健身密碼

李蕙君

8月8日是全民健身日。健身的觀念如今已深入人心，但時有出現的運動猝死案例讓人對運動望而卻步：我們到底要怎么健身？還要不要健身？專家對此表示，健身本身并沒有什么壞處，健身方式究竟是否科學，才是需要我們注意的問題！

運動沒有年齡界限

廣場舞、公園晨練、小區走圈團……雖然“生命在于運動”已是大家的共識，但我們注意到，真正將運動付諸行動的往往都是中老年人，而就什么年齡應該開始運動，大家的觀點也呈兩極分化：一部分認為運動就是年輕人的事，歲數大了應該靜養;一部分認為中老年人受“三高”威脅，必須運動，年輕人身體好不需要。沈陽市骨科醫院軟傷科主任張成亮表示，除了嬰兒和臥病高齡老人，運動健身是每個年齡段都可以進行的，只不過選取的方式不同。

張成亮說，一般來說鍛煉可以從很小的時候開始，12歲以下的孩子們就可以進行健身運動，最小可以從孩子可以行動的時候開始，這時候的運動健身主要是保障孩子的身體素質為主。12-24歲，運動可以選擇力量訓練，這時候是肌肉鍛煉的最佳時期，耐力鍛煉也是一個很好的選擇。25-35歲，應該加強的是耐力和力量兩個方面，因為人一般在這個年齡已經達到了自己的身體最佳時期，這時候加強身體素質訓練能為以后的身體健康打好基礎。35-50歲，要降低鍛煉的強度，轉而保持力量訓練。50歲以后，要保證身體的營養，可適當減少鍛煉強度?！耙恍┻\動適合所有年齡段的人，如慢跑、瑜伽、氣功等?！睆埑闪琳f。

【小貼士】

運動應隨生理機能而變

20歲年齡段人群：可選擇高沖擊有氧運動、跑步或拳擊等運動，能消耗大量卡路里，強化全身肌肉，增進精力、耐力與手眼協調。在心理上，這些運動能幫助你解除外在壓力。

30歲年齡段人群：建議選擇攀巖、滑板運動、溜冰或者武術來健身。除了減肥，這些運動能加強肌肉彈性，還有助于增強身體活力、耐力，能改善平衡感、協調感和靈敏度。

40歲年齡段人群：選擇低沖擊有氧運動、遠行、網球等運動，可增加體力，加強下半身肌肉。

50歲年齡段人群：適合的運動包括游泳、劃船，以及打高爾夫球，能有效加強全身各部位的肌肉與彈性。

60歲及以上年齡段人群：可多做散步、交誼舞、瑜珈或水中有氧運動。適量的有氧運動和力量鍛煉對那些身體虛弱或者患有肺氣腫、心臟病、糖尿病、骨質疏松癥、高血壓和關節炎等疾病的老年人來說，益處最大。

運動健身最怕“傷心”

說到運動健身，我們避不開的一個問題就是運動猝死。本來利于健康的運動何以奪命？哪些人是運動猝死的高發人群？怎樣運動才能避免運動猝死？中國醫科大學心臟外科主任賈大林表示，運動猝死，是指在運動過程中或運動后24小時內發生的非創傷性意外死亡。實際上，運動不是造成猝死的主因，隱藏的心臟病才是運動性猝死的“幕后黑手”。

“猝死有心源性及非心源性之分。心源性是指因心血管疾病而發病，其中以冠心病最常見。非心源性因素有過度勞累、酗酒、服用藥物、劇烈運動等?！辟Z大林說，心源性猝死是運動性猝死的主要表現形式，如：心肌炎、先天性冠狀動脈畸形、心肌肥厚等。刺激因素還包括：急性心肌缺血、交感神經興奮和血流動力異常引起致死性室性心律失常等。也就是說，運動性猝死并非憑白無故的發生，而是心臟自身的器質性缺陷受到刺激因素而誘發。

很多猝死者貌似都很健康，年年體檢也都沒有問題，這是怎么回事呢？“不同年齡段人群發生運動猝死的原因不同。按照年齡特點，35歲以上的猝死者多因冠脈疾病導致，而35歲以下易發生猝死的原因以遺傳性或先天性心臟異常為主，這類疾病通過常規檢查手段可能也很難做出臨床診斷，如早期肥厚型心肌病、遺傳性心律失常等?！辟Z大林表示，例行體檢，查不出什么慢性病，尤其是心血管方面的疾病。實際上，常規的心電圖檢查出來的東西有限，往往會漏診一些隱匿性的心臟問題。

