我國青少年拳擊運動員力量素質訓練方法

鐘裕明, 劉 瀚

(1.上海體育學院,上海 200438; 2.杭州市陳經綸體育學校,浙江 杭州 310000)

拳擊比賽10分制規則的推出,使對抗更加激烈,有效拳成為判定比賽勝負的主要條件,過去“以巧取勝”的打法已不再適用。這不僅意味著運動員的技戰術風格需要改變,訓練方法也應隨之變動。力量素質是制約我國拳擊運動員競技能力發揮的主要因素,目前關于力量訓練方法的研究集中在成年拳擊運動員,對青少年拳擊運動員力量素質訓練的研究相對較少,因此,探尋適合青少年拳擊運動員力量素質的訓練方法成為當務之急。本文對我國青少年拳擊運動員力量素質訓練方法的文獻進行歸納分析,探討我國青少年拳擊運動員的力量訓練方法。

1 拳擊運動員力量素質特點

拳擊運動是技能主導類對抗性格斗項目[1],其技能性的競技形式和對抗性的競技本質要求運動員盡可能給對手造成最大的威脅,這樣才能在比賽中體現優勢,獲得更大的勝算。比賽中拳擊運動員的技術動作以專項動作的形式表現出來,這需要運動員具備良好的一般力量和專項力量,即技術與力量的有機結合。最大力量是拳擊運動員力量素質的基礎,速度力量和力量耐力則是關鍵。因為速度力量與擊打力度成正比,強大的速度力量使運動員的出拳更具力度、韌性和穿透性,是運動員提高有效拳質量的關鍵因素。同時,拳擊是以無氧為主、有氧為輔供能的運動項目,良好的力量耐力是運動員持續輸出力量的保障。陳超等[2]認為,比賽中進攻次數越多,獲勝概率越大。所以,拳擊運動員應在發展最大力量的基礎上,側重增強速度力量和力量耐力。

2 青少年拳擊運動員最大力量訓練內容及方法

2.1 最大力量訓練內容

根據生理學原理,最大力量的提高主要通過2種方式:一是提高神經的控制能力,二是增大肌纖維橫截面。學者們基于這2點展開研究,提出許多訓練內容,主要分為3類:一是采用綜合器械(如杠鈴、壺鈴)進行固定軌跡的抗阻力訓練(如深蹲、臥推),對目標肌群進行大負荷刺激,使肌纖維增加,目標肌群通常是大肌肉群;二是通過對抗自身體重進行訓練(如俯臥撐、仰臥起坐),提高神經的控制能力;三是通過小器械(小啞鈴、橡皮帶)針對拳擊運動的發力形式、動作角度等進行有針對性的訓練,提高特定情境下的力量素質和肢體配合發力的協調程度,增強神經對肌肉的控制。相比之下,綜合器械訓練在器械的輔助下可激活主動肌更多的運動單位,對神經和肌肉系統的刺激較大,訓練效果突出,但這些運動均是在單關節單平面下進行的,與專項技術多關節多平面運動形式相似度不高。自重訓練負荷較小,練習形式多樣,可進行多關節協同練習,增強運動員的小肌肉群力量。小器械訓練與專項能力緊密結合,更加專項化,獲得的力量轉化程度更高。

2.2 最大力量訓練方法

到目前為止,對青少年拳擊運動員最大力量訓練采取什么方法還沒有一個統一、全面的觀點。部分學者認為,最大力量練習應采用大負荷,引起訓練適應,提高運動員的最大力量,提出最大強度訓練法(90%～100%)和次最大強度訓練法(80%～90%),每組動作重復1～3次,6～10組,組間間歇3 min。安俊剛[3]研究表明,85%的負荷強度安排6～10組,每組1～3次,8周后運動員的力量顯著提高。

