有氧運動處方在高校體育課堂中開展的實踐與思考

鮑東慧 楊國鑫

隨著社會不斷的發展，各個領域對人才的綜合素質條件的要求越來越高，現在的大學生面臨著巨大的學習與就業等競爭壓力。據數據得知大學生體質呈下降趨勢，使得大學生體質身心健康問題備受關注。《健康中國2030規劃綱要》明確要求“加強體醫融合和非醫療健康干預”，現代的醫學理論和體育實踐足以證明，適量的參加有氧運動不僅可以增強學生的體質和抵御疾病的能力，同時對大學生的心理健康起到良好的調節和促進的作用。本文是以“運動處方”為教學模式利用有氧運動形式從而解決學生體質健康相關的問題。

1 有氧運動處方在高校體育課堂的應用

1.1 有氧運動的項目特點

有氧運動處方不同于其他的運動鍛煉，讓學生以最舒服的鍛煉方式增強身心健康，有氧運動處方有以下幾個特點：（1）強度適中。有氧運動強度處于中等偏低，在單位時間內需要的氧氣量較少，運動低于機體的最大吸氧量，運動時可以得到充足氧氣供應，不會出現氧債等問題可以，能量代謝供是以有氧代謝為主。（2）兩長一慢。這里指的“兩長一慢”是長時間、長距離、慢速度。有氧運動的速度相對來說較慢，運動時以有氧代謝為主，糖氧化分解生成二氧化碳和水，這就可以避免乳酸的堆積，肌肉就不會迅速產生疲勞感，所以有氧運動可以持續較長的時間，完成較長的距離。（3）周期性運動。有氧運動中的多數項目為周期性運動，如走、慢跑、跑、騎自行車、游泳、劃船等。周期性運動在活動時重復同樣的運動動作，動作簡單，技術要求不高，易掌握。（4）全身大肌肉群參加活動。耐力鍛煉所采用的有氧運動，多為上肢、下肢、軀干的主要肌群同時參與運動，可適當提高運動時的吸氧量，以達到增強心肺耐力的目的。由于有氧運動具備上述特點，所以有氧運動成為心肺耐力鍛煉最常用的手段方法。

1.2 高校體育課堂有氧運動處方的制定

制定有氧運動處方時，首先，應按照規定的程序對學生進行較系統的醫學檢查，對學生的體質健康狀況進行預檢和評價。在此基礎上選擇合理的運動試驗方法進行運動試驗，對身體機能進行一定的評定。對學生進行身體尤其要對心血管機能進行評定，以發現潛在的心血管疾病，確定是否可進行運動鍛煉。然后，再進行體力測試，以評定身體素質和體力等級，確定其進行運動的負荷范圍。通過一系列的檢測，獲得為制定運動處方所必須的較全面的信息，為運動處方的科學性提供依據。最后，在此基礎上制定有氧運動處方，并在實施過程中定期進行反饋和調整。

1.3 有氧運動處方的制定要求

（1）運動目的

教師明確運動目的，根據學生不同的身體狀況和個人愛好而確定運動目標，運動處方的運動目的是建立在鍛煉者需要的基礎上的。運動處方中運動目的有：增強體質健康、緩解學業就業壓力，提高學習效率、調節學的心理狀態，提高生活質量、鍛煉身體不同部位肌肉，塑造形體美等。

（2）運動的類型

運動種類是運動中采用哪種形式的運動，或者選擇運動項目等。運動種類也是確定運動處方性質不可或缺的一部分，前提是教師必須根據學生想要達到的運動目的來選擇運動的種類。運動的種類可以劃分為多種，一是按項目分類，如田徑、體操、球類、武術等，二是按身體運動技能來分類，如力量性、耐力性、速度性、柔韌性等;三是按照動作結構特征分類，將運動分為周期性運動、非周期運動和混合運動三大類。以有氧運動為運動處方的主要運動方式主要是改善和提高人體的心肺工作能力和有氧代謝能力等。如：變速1000m，或定時6-8min;啞鈴擺臂30s-1min為一組，練習3組;四肢與軀干進行牽拉，壓腿、立體位前屈等。

（3）運動強度

確定運動負荷強度的大小是制定耐力運動處方的關鍵，學生掌握不了運動強度的大小，過大時，會對身體造成一定的負面影響，過小時，達不到鍛煉效果。制定運動處方時，教師首先應認真的確定運動強度。運動處方中負荷強度的設定，以控制在人體有氧代謝工作的范圍內為原則，按肌肉工作相對強度分類中的大強度，中強度以下的符合強度，按運動功能特點，分類中有氧代謝供能為主的運動。大學生可以進行個體乳酸強度以下有氧運動，若以心率為指標則達到有氧工作心率范圍，一般是相當于本人最大心率的60%-85%。

