說說我國制定的飲食金字塔

羅照春

世界八大奇跡之一的古埃及金字塔，是人類智慧與科技的結晶，是最穩定、最牢固的建筑形式。健康飲食金字塔指的是人每天獲取營養所吃各種飲食的結構，是人體膳食最佳結構。目前已有多項研究顯示，根據金字塔原理調整飲食營養需求，人的體質健康能經久不衰，既能顯著減少各種疾病痛苦，又能達到延年益壽目的。因此，世界各國都把對飲食金字塔的研究、制定和實施放在非常重要的位置。

飲食金字塔的由來

飲食是人類生存和維持機體正常生長發育、保證生命活動的必需條件。中華民族自古以來就對飲食結構進行著探索研究。神農氏為解決先民飲食而嘗百草，為認識“藥食同源”提供了依據。最早的醫學巨著《黃帝內經》對飲食養生做了精辟總結，《素問·五常政大論》記載有“谷肉果菜，食養盡之”“天人合一”“法于陰陽，和于術數”等理念和豐富多樣的飲食養生保健方法。孔子在《論語》中說“食不厭精”，告誡人們糧食不嫌舂得精，魚肉不嫌切得細;糧食陳舊變味、魚臭肉腐變質，不吃;食物的顏色變了不吃，氣味變了不吃，烹調不當不吃，佐料不當不吃，不合季節的食物不吃;食肉的量不要超過米面;酒雖未限量，但不能喝醉;從市上買來的肉干和酒，不吃;每餐必須有姜，但不多吃。這些史料表明，中國優秀的傳統飲食文化，為今天制定的膳食指南奠定了歷史基礎。

膳食指南作為公共衛生政策的組成部分，其背景是隨著現代化進程，群眾體力活動減少、脂肪攝入增多及其他營養素攝入量改變，導致心腦血管等慢性疾病增加而提出的。1992年美國農業部公布了“食物指南金字塔”圖表。此后，哈佛大學公共健康學院的專家們根據所獲最新科學證據，建立新的健康飲食金字塔，修補了美國農業部飲食金字塔的基礎漏洞。

我國進入小康社會后，人們從能吃飽到能吃好，再到追求科學飲食，對全國人民身體素質的提高起到很大促進作用。但我們也發現，有些人因為缺乏相關知識，出現這樣或那樣的問題，肥胖癥、心腦血管病、糖尿病、肺與消化系統病和疫病等不斷發生，嚴重影響國民健康。為此，1989年10月，中國營養學會常務理事會制定并發布了第一版《我國的膳食指南》，其作用一方面在于引導居民合理進食，保護健康;另一方面可以作為政府發展食物生產及規劃，滿足居民合理的食物消費依據。

1997年，原國家衛生部會同國家計委、教委、農業部等14個有關部委，制定了《中國營養改善行動計劃（1996—2000年）》。當年，衛生部委托中國營養學會與中國預防醫學科學院營養與食品衛生研究所組成了中國居民膳食指南專家委員會，制定了第二版《中國居民膳食指南》及其說明。為幫助大眾在日常生活中易于實踐《中國居民膳食指南》，專家委員會進一步推出了食物定量指導方案，并以寶塔圖形表示出來，直觀易懂、易記易用。故稱其為《中國居民平衡膳食寶塔》，即飲食金字塔。

為保證《中國居民膳食指南》的時效性和科學性，中國居民膳食指南修訂專家委員會依據中國居民膳食消費和營養攝入的實際情況、存在的突出問題，結合營養素需要量和食物成分的新知識，定期進行修訂。從第二版（2002年）以后，每隔5年就有新版發布。2021年發布了在第四版基礎上修訂的飲食金字塔第五版。

飲食金字塔的理論基礎

飲食金字塔是依據醫學營養科學相關理論基礎和居民膳食營養素參考攝入量，人為設計出形如金字塔的每日膳食結構圖。

平衡膳食是飲食金字塔的主要理論基礎。中醫認為，陰陽平衡是生命活力的根本。健康就是一種陰陽平衡的和諧狀態，疾病則是和諧遭到破壞的表現。用通俗的話說，陰陽平衡就是陰陽雙方的消長轉化保持協調，既不過分也不偏衰，呈現一種和諧的狀態。人的飲食“量出為人”亦是一種陰陽平衡，是人體各種功能與物質的協調。

