你應當知道的運動知識

陳杰

缺乏運動或運動不足是現代人生活中的弊病之一，許多現代文明病，如心腦血管疾病、高血壓、糖尿病、骨質疏松等，都與缺乏運動或運動不足有關。因此，世界衛生組織提出“合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡”的人類健康的四大基石，并提出“運動是良藥”的健康促進宣言。

生命在于運動，健康必須鍛煉。人體在運動過程中會產生一系列適應性變化，變化的結果與運動應激因子有關。缺乏運動或運動不足會使體質虛弱衰老，出現現代文明病;過度運動或不科學運動會產生運動損傷，危害健康;只有適量運動、合理運動、科學運動，才能健身預防疾病或促進疾病康復。因此，現代文明病的預防、治療和康復，只有通過適量運動，積極形成健康的行為和生活方式，才能收到最好的效果。

適量運動不同于盲目的體育鍛煉和一般的醫學治療。適量運動是有針對性、有明確目的、有選擇、有控制的、科學的運動療法，類似醫生給病人開處方一樣，我們稱之為運動處方。運動處方是一種借助于運動調整鍛煉者身心、促進健康和康復的一種方法，使鍛煉者有計劃地參加運動，以達到科學鍛煉、增強體質、預防現代文明病、延緩衰老等目的。

運動處方對人身體的益處

1.運動處方對運動系統的益處。可使骨骼、關節、韌帶和肌肉的形態與機能都發生適應性的改善，增加肌肉力量，減緩肌力衰退，增加關節靈活性和穩定性，提高骨密度，預防骨質疏松，等。

2.運動處方對消化系統的益處。促進消化系統的機能，加強營養素的吸收和利用，增加食欲，促進膽汁合成和排除，減少膽石癥的發生，促進腸胃蠕動，防治便秘等疾病。

3.運動處方對呼吸系統的益處。可增強肺功能，使運動者呼吸加深加快，提高肺活量，對呼吸系統疾病患者具有良好的鍛煉效果。

4.運動處方對心血管系統的益處。增加血液流動總量，提高氧氣輸送能力;改善心臟供血功能，使心肌變得強壯有力;提高血液流動性，減少冠心病和血管硬化的發生。

5.運動處方對神經系統的益處。能增強中樞神經系統的興奮或抑制能力，使神經活動的興奮性、靈活性和反應能力提高，改善中樞神經系統對全身器官的調節和協調能力，以及自主神經和內臟器官的神經體液自我調節能力，如心跳的快慢、血管的收縮、皮膚溫度的升降和代謝水平的高低等。

6.運動處方對身體成分的益處。在較長時間、中低強度的有氧運動中，機體主要以脂肪代謝供給能量，所以，通過長期的有氧運動可以有效減少脂肪，改善身體成分，達到塑性、健美和預防疾病的目的。

7.運動處方對疾病康復的益處。因疾病導致肢體出現功能障礙或者機能下降時，人體會產生各種代償功能來彌補喪失的功能。采用康復鍛煉類運動處方對代償功能的建立有重要促進作用。

8.運動處方對人體心理的益處。運動能有效釋放被壓抑的情感，增強心理承受能力，保持心理的平衡。在疾病的治療和康復過程中，依照運動處方運動，能增強患者治療和康復的信心，可保持良好的情緒，有助于疾病的恢復。

運動處方的分類

運動處方根據運動目的和對象一般分為三類。除專門針對運動員的競技訓練運動處方外，還有針對大眾人群的預防保健運動處方和針對疾病患者的康復治療運動處方。

預防保健運動處方 其對象是全民健身的參與者，包括身體基本健康的青年人、中年人、老年人、長期從事腦力勞動者、缺乏身體鍛煉者，以及處于亞健康狀態的人群等。運動處方的目的是指導人們進行科學鍛煉，安全、有效地提高健康水平、增強體質、預防疾病并延緩衰老。健身運動處方應根據不同年齡段的生理特點和心理特點制訂。其中健美運動處方是針對中青年而制訂的，以增強身體各部位肌肉的體積和力量，使肌肉富有彈性，保持健美體形為目的;長壽運動處方是針對老年人機體機能衰退制訂的處方，通過適應老年人生理、心理特點的體育鍛煉，如健步走、氣功、太極拳、游泳等，達到預防疾病、延緩衰老的目的。預防保健運動處方可以由體育老師、社會體育指導員、私人教練、康復醫師來制訂。

