高中游泳運動員休賽期的體能訓練計劃制定

黎威龍

摘要：競技游泳比賽在距離、個人賽、接力賽以及泳姿上都有著不同的分類，這些分類都需要優秀的體能才能獲得成功。一份同時包含上肢及下肢的訓練計劃能提升游泳運動員的力量、爆發力、泳姿效率以及損傷預防。針對高中游泳運動員的休賽期訓練的體能訓練計劃，可分為一般準備階段和特殊準備階段。這些階段中應該包括為了對目標進行監測的測試，力量訓練，爆發力訓練以及計劃中的損傷預防。

關鍵詞：爆發力;過早專項化;動作模式

引言

正式的競技游泳從19世紀才有正式的記錄，競技游泳可分為短距離、中距離和長距離項目，這些項目可以使用各種泳姿（仰泳、蛙泳、蝶泳和自由泳）進行個人競賽或者團體接力賽。這些項目要求運動員強有力的跳入水中、推離墻壁、在水中轉身、強壯的軀干肌肉、以及肩關節靈活性和穩定性之間的平衡，以提高他們取得優秀成績的機會。雖然對于一份有效的年度訓練計劃來說，上半身力量訓練是主要變量，但下半身的計劃也是整體體能計劃的一部分。發展下半身力量以提高游泳運動員起跳出發能力已經被證明是一個應該在體能訓練計劃中解決的因素。起跳入水對游泳成績的貢獻不容忽視，對不同泳姿的運動學分析進一步有助于體能計劃的制定。雖然短距離游泳和長距離游泳項目之間存在差異，但使用的劃水方式沒有改變。項目的距離以及強度會影響發展游泳運動員供能系統的計劃制定。

一、供能系統

高中階段的短距離游泳依賴于快速糖酵解（乳酸）系統的貢獻，因為短泳時間平均超過20秒，而更長的距離則可能超過2分鐘。雖然對快速糖酵解系統的支配和發展是制定運動訓練計劃的優先事項，但包含有氧代謝訓練對于持久的表現和恢復也很重要。向心肌肉動作的高功率輸出要求導致了乳酸水平和其他糖酵解代謝副產物增加，從而導致了不同的恢復方法的應用，以幫助清除這些成分。游泳比賽或訓練后清除代謝副產物的時間和游泳運動員積累這些產物的時間一樣重要。這些產物積累的時間會限制競賽水平，因此要增加這一時間并提高這些副產品的代謝，從而使表現最優化。例如，通過肌肉生理適應（例如，線粒體密度增加），乳酸作為能量來源的能力得到改善。調節不僅限于無氧能量系統，還將包括有氧訓練，因為成功的游泳表現需要兩種能量系統的共同改善。改善這些能量系統的能力與肌肉力量和爆發力的發展是一致的。增強腿部和上身的肌肉力量和爆發力對改善起跳出發和短泳有好處，同時也需要考慮到解決常見損傷部位的練習。

二、損傷

對于游泳運動員來說，最容易受傷的部位是肩關節，這可能包括一些身體問題如肩峰撞擊綜合征、關節松弛和肩袖肌肉功能障礙。加強岡下肌、岡上肌、肩胛下肌、小圓肌、斜方?。↖區、II區、III區和IV區）、三角肌后肌和前鋸肌的鍛煉計劃可能有助于減少肩部撞擊、不穩定和疼痛的發生或嚴重程度。

雖然肩關節受傷的幾率最高，但髖關節和膝關節也容易受傷，尤其是在蛙泳中。包括以髖內收肌為重點的力量訓練和以髕腱和韌帶為重點的膝關節練習，可能有助于減少這些部位受傷的幾率。增加肩關節、髖關節和膝關節周圍的肌肉力量是體能訓練計劃運動損傷預防部分的必要補充。高中年齡的運動員也可以通過參加其他運動項目和避免過早專項化來減少過度使用性損傷的機會。此外，了解過度使用傷害的危險因素和模式，適當的監測，并對高中游泳運動員進行評估，將有助于提高體能測試的質量。