堅持遵循平衡膳食模式，是健康長壽和預防膳食相關慢性病的重要基石，并可降低全因死亡風險。中國人群不同膳食模式對健康結局的影響研究結果顯示，以多蔬菜水果、多魚蝦水產品、經常吃奶類和大豆制品、適量的谷類和肉禽類、烹調清淡少鹽為主要特點的江南地區模式，代表了東方健康膳食模式。具有這些膳食特點的地區，人群發生超重肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征和腦卒中等疾病的風險均較低。

飲食金字塔的重要作用是指導人們合理飲食，保持平衡膳食。所謂平衡膳食，最關鍵的是人體營養攝入量與消耗量的出入平衡，要做到“量出為人”。我們每天的飲食是“入”，而生理活動，還有體力、腦力支出等都是“出”。“量出為人”，即以日常的實際消耗，確定每天進食數量，注意掌握適量進食，適當運動。

膳食指南建議，我國居民的平衡膳食應做到食物多樣，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。除了烹調油和調味品外，每天平均攝入食物應在12種以上，每周在25種以上。

若量化一日三餐的食物“多樣”性，其建議指標為：谷類、薯類、雜豆類的食物品種數平均每天3種以上，每周5種以上;蔬菜、菌藻和水果類的食物品種數平均每天有4種以上，每周10種以上;魚、蛋、禽肉、畜肉類的食物品種數平均每天3種以上，每周5種以上;奶、大豆、堅果類的食物品種數平均每天有2種，每周5種以上。按照一日三餐食物品種數的分配，早餐至少攝入4～5個食物品種，午餐攝入5～6個食物品種;晚餐4～5個食物品種;加上零食1～2個食物品種。

我國制定的飲食金字塔《膳食指南》內容

我國制定的《中國居民膳食指南》，被形象地稱為“4+1”營養金字塔。“4+1”指每日膳食中應包括“糧、豆類”“蔬菜、水果”“奶和奶制品”“禽、肉、魚、蛋”四類食物，以這四類食物作為基礎，適當增加“鹽、油、糖”。

第一層塔底為谷物類，主要有大米、小米、玉米、麥類和各種薯類、綠豆、黃豆、紅豆、黑豆等五谷雜糧。

谷物類為主是平衡膳食的基礎，也是國人膳食模式的重要特征。谷物類富含碳水化合物和淀粉質，是提供B族維生素、礦物質、膳食纖維和植物蛋白的重要食物來源，為人體提供的能量占攝入總能量一半以上，為人體補充消耗，保持體溫，增添生機與活力;在保障兒童青少年生長發育、維持人體健康方面起重要作用。

一般人群每人每日應吃谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。

第二層為蔬菜水果類，如菠菜、韭菜、黃瓜、茄子、南瓜、白菜、蘿卜、木耳、蘑菇、海帶，蘋果、梨、桃、棗、香蕉、葡萄、柑橘等。

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分。飲食中應餐餐有蔬菜，天天吃水果。蔬菜水果含有人體所需的多種維生素、礦物質、微量元素及纖維素，還含有各種植物化合物、有機酸、芳香物質和色素等成分，能增進食欲，幫助消化，而且能量低，對于滿足人體微量營養素的需要、保持機體正常功能運轉、促進健康有重要作用。多吃蔬菜水果能增強人體免疫功能，維持細胞健康，防治心腦、肝、肺、胃腸、皮膚等全身多種疾病，尤其便秘、痔瘡見效最快。

