淺談高中體育教學中田徑運動體能訓練的研究

羅登山

摘要：田徑運動是一種歷史悠久的體育運動項目，被稱為“運動之母”。它是高中體育教學中的基礎課程，作為體育教育工作者，我們應感到任務光榮、責任重大。在高中時期，學生身體正處在黃金時期，有強烈參與體育鍛煉的需求來宣泄自己的情緒，緩解平時學習的壓力。本文以我校學生為研究現象，淺談高中體育教學中田徑運動體能訓練的研究。

關鍵詞：高中體育 教學 田徑運動 體能訓練

一、引言

現代田徑運動仍然是以學校為基礎，隨著國家經濟的日益繁榮，政府撥款建設標準體育場地，為田徑在學校的飛速發展奠定了基礎，為學生提供體育健身的設施和場所。學生的體能基礎，直接影響他們自身的發展，所以探討田徑運動體能訓練的方法和手段，提高學生的動作技能水平，對他們形成強健的體魄和健康的身心具有重要的意義。

二、田徑運動體能的內容及分析

田徑基本功指在田徑運動中反復出現的一些最為簡單、最為基礎的專門練習，并通過不斷地學練，發展為扎實功底的一種能力。本文主要從體能訓練的力量、速度、耐力三方面著手，立足學生實際情況，制訂合理的教學計劃，循序漸進地指導學生練習。

（一）練習力量的教法和訓練方法

力量是學生的基礎體能，力量的大小是學習新動作快慢的評價標準之一。在力量訓練的過程中，必須掌握力量素質的類型及與專項技術相結合的力量訓練。下面介紹幾種常用的力量訓練方法：

（1）大力量訓練應該從訓練強度和訓練負荷兩方面實施。開始訓練時從40%左右的強度著手，后期階段性地增加強度。在后期應增加一次90%左右的強度進行訓練刺激。練習時應注意練習組數或次數與強度成反比，開始訓練時選擇50%的強度，練習12次比較適宜。當我們減少或增加強度時，練習重復次數也要相應地增加或減少。常見的練習項目有挺舉、半蹲、臥推、快推、深蹲、半蹲跳、單腳深蹲、弓箭步交換跳等。

（2）學生相對力量素質訓練時要考慮學生的體重，根據學生體重制定相對力量的標準，發展學生的相對力量時要注重肌肉的協調能力。經常采用這種方法給學生訓練，除了能控制學生體重之外，還能提高學生的相對力量。

（3）學生快速力量素質訓練是指肌肉快速完成動作的能力訓練。力量和速度是密不可分的，離開了速度進行力量訓練，其效果可想而知，快速力量的訓練負荷強度不宜過大，克服自身體重的力量訓練較適宜。平時教學訓練時采用重復次數少、完成動作快的項目，如單腳跳、雙腳變向跳、收腹跳、蹲起跳、送髖跳等練習。完成動作速度快，容易產生疲勞感，發展快速力量的次數和組數的確定，必須在堅持不降低速度的原則下完成。

（4）學生力量大小是用肌肉克服阻力所用時間的長短來衡量的。訓練時用30%左右的強度比較合理。根據學生的實際水平進行重復多次的訓練刺激，把握好強度后再進行重復的訓練刺激。

（5）力量訓練初期的基礎手段主要是克服自身的體重訓練、負重抗阻的小力量訓練，需要機體經歷一個逐漸適應的過程，然后有計劃性地增加重量和數量。常見基礎練習手段有平板支撐、立臥撐、腰腹肌、深蹲、半蹲、俯臥撐、指臥撐等。

（二）練習力量時的常見問題及注意事項

（1）注重身體力量訓練的均衡發展。首先應注重核心肌肉群的訓練，核心肌肉群起著杠桿和支柱的作用。然后應該重視小肌肉群協調性力量的練習，逐步覆蓋到遠端肌肉群的力量訓練。

（2）了解力量訓練和所需專項素質練習的關系，制定正確而有效的訓練措施至關重要。要明確練習原因，規范動作必須做到心中有數，關鍵時候可以考慮采取以賽代訓的形式。

（3）練習力量時要注意循序漸進，逐步提高，要有計劃地制定負荷量。力量訓練要將專注和放松相結合，練習結束后應采用拉伸按摩的方法，使肌肉及時得到放松，盡快達到超量恢復。