三、測試

高中游泳運動員的人體測量可以用來監測發育水平（如身高、臂展等），而且發育過程可能會一直持續到大學。體重和圍度的測試頻率是在賽季中每2-4周測量一次，在非賽季則應每4-8周測量一次，以確定是否發生了適應以及這些變化發生的程度。休賽期應進行每周和每天的監測，并對過度訓練準確跟蹤。體能教練應通過俯臥肩部背曲來測量評估肩部柔韌性。時間上安排較為方便的一組測試是軀干評估，軀干評估包括背部伸展保持（水平）、屈肌耐力測試（60°軀干保持）和側邊肌肉測試（右側和左側平板支撐），對背部和屈肌進行2分鐘的計時，而側邊要達到90秒。選擇這些測試是為了測試軀干肌肉的等長耐力能力，這是游泳時保持身體水平所必需的。軀干測試使用時間（秒）來完成比率計算測試，這些比率可以顯示出軀干肌肉力量或耐力的薄弱點。運動員軀干耐力的不平衡表明需要增加鍛煉來提高軀干肌肉（例如，內斜肌和外斜?。┑牧α磕土?。其他游泳專項測試應與教練協調，完成所有測試并對數據完成評估后，則可以通過在計劃中進行個別調整來進行改進。

四、計劃制定

休賽期計劃的基礎是力量和爆發力的發展，而后者是重中之重。高中一年級和二年級的學生體格上需要更重的瘦體重，以及技術上需要基礎舉重動作來發展運動模式為將來技術難度更大的訓練做準備。初級和高級高中游泳運動員的力量訓練計劃包括后蹲、相撲式硬拉和杠鈴階梯運動用以發展腿部力量，而上肢力量訓練則包括寬握的高位下拉、杠鈴和啞鈴的仰臥推舉、站立式肩部推舉和俯身劃船。力量練習會根據具體的游泳運動員而有所不同，但是，所有練習都會包括啞鈴復合動作（例如，推舉+前蹲+膝上高拉）還將根據游泳運動員的能力進行增強式訓練如下蹲跳、多跳箱、多次水平跳躍和負重跳箱（≤45厘米）。技術及身體發育成熟的運動員可以進行強度較大的訓練，否則要使用較低強度的增強式訓練。如果沒有肩傷，在休賽期開始時的游泳運動員可以訓練抓舉來提高他們的運動成績。

力量練習包括上下半身的雙側和單側練習，以及針對易受傷部位的訓練。下半身可采用前蹲、羅馬尼亞式硬拉和高臺階跨步進行強化，而上半身則采用啞鈴傾斜臥推、寬距俯臥撐、傾斜背部劃船以及轉體肩部推舉。使用大腿中部懸垂翻、前蹲和肩上推舉的組合訓練可以幫助發展全身肌肉耐力。負荷強度和量將根據游泳運動員的爆發力和力量的提高進行調整，同時根據個人需要進行修改，根據運動員的損傷史和力量評估，輔助練習可重點練習臀部和肩部區域。軀干訓練強調等長運動 、旋轉運動及腰背屈曲和伸展，以進一步提高游泳運動員的表現。

在休賽期的后半段高年級游泳運動員開始進入專項準備階段。這個階段強調更多與游泳相關的動作，同時保持一些一般準備階段中基本的核心練習。增加了啞鈴推壓，以發展全身力量，可以轉化到游泳運動員的出發臺起跳出發能力。專項準備期還增加了下半身力量練習的強度，增加了負重下蹲跳和循環分腿跳。這些增加將提高游泳運動員的踢水、起跳出發和蹬離墻壁的表現。最后，注意肩部區域，尤其是上背部，以減少肩部損傷。在專項準備期即將結束時，游泳訓練量也會增加，需要對整體訓練量進行調整，以盡量減少過度運動損傷的風險，同時提高游泳成績。

結論

提高運動成績，同時最大限度地減少受傷風險是任何運動有效的體能訓練計劃的目的。訓練計劃需要監控，以預防游泳練習、訓練項目和可能出現的任何傷害或疾病。根據運動員游泳項目的專項化情況和個人評估，要進一步對訓練計劃中的一些練習進行調整。教練要根據運動項目特征及運動員的需要進行爆發力、力量和輔助練習來提高游泳成績。

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成都體育學院 體育教育訓練一系 610041