一般人群每人每天應當吃蔬菜300～500克，深色蔬菜應占1/2，吃水果200～350克。

第三層為畜禽肉水產品和蛋類，主要有雞鴨鵝肉、豬牛羊肉、魚蝦蟹肉、各種禽蛋等。

它們含有豐富的動物蛋白與脂肪等營養，主要供給人體維持生命活動所需的蛋白質、脂肪、A族與B族維生素、鐵、鋅等無機鹽與微量元素，是平衡膳食的重要組成部分。據2012年全國營養調查結果計算，此類食物滿足人體營養需要20%以上的營養素，有蛋白質、維生素A、維生素B₂、煙酸、磷、鐵、鋅、硒、銅等，其中蛋白質、鐵、硒、銅等達到30%。經常適量食用這些肉類，能為增強抵抗疾病、恢復健康、強健身體奠定基礎，還能為促進青少年生長發育、孕產婦優生優育、老年人健康長壽提供保障。

但此類食物的脂肪含量普遍較高，食用過多會增加肥胖和心腦血管等疾病發生的風險。所以攝入量不宜過多，要適量食用。一般人群每天食用畜禽肉40～78克，水產品40～75克，蛋類40～50克。每周攝入魚和畜禽肉的總量不超過1.1千克，吃魚280～525克。優先選擇魚和禽，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

第四層為奶及奶制品，及大豆、堅果類。

牛奶、酸奶、奶酪等是鈣、優質蛋白質和B族維生素的良好來源，能為人體提供豐富的動物蛋白，補充各種豐富的氨基酸及鈣、鐵、鉀等多種人體必需物質，且易被人體消化吸收。增加奶類攝入有利于兒童少年生長發育，促進成人骨健康。

大豆富含優質蛋白質、脂肪酸、維生素E，并含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。豆類中的亞麻油酸較豐富，對高血壓、高血脂和心腦血管等疾病有預防作用。

堅果如花生、核桃、松子、腰果等，除了含有較多的蛋白質、脂肪、維生素B族、維生素E和微量元素磷、鈣、鋅、鐵，還含有亞麻酸、亞油酸等人體必需的單、多不飽和脂肪酸，能起到維持鉀鈉平衡、消除水腫、增強免疫力和促進生長發育的作用。

一般人群每人每天應攝入奶及奶制品300克左右，大豆及堅果類25—35克。

金字塔的塔尖為油鹽糖，如各種動物油、植物油，鈉鹽、鉀鹽和各種糖類。適量食用能為人體提供一定的營養，但體內存在量過多則會危害健康。

飲食離不開油。烹調油除了可以增加食物的風味，還是人體必須脂肪酸和維生素E的重要來源，并且有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。但是過多脂肪攝入會增加慢性疾病發生的風險。故而應少用油、巧用油。控制烹調油的食用總量不超過30克/天，并且搭配多種植物油，盡量少食用動物油和人造黃油或起酥油。

鈉鹽是體內維持酸堿平衡的重要成分，在維持體內酸堿平衡和構成體液、為心臟正常跳動所必不可少。缺少鈉鹽，就無法維持人體正常的生理活動。鹽是基礎調味品，可讓人享受到美味佳肴。然而，每天用鹽多了，患高血壓和心腦血管疾病的人就會越來越多。流行病學調查證實，人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽密切相關。50歲以上的人、有家族性高血壓的人、超重和肥胖者，其血壓對食鹽攝入量的變化更為敏感。2012年的調查顯示，我國居民每人日平均攝入食鹽10.5克，遠遠超出每人每天食用鹽6克內的推薦量（包括醬油和其他食物中的食鹽量）。因此，大家應重視糾正過量食鹽和醬油的習慣。習慣咸味的人可在烹調時放少許醋，提高其鮮香味。還應減少醬菜、腌制食品、各種咸點心的攝入。

糖是純能量食物，過多攝入會增加齲齒及超重肥胖發生的風險，應盡量少用糖。烹制菜肴時加糖會掩蓋咸味，故飯菜應盡量少加糖。建議每人每天食糖不超過50克，最好控制到25克。無論男女老少，都不喝或少喝含糖飲料，不吃甜點、冷飲，家庭烹飪用糖佐料應盡量少加糖。

由于每個人的年齡、性別、身體狀況、工作與生活環境、飲食習慣等各有區別或特殊性。因此，實施膳食指南應該靈活掌握，原則性控制，個體化操作，不要刻意規定。