猝死前，身體有信號

猝死看似事發突然，實則有跡可循。賈大林解釋說，當身體出現以下信號，需高度警惕猝死發生。如果近期突然出現活動后胸悶，休息后可緩解，提示可能患了冠心病。如果以前就有胸悶的癥狀，近期癥狀加重，說明以前穩定的斑塊，隨時可能發展為大的破損，導致急性心梗的發生。

●心慌 多數心律失常的危險性較小，不會引發猝死，但如果是頻繁發作的室性心律失常，則有發展為室顫的風險。

●心跳過緩 心臟起搏細胞功能變差，就會導致心臟跳動速率減慢，嚴重時會引發心臟停搏。心率小于50次，血壓變低，容易出現長時間的心臟停搏，導致猝死。

●暈厥 暈厥是猝死的重要前兆。多數暈厥是由于心跳突然減慢或停止，導致腦供血不足而引起的。暈厥有時持續幾秒鐘后能自行恢復，如果不能恢復，便會造成猝死。出現不明原因的暈厥，應非常警惕，盡快查明原因。

●不明原因的疲乏? 出現不明原因的疲勞、乏力，或伴有胸悶、水腫，應警惕猝死的發生，這種情況可能是由于心肌炎或心肌病造成的。心肌炎在年輕人中比較多見，通常見于感冒1～2周后，極易引起急性心衰。

●眼前發黑和肢體麻木? 腦卒中也是引起猝死的重要原因。如果出現單側看不到東西、單側肢體麻木、乏力，或走路不穩、有踩棉花感，應警惕腦卒中的發生。

★特別提示

猝死的黃金救急時間在發病10分鐘內。一旦周圍人發生心臟驟停，趕快撥打120求救。面對猝死患者，最好的辦法是進行除顫或心肺復蘇。但如果患者發病時沒有條件進行這兩項急救措施，首先應該想辦法向周圍人呼救，兩個人交替對其進行心肺復蘇。

保持敬畏 遠離猝死

人人都應時刻對生命保持敬畏。那么，運動愛好者應該如何避免類似事件發生？科學的運動方式又該是什么？想在運動過程中遠離危險，賈大林提醒要做好以下幾點：

1.運動前排查風險

定期進行體檢，特別是心血管系統檢查，徹底排查潛在疾病威脅。在參加劇烈運動或比賽前更是如此。

2.保證充分的熱身

運動前熱身，能讓盡可能多的血液流向心肺和肌肉，提高心肺的代謝能力，以保證在進入高強度運動后，人體能量代謝能滿足運動的需求。

3.遵循循序漸進原則

所有運動，不管身體素質怎么樣，都要遵循循序漸進的原則，不能憑著感覺去鍛煉。如果想增加訓練強度訓練量的話，盡量控制在10%左右。

4.及時補充能量

長時間運動，應及時補充運動飲料、能量棒、鹽丸。夏天飲用水要保持在8～12度，冬天保證水溫在30～40度。建議運動前2小時喝500ml水，運動中每15分鐘補充150-300ml水，運動后補充500ml水。

5.感冒、發燒不運動

有些人認為跑跑步、出出汗，感冒自然就好了。事實上正相反，因為感冒發燒使機體的免疫能力下降，運動會進一步加速免疫力下降，病毒易于入侵，如果入侵心肌，會形成病毒性心肌炎。在自身很疲憊、熬夜的情況下，也不建議劇烈運動。

6.運動中不適別硬撐

運動過程中一旦出現很明顯的氣喘、胸悶、胸痛，要立刻減緩運動或暫時退出運動，千萬不要硬撐。

好運動不“傷筋動骨”

沈陽有一對夫妻，十年來每天堅持暴走10公里，本以為強身健體，但沒想到的是，隨著年齡的增長，夫妻倆關節都出現疼痛、腫脹且反復發作，膝關節均嚴重變形，最終雙雙做了膝關節置換手術。張成亮表示，喜歡運動鍛煉的人越來越多，但因鍛煉不當導致肌肉、筋骨損傷甚至疲勞性骨折的人也有所增多，健身鍛煉要講究“度”。

