跳水運動員功能性訓練

石 磊

(陜西省體育科學研究所,陜西 西安 710065)

跳水是指運動員從3 m板或10 m臺起跳,在空中完成各種姿勢及不同周數翻轉動作后展直身體入水。跳水運動是圍繞橫軸和縱軸進行多周翻轉的運動,對運動員的方位感覺和平衡能力要求較高。跳水是我國傳統優勢項目,隨著該項運動的發展,自選動作的難度和要求不斷提高,具體表現在翻騰周數變多,入水要求變高,很多抱膝動作變為屈體動作才有競爭力等。屈體動作比抱膝動作的轉動半徑大,需要更大的轉動加速度才能滿足有限時間和空間內的動作需求。從體能訓練的角度分析,翻騰周數變多要求起跳爆發力提供更高的轉速,同時身體圍繞軸心高速旋轉。水花效果取決于入水技術,運動員須繃直軀干自然輕松地壓水花,這要求運動員有極強的核心控制力。

中國跳水隊是“夢之隊”,其長盛不衰的秘訣就是動作難度大、質量高。國外選手的特點是技術稍差但能力突出,能輕松完成高難度動作。近年國外選手動作技術趨于細膩,完成動作的成功率不斷提高,可見,強大的體能和精準的功能性訓練對技術動作幫助巨大。

跳水項目屬于難美項群,表現美就意味著難度不斷增加。從觀賞的角度來看,跳水未來的發展一定是趨于難度增加。高難度意味著完成動作更加困難,動作失誤的風險加大。高質量地完成自選動作對運動員的體能要求非常高,體能訓練對專項技術起支撐作用,對訓練的功能性要求更高。

“磨技術”一直是跳水訓練的重點。跳水專項技術訓練時間占總訓練時間的絕大部分,包括陸上訓練和水上訓練。體能訓練內容幾乎就是專項力量訓練,主要包括肋木舉腿(屈體和抱膝)、墊上腰腹練習、推倒立、快翻(向前和向后)、過墊跳及杠鈴半蹲或全蹲。這些專項力量訓練對專項能力的提高非常有幫助,但長年這樣練會導致一些關節周圍肌肉力量不平衡,嚴重者會引起部分肌肉失活,出現動作模式代償,動作整體功能性下降,進而導致整體協調發力效率降低。同時,長時間的姿勢代償會造成各種損傷風險。

1 功能性訓練

從本質上講功能就是目標[1]。功能性訓練最初是指在康復領域幫助運動員恢復受損功能的訓練。功能性訓練在訓練領域屬于體能訓練范疇,它既不同于專項訓練,也不等同于一般性的體能訓練。要在充分了解項目規律、掌握項目需求和動作模式的基礎上,根據運動員的具體問題和需求,設計出有針對性的體能訓練方案。

不同于一般體能訓練方法,功能性訓練的動作設計更貼近專項動作模式,通常有以下幾個特征:大多是跨多關節的運動,訓練環境盡量模擬專項非穩定狀態的外部環境,發力方式和負荷根據專項和運動員個體情況進行設計和漸進。

功能性訓練第1步是建立正確的動作模式,有助于提升專項動作的完成質量,同時能預防姿勢代償引起的各種專項傷痛[2]。建立正確動作模式的關鍵是保持關節周圍肌肉力量的平衡,恢復長年專項訓練造成的關節功能缺失及跨多關節動力鏈傳導能力下降等。

引起關節周圍肌肉韌帶失衡的原因是長年主動肌訓練和拉伸缺失。對已形成姿勢異位的運動員,訓練前要進行筋膜放松、靈活性激活和動態拉伸等訓練(表1)。這種訓練有助于使緊張攣縮的筋膜和肌肉放松,提高關節的活動范圍,建立神經肌肉連接,最終目的是最大化地恢復關節的靈活度、力量等。

表1 跳水運動員常用的激活手段

長年的專項化訓練會導致跳水運動員關節周圍出現肌力不平衡。肩關節:跳水運動員有含胸、圓肩、肩關節上回旋和肱骨內旋等肩部姿勢異位,這種姿勢異位會造成肩關節不穩定,發力效率下降。踝關節:由于跳水動作要求繃腳尖,長年訓練造成踝關節習慣性跖屈位、跟骨前移跟腱和足底筋膜攣縮等姿勢異位,這種異位會造成踝關節傷痛和起跳爆發力不足。髖關節:由于屈髖肌群強大導致伸髖肌群薄弱,髖關節的姿勢代償往往會影響相鄰的腰部和膝關節出現疼痛。膝關節:膝關節最常見的姿勢異位是膝關節超伸,導致伸膝的股四頭肌緊張,屈膝肌群薄弱,進而造成膝關節傷痛,跳板運動員最為常見。

為幫助跳水運動員恢復關節功能,須對一些常見的失活肌群進行定期、系統的訓練,以糾正關節周圍肌肉韌帶的失衡,訓練方法如表2所示。

表2 跳水運動員弱側鏈肌肉訓練方法

2 功能性訓練與跳水專項訓練相結合

2.1 起跳動作功能性訓練

跳水起跳按面向水池的方向及起跳方向可分為4種:面向水池向前跳為1組動作、背對水池向后跳為2組動作、面向水池反身跳為3組動作、背對水池向內跳為4組動作。由于起跳方向不同,以及板和臺對運動員運動軌跡的限制,不同組別的起跳所需的能力不同。

