高強度功能訓練探析

曹有良, 徐中華

(1.鎮江市體育運動學校,江蘇 鎮江 212001; 2.江蘇省足球運動管理中心,江蘇 南京 210000)

高強度功能訓練將功能性納入高強度、短時間、不斷變化的訓練中,以平衡和綜合的方式對不同的身體系統施加壓力。盡管與高強度間歇訓練有相似之處,但其獨特之處在于使用多種形式的不同練習,例如:奧林匹克舉重、力量訓練和克服自重練習,常與有氧訓練相結合,而高強度間歇訓練通常是單模式練習[1]。對無訓練經驗者和健身鍛煉參與者的研究表明,高強度功能訓練在有氧能力、無氧能力和肌肉耐力方面有積極作用,而在肌肉力量方面的作用則不太明確。

高強度訓練的功能表現為提高一般身體健康水平(心血管耐力、力量、身體成分、靈活性等)和性能(敏捷、力量、速度和強度),尤其在康復訓練后期,對提高運動員的機能水平和競技狀態起積極作用。高強度功能訓練的主要好處在于可以在一個訓練模式中刺激到身體多個系統,增加有氧和無氧能力、肌肉耐力和爆發力,積極影響身體成分及其工作能力。高強度功能訓練的多模式特性可為傳統訓練提供一種省時的替代方法。本文通過對功能訓練相關研究的綜述,分析功能訓練更加廣泛的實用價值,探討如何利用這種訓練來提高不同訓練目的的運動表現。

1 不同模式高強度功能訓練及效果

在高強度功能性訓練中,即使只進行阻力訓練也會產生高水平的代謝應激,利用短暫、高強度的有氧間歇訓練對運動員的有氧表現可能產生更大的影響。例如,持續時間從20 s～4 min的短暫高強度功能訓練很常見,這些持續時間涵蓋了間歇訓練中可能發生的大部分代謝適應。這些間隔時間被證明不僅能有效提高運動員的有氧能力,還能提高其無氧能力[2]。進行高強度功能性訓練時,這種間歇可以在訓練早期或康復訓練后期進行,其本身亦可作為循環訓練的一部分,為運動員提供更強的訓練刺激。

參照訓練實踐中工作與休息比值發現,高強度功能性訓練的綜合訓練模式可能具備更大的潛力。高強度功能訓練的一些特定練習(持續時間通常為5～20 min)可以模仿爆發力-耐力訓練的要求,如場地自行車、劃船、游泳、劃獨木舟和皮劃艇,或者格斗類項目,如柔道或自由搏擊。這樣的訓練模式需要教練員或指導者鼓勵參與者以最快的速率完成訓練,并保持較短的時間間隔。訓練過程中,教練員及時調整持續時間并通過改變練習次數保證運動員完成訓練安排。這種形式可以模仿短道速滑等短暫激烈的項目,或類似于前面提到的以耐力為主的項目。間歇運動有益于帶有時間設定的循環訓練(每組通常30～90 s),模擬體育運動中特定的比賽與休息,如足球、手球和曲棍球,或高強度的冰球。雖然還沒有研究證實高強度功能性訓練如何激發特定運動需求,但它已被廣泛應用于運動訓練和康復中,并在個別項目中被證實其價值和意義。在改善一般運動能力和工作能力方面,可以提高運動員的整體健康水平,使運動員在季前賽期間承受較高的專項運動訓練負荷,促進運動水平的提高。

2 功能訓練與間歇訓練的差異

對高強度抗阻循環訓練的研究也顯示出積極的結果。高強度抗阻循環訓練不同于高強度功能訓練,它通常規定在單一的強度模式下,擁有高強度短時間的訓練間歇和一個更長的恢復時間。須指出的是,有時采用單一關節運動無法評估其練習量、強度和典型高強度時域的功能表現。盡管如此,Hermassi等[3]研究表明,循環阻力訓練可提高高水平手球運動員的適應性和運動特異性。實驗組采用循環訓練方案替代中等負荷力量訓練(55%～70% 1RM訓練)和技戰術訓練,對照組保持常規訓練。循環訓練項目以力量和爆發力為主,如跳躍、短跑結合阻力訓練,平均持續30 min。經過8周的訓練,實驗組的肌肉量、力量和跳躍能力均有較大改善。對照組的測試變量不僅沒有顯著改善,而且有幾個變量減少了。這凸顯在團隊運動中可能存在的一個普遍問題,即在一個漫長的賽季中缺乏訓練可能導致與運動表現相關的體能成分衰減。高強度的功能訓練可以作為一種較高時效性的策略,在賽季中保持或提高運動員的體能。