張成亮介紹，一般骨折是因為受到直接劇烈撞擊后發生的骨斷或骨裂，而疲勞性骨折不同，它是一種慢性的積累性損傷，又稱應力性骨折，與過度鍛煉使骨骼承受壓力過大有關，80%發生在足或小腿部。鍛煉過度會導致腿部肌肉疲勞、緊張，會明顯增加運動過程中骨頭承受的壓力，經常如此就能導致骨結構性損傷，出現小裂痕，這就是疲勞性骨折。這些小裂痕一般不會造成骨的折斷與移位，但只要運動稍微激烈，便會產生劇痛，嚴重者會造成完全性骨折。

膝關節滑膜炎也是比較常見的運動傷。張成亮說，膝關節具有滑膜最多、關節面最大和結構最復雜、運動多，部位表淺等特點，容易遭受損傷和感染?；ぱ字饕Y狀為：關節充血腫脹;其次是疼痛，功能障礙，滲出增多，關節積液，活動下蹲困難，重癥者可出肌萎縮?；颊叱３８械交顒邮芟?，兩腿沉重，上下樓關節疼痛、不敢使勁、不敢下蹲或下蹲站起無力，勞累后及遇寒后加重，活動時關節咔咔響、久坐站起時關節僵硬邁不動步，腳步發空，嚴重者關節不穩、腫脹、積水、變形、肌肉肌萎縮甚至關節僵直下肢癱瘓。此外，半月板的損傷也比較常見，嚴重半月板損傷是不可逆的。

【小貼士】

醫生推薦“不傷膝運動”

●游泳 首選不傷膝蓋的運動，可以鍛煉全身的肌肉，而且因為膝關節處于非負重狀態，所以基本上不傷膝關節。但也應注意不要用力過猛，以免引起內側半月板后角的損傷。

●平地騎自行車? 由于人是坐在坐椅上，所以膝關節基本上也不受力，但不要騎得過快。注意騎自行車上高坡時，由于膝關節處于負重受力狀態，對膝關節也是有一定的磨損的。

●床上下肢運動? 直腿抬高：鍛煉大腿前面的肌肉以及髂腰肌;左大腿內收的動作：鍛煉大腿內部的肌肉;坐腿下壓動作：鍛煉大腿后部以及小腿后部的肌肉。

●走路或者慢跑? 因為是負重狀態，所以對膝關節難免有所損傷，但相對其他劇烈運動是比較小的。建議走路或者慢跑在40分鐘以內。

●滑板車? 滑板車可以鍛煉人的穩定性平衡性，對局部的肌肉也有一定的鍛煉。相對其他劇烈運動，滑板類的運動對于膝關節的損害也比較小，但這不包括極限滑板運動。

效果評判不只看體重

運動是為了健康，但也有相當一部分人是為了保持健美的體型。不過，很多人發現自己運動健身后體重不降反升，這是不是說明健身沒有效果？張成亮說，胖瘦的衡量標準是體脂率。體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例。相同重量的肌肉體積比脂肪會小得多，經過一段時間的鍛煉后發現體重沒下降，可以測量下自己的腰圍是否有減少？脂肪減少了肌肉增多了雖然比之前更重了，但是身材卻變得比之前更加凹凸有致。

健身有沒有效果，是要經過一段時間的鍛煉，才能察覺得到。效果的體現，可以從以下幾個方面考慮：

1.主觀感覺

如果運動負荷安排適宜，則鍛煉者的主觀感覺應該是精神飽滿，體力充沛，倍感舒服，渴望運動。

2.排汗量

當運動負荷適宜時，人體可有微汗或中等程度的出汗。如果負荷過大，機體過于疲勞，則鍛煉者會滿頭大汗，渾身濕透。當然，排汗的多少還要視氣溫、氣壓、風速以及飲水而定。

3.情緒

情緒是人身體健康的“晴雨表”，同時也是衡量人體承擔負荷情況的一種主觀指標。一般來說，人體具有運動的需要，當這種需要得到滿足時，人就會產生愉快的情緒體驗。

4.食欲

人體在從事體育鍛煉過程中，其能量消耗是很大的。一般來說，如果運動后生理反應正常，健康狀況良好，人的食欲是很旺盛的，食量也會加。

5.睡眠狀況

如果身體鍛煉負荷適宜，一般應睡眠良好，睡得很沉，較少做夢，覺醒后感到精力充沛，處于良好的工作和應激狀態。

6.工作效率和生活能力

如果健身負荷適宜，在工作和生活中就會精力旺盛，思想集中，思維敏捷，記憶清晰，求知旺盛，適應能力強，有信心，生活能力強。