田徑中長跑的發展與訓練方法

高智男

1 田徑中長跑的發展

1.1 田徑中長跑發展概述

中長跑項目具有鮮明的項目特色，隨著近些年來國際徑賽水平的不斷提高，800m競賽項目已經從以往傳統意義上的有氧、無氧相結合的競賽項目徹底進入到了無氧競賽項目，與此同時，1500m也由混氧全面邁向無氧過程當中（心跳次數/每分鐘：有氧150左右，混氧170-180，無氧180+）。過去的中長跑隊伍中，教練員大多選苗有氧能力出眾的好坯子，訓練方法上也更側重于單純的高強度、高訓練量的有氧訓練，對運動員短期的成績確實具有顯著的提升。但是，從長遠角度上考慮，青少年過早接受高強度、高訓練量的訓練，會壓迫骨骼生長，增加心臟負擔，更會隨著骨骼的成型，失去成長空間，訓練成績從此停滯不前。并且，這種訓練方法極易造成運動員損傷，就此斷送運動生涯。這也正是我國青少年運動員同期對比其他國家成績占優，而奧運會、田聯賽上鮮有我國運動員身影的原因。因此，應進一步完善中長跑項目運動理念，科學選材、科學訓練，以此推進我國中長跑項目的前進與發展。

1.2 田徑中長跑的核心理念

中長跑項目相較于5000m及5000m以上的長跑項目相比，雖然都是周期性競速項目，但是在訓練方法與手段的選擇上，有著特殊的復雜性。這種復雜性主要表現在由于中長跑運動成績的快速發展，同時因為距離原因，運動員無法等到困難期的到來與克服便已結束比賽，這就對中長跑運動員的專項速度能力提出了更高的要求。中長跑專項訓練具有鮮明的專項特色，它的內容、方法與手段應緊密結合中長跑專項技戰術，這樣才能有效地滿足中長跑技戰術訓練對運動員專項速度能力的要求。中長跑運動員在培養專項技術的同時，更應該著重發展他們的專項速度能力，使他們更能適應中長跑技術訓練和比賽的需求。因此，教練員應當把專項體能訓練和專項技術訓練相結合，使兩者產生共軛效應。

2 田徑中長跑訓練方法

2.1 基礎訓練

基礎訓練包括有氧訓練、小肌肉群力量訓練、核心力量訓練、心肺功能訓練、靈活性訓練、協調性訓練以及反應訓練等。基礎訓練將逐步提高運動員身體各方面的基礎素質能力，對中長跑項目比賽結果有著非常重要的作用。在培養運動員時，要針對運動員身體特點制定相對應訓練計劃，完善和提高運動員基礎運動能力。訓練量及訓練強度要適應運動員的生理狀態和運動能力，通過現有先進的科學運動儀器，進一步觀測運動員在運動時的各項生理指標，以便隨時調整訓練內容。記錄運動員日常訓練成績、訓練生理指標以及訓練中的影像資料，通過數據對比與影像資料分析，科學的掌握運動員的成長，針對性的制定下階段訓練計劃與內容，全面挖掘出運動員的運動潛能。

2.2 絕對速度訓練

在田徑中長跑項目中，絕對速度就是指在規定距離內可持續保持的最高運動速度，絕對速度也是運動員基礎運動能力上的直接體現。運動員通過基礎訓練，基礎運動素質能力的不斷提高，需要逐步強化步頻與步幅，繼續加強節奏感（步頻、呼吸）的訓練。教練員通過播放各大賽事視頻、影像資料，讓運動員細致觀察高水平運動員絕對速度時的運動狀態，通過學習和模擬，尋找契合自身的絕對速度狀態時的節奏，從而完善和提高運動員自身絕對速度能力。

2.3 專項速度訓練

根據中長跑的運動特點，中長跑運動員專項速度訓練的內容主要是反應速度、加速度和速度耐力。培養運動員反應速度的方法主要是各種訓練方法，加強運動員的反射神經，從而達到提高運動員反應速度能力。培養運動員加速度的方法主要是啟動與變速跑練習。從物理學角度來講，加速度是描述物體速度變化快慢的物理量，與勻速跑相比，啟動與變速跑練習使運動員的跑動速度時刻發生變化，從而發展他們的加速度。培養速度耐力的練習對運動員肌肉和心肺的要求較高，因此需要教練員科學安排訓練內容，逐步加強運動員的肌肉力量和心肺功能，預防運動損傷。速度耐力是中長跑運動員專項速度訓練的重要內容。速度耐力訓練時，教練員要以反應速度和加速度為前提與運動員基礎運動能力相結合，不斷突破運動員的運動速度“舒適區”。

2.4 無氧耐力訓練

無氧耐力是指在機體供氧不足的情況下較長時間進行肌肉活動的能力。在運動員無氧耐力訓練中，要根據運動員的運動能力制定相應的訓練計劃。在保證運動員的生理機能在能夠承受訓練內容的范圍內，不斷提高訓練內容的強度，加強運動員無氧耐力運動能力。無氧耐力訓練要經常性輔以缺氧訓練，使運動員練習閉氣或運動時減少呼吸，讓運動員通過適應身體缺氧的狀態進行高強度持續運動，從而達到提高運動員無氧耐力的運動能力。

3 結束語

綜上所述，我國田徑中長跑目前運動員的培養需要進一步的完善和改進，應該發揮自身優點的同時，多向中長跑優勢國家學習，吸取和借鑒國外中長跑運動員的訓練方法，提高對中長跑運動員可持續挖掘潛能的訓練的方法，同時加強對運動員無氧耐力能力訓練的重視。使我國中長跑運動員的運動水平得以提升，未來在國際舞臺取得優異的成績。

（作者單位：沈陽市體育運動學校）