從400米欄項目訓練分析體能主導速度類項群訓練特征

林思雨 段東平

隨著現代競技體育的發展，我國逐漸涌現出大批的跨欄優秀運動員，運動訓練學領域的諸多學者致力于該項目的技術、戰術訓練方法的研究，提出建設性的意見，并逐漸成體系。而且我國的跨欄運動項目水平和科研水平，處于逐漸提高和上升的階段，相對于其他同屬于體能主導速度性項群的運動項目，在訓練方法上具有借鑒和研究的價值。

1 400米欄項目的體能特點

400米欄從屬于體能主導類速度性項群運動，是一種不對稱的周期性活動。由于技術動作相對簡單，并表現為周期性多次重復動作，因此，體能訓練的關鍵在于有效地迅速提高體能水平。

1.1 身體形態特點

400米欄運動員的基本身體形態特征是：體形勻稱、身體健壯、肌肉豐滿、膝踝關節圍度較小、骨盆寬度適中、臀部肌肉向上緊縮、足弓明顯、跟腱細長而清晰。較高的身高和健碩的身材，四肢修長、肌肉發達，具有強有力的腰腹力量和低體脂率。

1.2 身體機能特點

400米欄項目，主要是通過磷酸原與糖酵解混合代謝，要求400米欄運動員需要具有高速的磷酸原供能，提高身體里磷酸原和糖酵解進行混合提供能量的動力。具體400米欄競速能力鍛煉有五種基本技能：耐酸，高混合性，混合氧氣容量，低混合氧氣容量和單一乳酸閾值。在有氧訓練和以“乳酸能量”為核心的訓練的基礎上，發展了400米欄運動員的特殊速度能力，即對乳酸的耐受能力和在中期競賽結構中乳酸閾值主導能力的個體能力。氧氣容量和“乳酸能量供應”的容量是提升中長跑運動員特殊速度技能的關鍵。

1.3 運動素質特點

400米欄運動員優秀的運動素質決定了能否在這一項群的競技比賽中取得勝利，這也是最重要的因素，特別是運動員需要同時保障跑步、跨欄的高平均速度，這一能力也最為重要。目前世界級運動員在這一項群比賽中的成績已經相當接近人體能夠達到的最高水平。為了運動員能夠達到高平均速度這一目標，需要提高運動員對于障礙的反應速度，在跑步過程中的移動速度和優秀的爆發力同時需要運動員各項人體器官的良好協調能力和單個部位進行技術動作的快速力量，從而實現身體素質和障礙協調能力配合達到400米欄比賽過程中優秀的動作節奏感，掌握出眾的平衡能力。

1.4 技術特點

由于400米欄這一項群比賽時間并不太長，同時要求運動員位移速度很高，因此運動員需要進行科學合理、標準規范的技術能力訓練，從而在比賽時可以自然而然的進行技能使用。尤其是400米欄主要要求運動員在高速移動的過程中需要技術動作的協調性，通過全身各個部位的配合達到上下肢力量的同時提升，最主要的是以腰腹部為發力重心，通過手臂的擺動帶動腿部的動作，保障技術體系構成完整性。因此運動員在比賽的過程中需要更多重視技術質量，而不是技術的難度和位移速度，從而達到競技能力的提高。

1.5 戰術特點

勻速跑戰術：起跑到第一欄之間采用加速跑技術，最后一個欄到終點的距離沖刺跑，途中采用固定的欄間節奏跑保持較高速度的勻速跑。跟隨跑戰術：出發后，始終跟隨在領先者后面，依情況調整欄間節奏和位移速度，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點。

1.6 心理特點

400米欄運動員為了保證良好的心理狀態需要借助各個渠道進行壓力釋放和心理疏導，以便保障運動員在日常訓練和正式比賽過程中為成績帶來促進作用。進行400米欄運動員主要的心理要求是相對穩定的內心活動、快速反應的能力，對于障礙物的清晰判斷能力，冷靜的低興奮點和能夠及時應對比賽時發生的各項突發事件的能力。400米欄運動這一項群由于屬于單人進行的項目，也對運動員心理進行自我調節的能力、力求取得更高成績的自信心等都提出來很高的要求。

1.7 知識特點

400米欄運動員需要提高對于一般知識和專項知識的理解掌握能力，過欄技術和欄間節奏等知識的學習和應用。在日常訓練和學習中勇于思考，通過對日常訓練和實際比賽時的經驗知識的了解，掌握這一運動項目中克敵制勝的關鍵。

