基于速度的訓(xùn)練新理念

楊辰宇

VBT全稱VELOCITY BASED TRAINING，即基于速度的訓(xùn)練，其原理是通過(guò)測(cè)量負(fù)荷的移動(dòng)速度來(lái)監(jiān)控力量訓(xùn)練的一種方法。這種形式的訓(xùn)練通常使用諸如可穿戴加速計(jì)或線性位置換能器之類的技術(shù)來(lái)測(cè)量運(yùn)動(dòng)期間的運(yùn)動(dòng)速度。訓(xùn)練過(guò)程中常用的設(shè)備主要有線性傳感器（GymAware）、加速器（Push Band）等。通過(guò)這些設(shè)備教練和運(yùn)動(dòng)員提供了關(guān)于他們運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的信息，并給予教練更加精準(zhǔn)的數(shù)據(jù)反饋。使用線性位置傳感器和可穿戴加速度計(jì)，我們可以精確的計(jì)算杠鈴的速度，從而產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷-速度曲線，分析曲線來(lái)預(yù)測(cè)1RM;峰值功率最佳負(fù)荷;或是進(jìn)行訓(xùn)練疲勞監(jiān)控。也就是說(shuō)現(xiàn)如今我們可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)科技把運(yùn)動(dòng)速度數(shù)字化課可控化，因此使得力量訓(xùn)練更加有效率的進(jìn)行。

1 前言

VBT是一種自動(dòng)調(diào)節(jié)的訓(xùn)練形式，通過(guò)測(cè)量負(fù)荷移動(dòng)的速度來(lái)實(shí)現(xiàn)監(jiān)控力量訓(xùn)練。VBT訓(xùn)練是利用一名運(yùn)動(dòng)員可移動(dòng)或可承載的負(fù)荷量的速度來(lái)決定適宜力量負(fù)荷的訓(xùn)練方法，主要來(lái)用于發(fā)展速度和爆發(fā)力，也用于力量或增肌的訓(xùn)練。

2 VBT的應(yīng)用研究

其實(shí)關(guān)于速度訓(xùn)練的概念早在幾十年前就已經(jīng)被提出了，但近幾年由于高科技的迅速發(fā)展，也推動(dòng)了基于速度訓(xùn)練的理念以及應(yīng)用，這不單單知識(shí)技術(shù)層面，還有應(yīng)用領(lǐng)域。如今，我們可以通過(guò)使用線性位置傳感器和可穿戴記速計(jì)，來(lái)精確計(jì)算舉起杠鈴的速度，從而得到運(yùn)動(dòng)員的速度-負(fù)荷曲線。利用的設(shè)備主要有（GymAware、Tendodyne）、3D或2D捕捉系統(tǒng)（Elite Form）、可穿戴加速度計(jì)（Pushband）、激光光學(xué)技術(shù)（反光墊配Flex）、手機(jī)APP（My Lift）等來(lái)監(jiān)測(cè)速度，再根據(jù)力-速度曲線及不同的訓(xùn)練目標(biāo)來(lái)設(shè)定速度。力-速度曲線是力與速度之間反向關(guān)系的物理表示。當(dāng)力量越大，速度越慢，而當(dāng)速度越快，力量越小。不同的速度區(qū)間，用于發(fā)展訓(xùn)練的目標(biāo)不同。

絕對(duì)力量是在最大限度內(nèi)發(fā)揮神經(jīng)肌肉系統(tǒng)意志收縮所克服的最大阻力。其速度一般在0.15-0.35m/s。

加速力量是通過(guò)一定負(fù)荷進(jìn)行快速力量的一種能力。其速度一般在0.5m/s-0.75m/s。

力量-速度是速度的力量條件，是指在一個(gè)穩(wěn)定的負(fù)荷內(nèi)，移動(dòng)的極可能快。其速度一般在0.75-1.0m/s。

速度-力量是力量在速度中的表現(xiàn)，是指在小負(fù)荷下移動(dòng)更快的速度。其速度一般在1.0-1.3m/s。

啟動(dòng)力量是神經(jīng)系統(tǒng)在極短時(shí)間內(nèi)發(fā)展盡量高的力量能力。也是一種對(duì)信號(hào)做出快速反應(yīng)的能力。其速度一般在1.3m/s以上。