高強度功能訓練后肌肉耐力有所提高已得以證實。許多訓練包括在短時間內完成大量重復的多項運動是肌肉耐力訓練的典型特征。一般健身和訓練恢復使用更長的時間區間(30～90 s),這在高強度功能訓練中很常見,其在提高肌肉耐力方面的效果得到證實。

與肌肉耐力類似,在高強度功能訓練中,肌肉肥大訓練和重復范圍很常見,特別是在體操和舉重結合的訓練中,訓練經常進行到肌肉疲勞的程度,證明在不同重復范圍誘導下肌肉質量的增加是有效的。雖然肌肉肥大不是許多體育項目的訓練重點,但仍被認為是一個重要的組成部分,是基礎體能儲備期的必要環節。

3 力量訓練在功能訓練中的表現效應

許多高強度功能訓練使用高重復性的爆發性練習,如奧林匹克舉重和增強式訓練,這些訓練目前還沒有證據支持。肌肉力量訓練應遵循傳統的指導方針,進行不同強度的練習,集中于高速度(30%～60% 1RM)或高力量發展(80% 1RM)[4]。這種方法利用速度曲線,不同范圍的力量訓練(大重量的阻力訓練、彈道式阻力訓練或混合阻力訓練)會導致力量發展的速度曲線發生右偏移,并獲得最佳的功率輸出。

然而,當這樣的練習重復時,力量輸出和動作速率下降,導致相反的訓練效果。因此,進行高強度的功能訓練時,可以在訓練階段早期進行諸如奧林匹克舉重和增強式訓練等有助于肌肉力量發展的練習,而不包括循環訓練、重復訓練等。參與者以較少的重復動作進行抓舉、高翻和硬拉時,組間間歇控制2～5 min。只有在完成這些練習和恢復后才進行下一輪激烈的循環練習。盡管如此,以力量為導向的運動可能帶來積極結果,作為循環訓練的一部分,旨在保持低代謝壓力和高機械刺激。研究表明,復雜訓練在提高短跑成績和垂直跳躍方面具有中等以上的效果,這取決于項目的持續時間和運動員的特點。

在訓練階段早期進行一次力量訓練,通常用于高強度功能訓練,以力量和爆發力發展為訓練目標。使用高強度和高速度的訓練確保運動員在力-速度曲線的不同點上進行運動,整個訓練的足部接觸次數也遵循最佳指導方針。

4 訓練方式的選擇

高強度功能訓練會引起高水平的代謝壓力,具有類似代謝壓力水平的訓練對提高有氧能力或無氧能力是有效的[5-6]。垂直跳值相似的年輕足球運動員進行高強度功能訓練能顯著改善運動性能。同樣地,進行循環訓練后,高水平手球運動員的短跑成績和垂直起跳能力取得顯著改善。最近,一種多模式訓練方案被證明在提高休閑跑步者5 km計時賽成績方面同樣有效,方法是將短距離和長距離間歇訓練和高強度功能性訓練結合起來,而跑步訓練量相應降低[7]。雖然這些結果表明高強度功能性訓練對提高運動員的體能有積極影響,但在解釋這些結果時仍要謹慎。未來的研究需要評估特定的高強度功能性訓練在干預運動人群中的有效性,以確定其是否可以成為不同水平運動員的可行訓練策略。

5 小 結

高強度功能訓練通常結合高強度心血管活動,可能以平衡和綜合的方式刺激機體不同系統。不同運動員可以從增加高強度功能性訓練中獲益,特別是在賽季間歇期和季前賽期間。賽季中進行高強度功能性訓練是一種有效策略,可以保持甚至增加特定的運動能力。當重點是提高有氧和無氧能力時,運動員利用任意組合,與循環訓練結合使用以引起高水平的代謝壓力。對教練員來說,高強度功能性訓練會使運動員產生顯著疲勞和較高的整體訓練負荷。因此,每節課應根據訓練階段的具體目標進行規劃,并提供足夠的恢復時間。高強度功能性訓練已顯示出作為一種安全有效的策略的潛力,能提高未訓練個體的運動表現。未來研究應集中在不同運動高強度功能性訓練方面,以及如何將這些訓練整合為年度訓練計劃的一部分。