（三）練習速度的教法與訓練方法

速度素質是由反應速度、動作速度和位移速度三個部分組成的。每個學生的速度素質都有很大的差異。制定速度訓練計劃時要考慮練習的針對性。

1.練習速度常用的訓練方法

（1）信號刺激法。在訓練過程中，我通常用哨音來控制學生速度的快慢，如讓學生聽到聲音后迅速做出判斷和移動，可以時快時慢。在訓練的過程中要求學生注意力集中。

（2）運動感覺法。通過訓練讓學生自己支配自己，調節與感覺自己的運動速度。學生對運動速度的精確感知非常重要，是提高訓練水平不可缺少的環節。

（3）外界自然條件借力和抗阻力訓練，如逆風跑、順風跑、牽引跑等。根據風的方向，讓學生先逆風跑幾組，再順風跑幾組。另外，兩人利用牽引繩，一人在前，一人在后。前面的學生全力跑，后面的學生稍微用力。

（4）高頻率的專門性練習，如高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、車輪跑等。在進行這幾種跑時，強調大腿帶動小腿蹬抬，前腳掌下壓扒地，踝關節放松等。

（5）利用特定的場地器材進行加速練習，如上坡跑和下坡跑等。在進行加速訓練時，我經常帶學生在陡峭的大橋上進行上坡跑和下坡跑，在上坡的過程中要求學生全力跑，在下坡跑時要求學生在動作規范的基礎上進行放松。

2.練習速度時常見的問題及注意事項

（1）提高學生練習速度必須要按照正確的技術動作要領進行。專門性的速度訓練應形成一定的動作技能，在比賽中能夠把高標準、高規格的動作展現出來。

（2）練習的速度動作技術最好是學生經常運用且易掌握的并且已定型的動作，合理制定變換速度的練習，不能讓速度訓練持續在一個水平上，將最高速、中速、低速、勻速結合在一起訓練，以便在需要時能夠最大限度地調動起來。

（3）學生持續訓練的時間要短，要求學生身體肌肉和各關節活動開，時刻保持在興奮的狀態中，高速度的訓練最好在20秒左右。練習之間的間歇時間由練習的強度決定，練習的強度大，需要的間歇時間理應長些。

（4）專門性的動作速度練習與比賽的動作結構相似，從實戰角度進行模擬訓練，要求學生全力以赴，認真對待，在嚴肅的場合下體驗比賽的情境和氛圍。根據學生自身的真實水平，采用貼近學生水平的刺激訓練，讓學生生理和心理不斷地適應比賽。

（四）練習耐力的教法與訓練方法

很多運動項目都需要學生持續運動很長時間，學生承受生理和心理負荷能力的高低直接決定運動成績的高低。練習耐力的過程中學生時刻在和疲勞做頑強的斗爭，這就需要學生有良好的意志品質。

1.練習耐力素質常用的訓練方法

（1）一般耐力素質常用的訓練方法有不同形式的長時間跑，重復地做某一動作或克服體重的多次練習，循環練習和重復練習比較常用。一般耐力素質訓練的特點是時間長、強度小。練習徑賽耐力時，在400米標準的場地上，進行6分鐘的4圈訓練，循序漸進地將時間縮短。

（2）專項耐力素質的訓練方法，根據比賽的日程制定專項耐力素質訓練計劃，讓學生進行大強度的專項重復練習，使學生的生理和心理逐步適應比賽的狀態，從而確保比賽時能發揮出最佳水平。

2.練習耐力常見的問題及注意事項

（1）耐力訓練要重視學生呼吸能力的訓練。田徑運動項目耐力訓練時，讓學生明白用鼻子呼吸的方法及練習方法，學生在運用三步一呼、三步一吸時，應強調呼吸節奏和練習動作節奏的協調配合。呼吸節奏的好壞直接影響運動成績的好壞。

（2）注重學生堅強意志品質的培養。在耐力項目訓練時，學生意志品質起著決定性的作用，多用鼓勵性的語言去激勵學生克服耐力訓練中的不適。耐力訓練達到極點時引導學生進行模擬預判，掌握調整的方法與手段。

三、結論和建議

高中生田徑運動體能的訓練與學習，應堅持“立德樹人，健康第一”的指導思想。筆者主要通過力量、速度、耐力三方面，談談提高學生體能素質的簡單訓練方法和手段。同時體育教師要運用系統的理論知識去制定訓練計劃，在實際訓練中去總結經驗、發現問題、解決問題。訓練時要抓重點、明要求，必須強調數量和質量的合理安排，堅持“少而精”的理念。制定合理系統的體能訓練計劃，長期服務于體育教學工作。

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