基于速度的訓練新理念

楊辰宇

VBT全稱VELOCITY BASED TRAINING，即基于速度的訓練，其原理是通過測量負荷的移動速度來監控力量訓練的一種方法。這種形式的訓練通常使用諸如可穿戴加速計或線性位置換能器之類的技術來測量運動期間的運動速度。訓練過程中常用的設備主要有線性傳感器（GymAware）、加速器（Push Band）等。通過這些設備教練和運動員提供了關于他們運動表現的信息，并給予教練更加精準的數據反饋。使用線性位置傳感器和可穿戴加速度計，我們可以精確的計算杠鈴的速度，從而產生運動員的負荷-速度曲線，分析曲線來預測1RM;峰值功率最佳負荷;或是進行訓練疲勞監控。也就是說現如今我們可以通過運動科技把運動速度數字化課可控化，因此使得力量訓練更加有效率的進行。

1 前言

VBT是一種自動調節的訓練形式，通過測量負荷移動的速度來實現監控力量訓練。VBT訓練是利用一名運動員可移動或可承載的負荷量的速度來決定適宜力量負荷的訓練方法，主要來用于發展速度和爆發力，也用于力量或增肌的訓練。

2 VBT的應用研究

其實關于速度訓練的概念早在幾十年前就已經被提出了，但近幾年由于高科技的迅速發展，也推動了基于速度訓練的理念以及應用，這不單單知識技術層面，還有應用領域。如今，我們可以通過使用線性位置傳感器和可穿戴記速計，來精確計算舉起杠鈴的速度，從而得到運動員的速度-負荷曲線。利用的設備主要有（GymAware、Tendodyne）、3D或2D捕捉系統（Elite Form）、可穿戴加速度計（Pushband）、激光光學技術（反光墊配Flex）、手機APP（My Lift）等來監測速度，再根據力-速度曲線及不同的訓練目標來設定速度。力-速度曲線是力與速度之間反向關系的物理表示。當力量越大，速度越慢，而當速度越快，力量越小。不同的速度區間，用于發展訓練的目標不同。

絕對力量是在最大限度內發揮神經肌肉系統意志收縮所克服的最大阻力。其速度一般在0.15-0.35m/s。

加速力量是通過一定負荷進行快速力量的一種能力。其速度一般在0.5m/s-0.75m/s。

力量-速度是速度的力量條件，是指在一個穩定的負荷內，移動的極可能快。其速度一般在0.75-1.0m/s。

速度-力量是力量在速度中的表現，是指在小負荷下移動更快的速度。其速度一般在1.0-1.3m/s。

啟動力量是神經系統在極短時間內發展盡量高的力量能力。也是一種對信號做出快速反應的能力。其速度一般在1.3m/s以上。

3 VBT的突出優勢

VBT相較于傳統的力量訓練方法所具備的優勢，這就是為什么我們要把它引進和介入進來。傳統的訓練方法是根據我們之前力量測試的數據作為評判的標準，也就是1rm的百分比來進行訓練負荷的評判標準，在這個過程當中會有一些運動員的運動狀態不太好或者其他各種原因不能根據我們的訓練狀態來隨時調整我們的訓練負荷，現如今我們可以根據向心速度來調整運動員的訓練負荷和訓練計劃。

（1）安全性：運動員以及一些健身愛好者在訓練過程中所產生的一些傷病，其實更多的是疲勞所導致的，可能是因為疲勞導致訓練時注意力無法集中或力量下降，不能完成動作或動作質量下降，繼而導致了傷病的出現。這時我們可以基于速度進行監控，當速度到達一個臨界點時，究表明此時你已經處于一個非常疲勞的狀態了，你已經可以截止訓練了，這樣我們就有效的組織了運動員在疲勞的狀態下進行訓練，同時可以幫助運動員更安全的進行訓練。

（2）高效：運動員的訓練時間也是十分的寶貴，要盡可能的不去浪費訓練過程中的每一分鐘。很多情況下，我們會讓運動員在疲勞狀態下做了很多無效的一些訓練堆積，其實，這些訓練的效果并不是十分顯著的，也沒有讓運動員變得高更快更強，他們只是讓運動員更加的疲勞，然后在疲勞的狀態下去做了更多無用功，讓他們的恢復達到了非常差的一些結果，這只會讓他們在次日的訓練中顯得會更加的疲勞。我們也經常在傳統的訓練當中會提到三從一大的訓練原則，一大就是我們的訓練量要大，我們通過VBT的訓練手段通過速度作為一個媒介，用它來測定我們的負載以及負荷移動的速度，看到什么樣的速度區間能夠達到一個最有效果的訓練，例如，在一個什么樣的速度區間進行爆發力訓練或是肌肥大訓練。

（3）反疲勞：在傳統的力量訓練方法當中，根據不同的訓練目的我們會選擇不同的休息與組間歇時間，但這只是一個大概的數據且不夠準確。在這種情況下我們首先讓選定一個動作，測試這個動作在特定負荷與次數下它的速度，之后我們的訓練應按照這個速度區間來進行，如果速度水平始終保持在這一速度區間，說明運動員已恢復完全，有良好的狀態繼續進行訓練，如果速度水平低于這一區間，說明運動員沒有恢復完全，需要更多的時間來進行休息。

（作者單位：北京體育大學）