跳水起跳環節需要的能力表面上看是縱跳能力,但良好的起跳爆發力僅僅是必要條件。從生物力學上進行分析,起跳除了給予運動員一定的高度外,更重要的是給接下來的多周翻騰提供旋轉加速度。因此,起跳時的角度十分關鍵,角度過大,離臺太遠則拋物線高度不夠;離臺太近,容易出現磕碰危險。綜合分析幾種起跳方式發現:2組和3組起跳發力方式相近;1組和4組起跳發力方式相近。從發力的角度看,2組和3組起跳除了下肢蹬伸外,髖關節的屈伸對起跳重心高度和空中定位有較大作用,因此,訓練中要重點發展髖部伸展能力。1組和4組起跳,下肢踝關節和膝關節起決定作用,因此,訓練中重點發展膝關節伸展能力,其中,4組動作更注重腳踝的爆發力。不同組別的體能訓練手段如表3所示。

表3 跳水運動員不同起跳方式的體能訓練手段

2.2 起跳連接動作功能性訓練

跳水動作從起跳到入水僅2 s時間,其間要完成多周旋轉,因此,旋轉速度是決定運動員能否輕松完成動作的關鍵。之前提到,旋轉速度取決于起跳,另外影響轉速的因素是旋轉的軸心和起跳重心拋物線的吻合度。這就要求運動員空中旋轉時身體要抱緊,抱得越緊旋轉軸心越不會變化,旋轉速度就不會損失太多。起跳連接的作用就是要盡快讓身體抱緊,在拋物線上升期開始旋轉。

起跳連接的方式有2種:屈體和抱膝。在整個連接過程中,屈髖肌群貢獻最大,其次是腹肌,另外,抱緊身體還需要肱二頭肌和背闊肌參與。在跳水日常訓練中,屈體和抱膝力量訓練很多,但存在2個問題:一是有訓練數量而缺乏漸進強度;二是訓練時屈髖肌訓練多,掩蓋了部分運動員腹肌沒有訓練到位的情況。具體訓練手段如表4所示。

表4 跳水運動員起跳連接動作體能訓練手段

2.3 旋轉和空中動作功能性訓練

跳水空中動作無論是旋轉還是打開環節,身體都沒有支點,因此,空中動作的完成靠強大的核心力量提供穩定性和發力支點。核心訓練的理念和方法已深入人心,很多教練員都在采用靜態支撐類練習鍛煉核心部位。但大多數教練員和運動員對核心的概念并不明晰,甚至把腰腹肌訓練當作核心訓練。

核心指的是軀干中間部分的許多肌群,包括深層的腹橫肌和多裂肌,表層的腹直肌和腹內外斜肌,下背部的腰方肌和豎脊肌[3]。另外,髖關節周圍的臀肌、腘繩肌和一些旋轉肌在廣義上都算作核心部位肌群。這些肌肉是連接上下肢的樞紐,面對不同層面、部位的肌肉,應有相應的核心訓練手段。

另外,對核心肌群實際功能的認識似是而非,跳水動作中有不少屈伸和旋轉動作,很多人常常把核心訓練當作屈伸或旋轉力量練習,這是一個誤區[4]。事實上,軀干的屈伸和旋轉更多依靠髖關節,核心訓練實際上是阻止運動,而不是產生屈伸或旋轉。當前很多跳水運動員的腰傷和下背痛就是不恰當的屈伸或旋轉練習所致。具體訓練手段如表5所示。

表5 跳水運動員核心訓練手段

2.4 跳板踏跳步功能性訓練

跳板運動員的力量訓練與跳臺運動員有所區別,跳板運動員有一個踏跳步動作。踏跳步是一個單側鏈運動,運動過程中既對下肢單腿力量有要求,又對下肢鏈的穩定性有要求。而且,在走板的過程中踏板是一個不穩定的接觸面,對運動員的核心穩定性及上下肢協調配合能力提出了更高要求。跳板運動員經常出現的問題是髖關節外展力量不夠,導致踏跳步時股骨內收、膝關節外翻,下肢不穩定引起軀干重心偏移,導致身體在矢狀面上力量分解,合板起跳效率降低。因此,跳板運動員的力量訓練以下肢三關節的協調發力為主,同時以穩定的軀干核心為支點帶動肩部運動。具體訓練手段如表6所示。

表6 跳板運動員力量訓練手段

3 小 結

跳水運動員功能性訓練須與項目動作模式相結合,可從專項訓練引起的功能缺失入手,通過釋放關節周圍攣縮的筋膜組織,重建弱側肌肉力量,最終實現關節周圍肌肉韌帶靈活度的提高。

跳水項目功能性訓練要與專項技術訓練相結合,根據運動員的不同技術環節有針對性地設計體能訓練方案,提高訓練效果,增強運動員專項能力。