補充蛋白質：您該吃肉還是吃豆

李艷鳴

蛋白質作為三大營養素之一，是建造和修復身體細胞的重要原料，可以促進身體代謝，為人體提供能量。食物中的蛋白質進入人體后，經消化吸收分解轉變成氨基酸：有些必需氨基酸是人體不能合成的，必須從食物中攝取。日常生活中，我們從食物中獲取的蛋白質有兩大來源：動物蛋白和植物蛋白。但是，吃肉、吃素哪個更健康呢？

吃肉和吃豆的優劣

動物性食物如蛋、奶、肉等，是常見的優質蛋白質來源，然而近年來的研究表明，大量攝入動物蛋白可能會導致一系列健康問題，比如肥胖、血脂異常等，因此，植物蛋白也越來越多地受到關注。

植物蛋白究竟怎么樣呢？評價蛋白質是否“優質”，不是看單一的蛋白質含量，而是主要看其“氨基酸模式”是否優異，“氨基酸評分”是否高。如果食物中的氨基酸比例和人體中氨基酸的構成比例接近，說明其氨基酸模式好，氨基酸評分也就高，這意味著其進入人體后的利用率高。

在常見的動植物蛋白質量評價中，乳清蛋白、酪蛋白、雞蛋和牛奶及大豆蛋白評分較高，其中大豆蛋白是植物蛋白中唯一的優質蛋白。

從植物如大豆、谷物中提取的植物蛋白不含膽固醇，幾乎不含飽和脂肪且富含不飽和脂肪酸，脂肪和熱量較低（除堅果外），纖維素和必需的營養素含量較高，無乳糖，低致敏性;禽、畜、魚、蛋、奶等動物蛋白與人體蛋白質相似，其必需氨基酸含量非常接近人體所需，利用率和消化率一般優于植物蛋白，不僅可以維持成人的健康，還能促進兒童的生長發育。

植物蛋白和動物蛋白各有優缺點。建議優質蛋白攝入量占膳食蛋白質總量的30%～50%。推薦普通人群日常動物蛋白和大豆蛋白相結合。兩者不能互相取代，應適當搭配，平衡膳食。

對素食者而言，大豆分離蛋白無疑是最佳選擇。同時還需要關注自身蛋白質攝入的情況，避免蛋白質攝入不足。動物蛋白質量好、利用率高，但富含飽和脂肪酸和膽固醇，因而要把控好攝入量。大豆分離蛋白的消化吸收率高達90%，適合術后恢復且不忌豆類的人群。

為什么健身者需要補充蛋白質

不少健身的朋友都習慣于在健身結束后進行蛋白質的補充。為什么健身者需要補充蛋白質呢？

健身者在運動過程中，由于肌肉受到拉伸撕裂，在肌肉重新修復的過程中，需要大量蛋白質的參與，否則不利于肌肉的恢復和生長。所以一般蛋白質的補充是在健身后進行的。在這個過程中，蛋白質可以帶來以下好處。

1.提高肌肉含量。在健身后20分鐘應該多補充些蛋白質，因為這時候是肌肉成長的黃金期，富含蛋白質的食物可以幫助肌肉進行構建，從而讓你的肌肉成長得更好、更有型。

2.提高身體動力源。運動中消耗大量的能量，身體需要供給能量獲得動力。蛋白質作為基礎能量，可以被快速消化和吸收，給身體提供動力。

3.幫助減肥。蛋白質可以給身體供能，為總能量消耗提供了來源，這樣就減少了碳水化合物和糖類的攝入，從而達到減肥的效果。

具體選擇要因人而異

一般認為，經常健身的人應適當吃些肉類，專家建議以兔肉、雞肉為佳。不經常健身的人，每天吃個雞蛋或適量牛奶就足夠了。如果每天攝入過量的蛋白質，則蛋白質將作為能量保存下來，和脂肪一樣會使人發胖;同時，多余的蛋白質要被代謝掉，會加重腎臟的負擔，不利于身體健康。

相應的，蛋白質缺乏一般都伴隨能量缺乏，它們就像一對孿生兄弟。醫學上把這種并發癥叫作蛋白質一能量營養不良癥。其典型癥狀是兒童生長發育不良，成年人則身體消瘦，體重下降。它有兩種表現形式，一種是患者全身骨瘦如柴，另一種是腹部腫脹和出現皮疹（又稱夸西奧克病），兩種形式可同時出現在一個患者身上。