2 體能主導類速度性項目訓練特征

2.1 體能訓練的專項化

訓練使用短距離，無氧強度訓練技術，并且由于跑步現象頻繁而忽略了有氧強度訓練，但僅是為了了解訓練規則的特征。現代運動訓練必須注重肌肉能量代謝的兩個特征，以及支持各種運動器官進行中速和特殊速度訓練的組織和控制能力。根據能量供應的特點和400米欄鍛煉的特殊需要。400米欄運動訓練的基本要點和訓練方法應在以上兩項技能的基礎上進行。有氧運動的生物學影響和重要性在于無氧能力是基于高度發達的有氧能力。在當前的研究中，個體乳酸閾值比最大攝氧量更可靠，可以用作評估和預測人體有氧能力水平的指標。最大攝氧量主要是心肺功能。有限的水平假設單個乳酸閾值主要反映骨骼肌的使用。在400米欄運動員中，運動成績和運動成績的進一步提高與個體乳酸閾值的顯著提高密切相關。改善人體有氧能力的重要部分是增加肌肉的氧氣消耗率或保持較高水平。如果不進行高乳酸積累的訓練，則“個人乳酸閾值”代表該值。在運動過程中，如何維持和提高運動員的個體乳酸閾值實際上取決于有氧運動強度的選擇。在有氧訓練中，所有運動員的體重范圍都適合他們的訓練水平。如果強度太高或太低，都會影響運動的效果。測試任何乳酸閾值可以從根本上改善和提高有氧能力。合適的負荷范圍為實際訓練提供了生理基礎，在相同的訓練內容下，乳酸閾值越高，操作強度越高。

2.2 訓練手段的全面化

一般訓練理論認為要想提高競技能力需要全面提高運動員的綜合水平，在某一方面運動素質的缺失會嚴重影響運動員的比賽成績。然而，現代競技理論認為運動員應當發揮其最為突出的優勢，運動員某方面的薄弱素質可以被彌補和培養，用優勢素質來提高運動員的整體實力。在對運動員的實踐研究中可以發現，運動員身體各個器官之間的協同功能一旦提高到接近生理能力的極限就會提高運動員競技水平。最為突出的特點就是運動員競技能力被進一步提高的可能性降低，專項成績難以獲得更高分數，因此會顯著提高運動員對于訓練方式和強度的要求。因此只有借助更加專項化、高強度的日常訓練才能使運動員產生較大突破。

從運動員的生理學角度分析，開展專項訓練就是根據400米欄的比賽要求，確保日常訓練中供能方式、訓練強度和訓練動作等專項訓練的標準和具體比賽保持同一水平。以往優秀運動員的經驗實踐證明，不斷按照比賽標準進行項目賽時訓練，作為基礎的練習模式是提高運動員成績的最為重要的辦法。對于400米欄訓練來說，需要提高訓練效益，即在日常訓練中提高質量標準和強度標準。也要加強全面訓練，提高運動員的各項素質水平，比如運動技術、運動力量等，對于400米欄運動員來說，要把每個關鍵動作都做到和比賽時一樣，甚至更加標準，全方位提高400米欄相關素質的水平。

400米欄作為速度型運動項目對運動員的技術水平要求很高的，因此在運動員日常訓練中要避免出現超過800米的訓練長度。以短距離的平跑或跨欄為主要練習模式。并且每一組訓練之間要保障運動員有充足的休息時間，這樣才能夠讓運動員在進行下一組訓練時可以有相對充裕的體能達到訓練的強度。由于在運動員進行實際訓練時，訓練量和訓練強度不能同時提高，因此要盡可能多的提高訓練負荷量，降低訓練中的負荷強度，才能達到預期訓練目的。

3 結論

由于400米欄運動員需要進行長時間、高負荷量的訓練，容易產生低血睪酮等現象，因此訓練員在進行日常訓練計劃的規劃時要對運動員的訓練負荷量進行科學系統的安排。除此之外，也需要加強運動員的營養補充來提高400米欄運動員血睪酮水平，以便在正式比賽時能夠實現日常訓練的運動效果，達到預期的訓練能力。更應當重視的是，在400米欄運動員訓練時需要結合體能主導速度項群特點和項目訓練特點，有針對性地在科研人員和教練員員的指導下進行訓練，從而使運動員能夠在自己的職業生涯中獲得更好的成績。

（作者單位：長春師范大學體育學院）