍欠缺，肋間肌較弱，呼吸多靠膈肌的升降實現，因此嬰兒呼吸多以腹式呼吸為主。隨著嬰兒身體結構的不斷發育，功能的不斷成熟，膈肌逐漸下降，肋骨也由原來的水平位置轉變為傾斜位，胸廓的體積得到增大，逐漸發展為胸腹式呼吸。女性由于日常生活運動量較男性較小，呼吸需求較男性較低，且由于懷孕等因素使得腹部受壓，不利于腹式呼吸的進行，因此女性多為胸式呼吸。而當運動強度上升，為攝取充分的氧氣，女性除了調動肋間肌外還會調動胸鎖乳突肌、斜角肌、肩胛提肌等肌肉來協助呼吸，長此以往，被過度使用的肌肉會變得緊張僵硬，進而會導致肩頸部不適，甚至誘發頸椎病。

除此之外，胸式呼吸主要激活中上部的肺泡進行氣體交換，肺葉下部的肺泡若長時間較少用到，則會引起肺泡關閉，進而導致肺纖維化，攝氧量不足，進而影響心肺功能，也會使得人體的抵抗力下降。長時間以胸式呼吸為主，更容易使交感神經處于興奮狀態，也會影響到內臟器官的功能，還會影響到血管的運行，加上胸式呼吸對膈肌激活不夠，減少了對胃腸的刺激作用，也會影響人體的消化吸收，進而影響到人體的身體狀況與精神狀態。

相較于胸式呼吸，腹式呼吸有不少好處。首先，腹式呼吸主要是通過膈肌的收縮與放松來實現的。膈肌收縮下降，胸腔體積增加，腹腔體積減小，肚子隆起，使得肺內氣壓小于外界氣壓，實現吸氣;之后膈肌舒張上升，胸腔體積減少，肺內氣壓小于外界氣壓，實現呼氣。相比于胸式呼吸，腹式呼吸能夠激活肺部下方的肺泡，提高呼吸效率，此外，有研究表明，膈肌每下降1cm，通氣量則會增加350ml，極大的提高了肺通氣量，利于肺的氣體交換。

其次，腹式呼吸通過膈肌的收縮與舒張能對胃腸道起到類似按摩的刺激作用，從而促進胃腸道的蠕動，利于食物的消化與吸收，也可以刺激消化腺的分泌從而起到促進消化吸收的作用。腹式呼吸通過深呼吸還可以起到降低交感神經的興奮性的作用。

此外，在一些疾病的恢復過程中，如一些肺部疾病、慢性阻塞性肺疾病、產后腹直肌分離、上交叉綜合征等疾病，應用腹式呼吸能夠起到較好的效果。

不少人陷入誤區，認為腹式呼吸理解為只是簡單的鼓肚子，在訓練腹式呼吸時往往側重于腹部的起伏，而忽視了對膈肌的控制，訓練效果較差。進行腹式呼吸訓練時，腰背部要挺直，全身放松，可以將手放于腹部，雙肩打開，緩慢吸氣，胸部盡可能的保持不動，感受膈肌的收縮下降，小腹微微隆起，以利于膈肌的下降，呼氣時可收縮腹肌，增加腹內壓，利于膈肌上升，盡可能放緩呼吸速度。

現代人活動量小，經常久坐加上圓肩駝背的不良坐姿，呼吸易表淺，在工作之余進行適當的腹式呼吸訓練，不僅可以增加呼吸效率還能緩解緊張等情緒。