康復治療運動處方 其對象是患者或殘疾者，以及在患病期間及癥狀基本得到控制的慢性病患者，需要通過運動療法來配合臨床治療，以提高治療效果;或者是經過臨床治療基本痊愈，但遺留有不同程度的身體機能下降或功能障礙的患者，通過運動療法幫助患者提高身體機能，緩解癥狀，減輕或消除功能障礙，恢復肢體功能，恢復患者生活自理能力和工作能力。常見處方有肥胖癥運動處方、高血壓運動處方、糖尿病運動處方、冠心病運動處方、慢性充血性心力衰竭運動處方、癌癥運動處方等。康復治療運動處方主要由康復醫師、康復治療師來制訂，私人教練、社會體育指導員等也可參與這方面的工作。

現代新興的運動處方要求包括三類運動，即有氧運動、伸展運動及力量性運動，以達到提升身體素質和全面的鍛煉效果。有氧運動是指人體在有氧代謝情況下進行的全身大肌肉群參加的周期性、中低強度、持續時間較長的運動。有氧運動與呼吸系統攝入氧氣、心血管系統運輸氧氣和肌肉組織利用氧氣的能力有關，所以，有氧運動水平反映人體的心肺耐力水平，與人體的健康關系密切。如果心肺耐力低下，發生心血管疾病的危險性就會顯著增加，若提高心肺耐力，則可提高人民的健康水平和生活質量，降低由于靜坐少動所造成的心血管疾病、代謝性疾病的概率。提高心肺耐力的有效途徑是有氧運動，所以，運動處方提倡采用有氧運動作為增進健康的基本運動手段。

耐力性運動項目包括步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行車、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上下樓梯、室內功率自行車、步行車、運動跑臺等。一般有氧耐力運動要求每天持續時間20～60分鐘包括運動前的準備活動和運動后的整理活動，每周至少3次。

伸展運動及健身操有易筋經、五禽戲、八段錦、太極拳等我國傳統健身運動項目，以及廣播體操、廣場舞、舞蹈等有氧健身操。要求每次運動30分鐘以上，每周至少3次。

力量性鍛煉項目是采取中小等強度的、足以發展和維持去脂體重的力量訓練，要求有主要核心肌群參與，每次8～10組，每組重復8～12次，每周至少2次。

運動中的注意事項

1.遵循運動的科學原理，按照體格檢查、臨床檢查、運動試驗等檢查步驟，根據檢查結果制訂適合個人的運動處方。

2.運動前要做準備活動，運動后要做整理活動。

3.進行心肺功能有氧耐力訓練前和訓練過程中，應加強醫務監督，根據鍛煉者的身體狀況，做好相應的監護工作，如心腦血管疾病患者。

4.進行力量訓練時，要注意自身的安全問題，預防運動損傷。在大型力量練習器械上鍛煉前要掌握器械的使用方法，隨時注意檢查器械的安全性。必要時，爭取得到教練、同伴的保護與幫助。

5.根據鍛煉的具體情況，提出相應的注意事項。如高血壓者，應避免做靜力性練習，糖尿病者應注意血糖變化，等。

運動處方應用于多數人時，有的人適應，也有人不適應。按照運動處方進行鍛煉，一般6～8周后可以取得明顯效果。若在鍛煉過程中出現不適合自己的地方，可以自己進行調整，以求適合自己的條件。所以，一個安全、有效、愉快的運動處方不是別人給予的，而是在反復實踐中不斷修正，自己最終找到最適合自己條件的運動處方。