（4）運動頻率

運動頻率是指學生每周的鍛煉的次數，可根據體育課上課的次數，也可根據學校安排固定的早操時間完成運動任務。運動效果是每次運動對人體產生的良性作用的逐漸積累中顯示出來的，是一個逐漸積累的過程，所以要求鍛煉次數合理，不能急于求成，運動頻度過高，更不能三分鐘熱度。教師可以結合參與者每次的運動強度、運動時間、個人的身體疲勞恢復程度，以及對運動的適應能力等因素綜合考慮。

（5）注意事項

在運動中要重視做好準備活動和整理活動等，與此同時讓學生多掌握和了解一些必要的體育衛生安全常識，如，運動后不要立即坐下和躺下，以免發生重力性休克或其他不適感覺，不能立刻吃生冷食物，不能馬上洗冷水澡等。

通過以上幾個步驟，可以對學生有較為全面的了解。制定運動處方時。要按照處方的內容。逐項決定運動目的、運動類型、負荷強度、運動時間、運動頻率和注意事項等，其中符合強度應設定出安全和有效的界線，運動時間應設定出必要的運動時間，可以為學生制定運動處方卡（表1-1）。

1.4 高校體育課堂有氧運動處方的實施階段

按照運動處方規定的運動內容，如：目的，運動項目、運動強度、時間和頻率進行體育鍛煉正是運動處方的實施。這種體育鍛煉它更強調以個人的身體機能狀況為依據，實行有針對性的、有效性的身體鍛煉。注重身心健康，執行運動處方時要在教師的指導下進行。

（1）準備階段

通過做準備階段也是體育上課前的熱身活動或熱身游戲，目的是使身體機能由相對安靜狀態過渡到適宜強度的運動狀態，消除運動器官的惰性。體育課準備活動的時間一般在5～10分鐘左右，通常會根據季節和運動水平等情況可適當增減。準備活動的運動強度應低于正式活動的運動量，活動的形式通常可先做一些伸展性的柔軟體操或慢跑，依次活動身體各部位關節，再做一些輕松的節律性運動，逐漸增大運動幅度和速度，使心血管、呼吸系統的機能逐漸動員，直至接近正式活動的強度。適宜準備活動是讓身體發熱，呼吸明顯增加，但沒有疲勞感。準備活動后應有一短時間的休息間歇，然后開始正式運動，間歇的時間不宜長，約2-3分鐘為好。

（2）訓練階段

訓練階段是指通過實施運動處方中確定的運動項目，也是體育教案中基本部分，這階段是使身體維持在相對較高機能狀態下持續運動鍛煉的過程。有氧運動處方中該階段的主要任務是達到保持適宜的負荷強度，使機體在真穩定狀態下持續運動，取得促使心血管、呼吸系統和有氧代謝系統等持續高效率工作的效果，從而提高機能適應性。教師在實施運動處方中設定的負荷強度，要在實際運用中通過一定時間的反復調試和校正，才能達到較準確的程度。持續運動所需要的時間，一般應在15-20分鐘左右。若是采用間歌訓練法，整個運動的時間可長些。

（3）整理階段

整理階段也就是體育課的結束部分，是指通過做整理活動，使身體機能由激烈的運動狀態逐漸恢復到相對安靜狀態的過程。正式活動后要進行肌肉放松，通常采用拉伸放松、抖動放松等，逐漸降低負荷強度。整理活動的作用是使體內緊張的肌肉逐漸得到松弛，心血管和呼吸系統緊張的機能活動逐漸緩解，加強消除疲勞，促進體力恢復。整理活動的內容和準備活動的內容相似，但安排的順序要顛倒，動作應較緩和，盡量使肌肉放松。最后還可以跟著舒緩的音樂做一些拉長肌肉的運動，有利于疲勞的消除。整理活動的時間一般應在5分鐘以上。

2 結論與建議

（1）高校實施運動處方的目的是結合學生的自身體質狀況，有計劃、有步驟，有針對性的增強體質、促進學生身心健康發展。在加強學生科學的健身意識上要下功夫，實現最終目的是培養體育運動習慣和終身體育意識。

（2）教師可以更有效的完成體育教學任務，不僅符合普通高等學校特點的教學體系還拓展了教育空間的深度和廣度。以“運動處方”為教學程序利用有氧運動形式及方法，解決一切與學生體質健康相關的問題。

（3）根據學生的年齡性別特征，場地器材的具體條件和地理、季節、氣候特點，合理選擇一些簡單易行的趣味性運動手段融入運動處方，還要做好有氧運動處方實施后的反饋和調節。

（作者單位：伊犁師范大學）