碳水化合物分好壞

張華 鄭新杰 林惠芳

碳水化合物是人體必需的宏量營養素之一，是人類膳食能量的主要來源。因此攝入碳水化合物是必不可少的，而碳水化合物的分類又十分復雜，那么如何簡單判斷哪些碳水化合物是“好碳水”，哪些是“壞碳水”呢？

廣東省婦幼保健院營養科主任夏燕瓊指出，“好碳水”結構相對復雜，富含纖維、維生素和礦物質，熱量相對較低，消化過程中分解較慢，升糖指數較低，對血糖影響較小。“好碳水”可以降低慢性病的風險，例如全谷物可降低冠心病、糖尿病風險，膳食纖維可以降低舒張壓、減少便秘、降低結腸腫瘤風險。

而“壞碳水”結構相對簡單，富含高熱量，同時低纖維素、維生素和礦物質，在消化過程中迅速分解，升糖指數較高，導致血糖峰值高。“壞碳水”增加心血管負擔，增加2型糖尿病風險，不利于血壓的控制，同時消耗快、易饑餓，不利于體重控制。

因此，夏燕瓊提醒大眾，“好碳水”多為粗加工的食物，例如全谷類是指未經精細化加工或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具有的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的谷物。全谷物保留了天然谷物的全部成分，與精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分及其有益健康的植物化學物，推薦每天吃全谷物和雜豆類食物50克-150克。同時，應減少“壞碳水”，尤其是添加糖的攝入，添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙糖，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等，建議每天添加糖的攝入不超過總能量的10%（約50克），最好控制在5%（約25克）以內。