3 VBT的突出優(yōu)勢(shì)

VBT相較于傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法所具備的優(yōu)勢(shì)，這就是為什么我們要把它引進(jìn)和介入進(jìn)來(lái)。傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法是根據(jù)我們之前力量測(cè)試的數(shù)據(jù)作為評(píng)判的標(biāo)準(zhǔn)，也就是1rm的百分比來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練負(fù)荷的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)，在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中會(huì)有一些運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)不太好或者其他各種原因不能根據(jù)我們的訓(xùn)練狀態(tài)來(lái)隨時(shí)調(diào)整我們的訓(xùn)練負(fù)荷，現(xiàn)如今我們可以根據(jù)向心速度來(lái)調(diào)整運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷和訓(xùn)練計(jì)劃。

（1）安全性：運(yùn)動(dòng)員以及一些健身愛(ài)好者在訓(xùn)練過(guò)程中所產(chǎn)生的一些傷病，其實(shí)更多的是疲勞所導(dǎo)致的，可能是因?yàn)槠趯?dǎo)致訓(xùn)練時(shí)注意力無(wú)法集中或力量下降，不能完成動(dòng)作或動(dòng)作質(zhì)量下降，繼而導(dǎo)致了傷病的出現(xiàn)。這時(shí)我們可以基于速度進(jìn)行監(jiān)控，當(dāng)速度到達(dá)一個(gè)臨界點(diǎn)時(shí)，究表明此時(shí)你已經(jīng)處于一個(gè)非常疲勞的狀態(tài)了，你已經(jīng)可以截止訓(xùn)練了，這樣我們就有效的組織了運(yùn)動(dòng)員在疲勞的狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)可以幫助運(yùn)動(dòng)員更安全的進(jìn)行訓(xùn)練。

（2）高效：運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練時(shí)間也是十分的寶貴，要盡可能的不去浪費(fèi)訓(xùn)練過(guò)程中的每一分鐘。很多情況下，我們會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員在疲勞狀態(tài)下做了很多無(wú)效的一些訓(xùn)練堆積，其實(shí)，這些訓(xùn)練的效果并不是十分顯著的，也沒(méi)有讓運(yùn)動(dòng)員變得高更快更強(qiáng)，他們只是讓運(yùn)動(dòng)員更加的疲勞，然后在疲勞的狀態(tài)下去做了更多無(wú)用功，讓他們的恢復(fù)達(dá)到了非常差的一些結(jié)果，這只會(huì)讓他們?cè)诖稳盏挠?xùn)練中顯得會(huì)更加的疲勞。我們也經(jīng)常在傳統(tǒng)的訓(xùn)練當(dāng)中會(huì)提到三從一大的訓(xùn)練原則，一大就是我們的訓(xùn)練量要大，我們通過(guò)VBT的訓(xùn)練手段通過(guò)速度作為一個(gè)媒介，用它來(lái)測(cè)定我們的負(fù)載以及負(fù)荷移動(dòng)的速度，看到什么樣的速度區(qū)間能夠達(dá)到一個(gè)最有效果的訓(xùn)練，例如，在一個(gè)什么樣的速度區(qū)間進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練或是肌肥大訓(xùn)練。

（3）反疲勞：在傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法當(dāng)中，根據(jù)不同的訓(xùn)練目的我們會(huì)選擇不同的休息與組間歇時(shí)間，但這只是一個(gè)大概的數(shù)據(jù)且不夠準(zhǔn)確。在這種情況下我們首先讓選定一個(gè)動(dòng)作，測(cè)試這個(gè)動(dòng)作在特定負(fù)荷與次數(shù)下它的速度，之后我們的訓(xùn)練應(yīng)按照這個(gè)速度區(qū)間來(lái)進(jìn)行，如果速度水平始終保持在這一速度區(qū)間，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)員已恢復(fù)完全，有良好的狀態(tài)繼續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練，如果速度水平低于這一區(qū)間，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有恢復(fù)完全，需要更多的時(shí)間來(lái)進(jìn)行休息。

（作者單位：北京體育大學(xué)）