僅僅是力量測試指標的提升并不能很好地說明大負荷訓練的合理性,部分學者提出不同觀點:青少年身體發育還未成熟,骨骼快速增長,肌肉以豎向發展為主,如果進行大強度力量訓練可能對運動員的骨骼造成一定傷害。因此,此階段應主要使用中低負荷自重訓練法和重復訓練法,通過中低負荷、多次重復刺激改善神經對肌肉的控制能力,提高運動員的最大力量。王金貴[4]認為,深蹲、跳深等對膝和脊柱負重過大的力量練習不宜在16歲以下的少年中進行練習,且不可用高強度練習法發展最大力量,雖然高強度練習可帶來短暫的力量提高,但會造成訓練過早中斷,阻礙運動員的持續發展。研究[5]認為,運動員12～15歲時應以自重訓練法為核心,16～18歲開始使用器械進行中負荷訓練。陳小平[6]認為:青少年運動員應加強神經支配能力,注意神經沖動頻率和肌群的協調訓練;建議重點提高神經支配能力,采用30%～60%1RM的負荷。由于中負荷訓練更易引起肌肥大,有學者提出,拳擊項目不能增加體重,所以中等負荷不適宜。對此,于洪軍等[7]研究表明,青少年階段荷爾蒙激素水平較低,并不能因高效合成蛋白質而造成肌肥大,此階段力量增長的主要因素是神經支配能力的提升,且青少年運動員的強度負荷不能低于50%1RM。他還提到Behringer等的研究:每次訓練2～3組、負荷強度為60%～80%1RM、重復8～15次、練習組合6～8個是適合青少年的訓練負荷刺激。雖然大強度訓練能有效提升青少年運動員的最大力量,但被質疑是短暫的,且對青少年運動員的發展造成影響。目前更多證據表明,中低負荷對青少年運動員的發展較為適宜,但相關量化研究較少,需進一步加強。

3 青少年拳擊運動員速度力量訓練內容及方法

3.1 速度力量訓練內容

速度力量是拳擊運動員力量素質的關鍵,拳擊運動員的速度力量體現在快速且強有力的擊打、爆發式快速移動、下肢快速蹬轉、多次進攻等。對運動員速度力量的練習多結合專項特點進行。劉彥雷等[8]認為,使用小杠鈴、小啞鈴可改善神經與肌肉的協調性,從而提高速度力量。安俊剛[3]認為,可采用推實心球、拉彈力繩蹲跳出拳、負重滑步的方式進行速度力量練習。劉輝[9]認為,超等長訓練時肌肉先做離心收縮再做向心收縮能較好地提升運動員的速度力量,其練習內容分為5個強度等級,由低到高對應的是連續出拳、雙腿抱膝跳、啞鈴出拳、俯臥撐、平推。這些練習內容包括3種專項模擬練習(普通、彈道式、快速伸縮復合式),雖然機制不同,但內容都緊扣專項,無論肌肉收縮形式、供能特點還是身體姿勢都符合拳擊運動的需要。所以,選擇與專項相似的練習內容進行速度力量訓練可使練習更具專項化,能更好地提升運動員的運動表現。但也有研究認為,青少年過早專項化訓練容易引發傷病。廖婷等[10]認為一切技能學習都是階段性的,將青少年訓練分為3個階段,準備訓練期(12～13歲)、基礎訓練期(14～15歲)和專項銜接訓練期(16～17歲),直到16～17歲才將專項技術改善板塊融入功能性力量訓練中。由于我國青少年拳擊運動員13歲就可以參加丙組比賽,為了取得好成績,過早專項化訓練成為主要選擇。速度力量訓練過早結合專項內容會導致競技能力專項化。然而,專項化訓練對運動員造成的不良影響到底有多大目前尚不清楚,應加強相關研究。

3.2 速度力量訓練方法

目前,速度力量訓練方法已有研究主要包括重復訓練法和周期訓練模式2種,負荷強度均在中低水平(30%～60%1RM),間歇時間隨負荷變化而改變,為1～5 min。有研究[3]使用重復訓練法,練習內容為實心球拋接(25～40次,每組力竭,4組)和杠鈴高翻(30%1RM,12次×4組),8周后實驗組的速度力量測試指標杠鈴高翻有明顯提高。劉輝[9]認為,超等長訓練強度越高,對神經和肌肉的沖擊越大,所需的間歇時間就越長,將其分為5個強度等級,有2～4年訓練基礎的運動員應練習低強度內容,練習內容負荷強度越大,負荷量則相對減少,間歇時間也相對更長,5個強度的負荷總量較均勻,根據運動員的水平選擇適合的訓練內容。于洪軍等[7]認為,周期訓練模式是發展運動員速度力量的較好模式,初、中、高級運動員的負荷強度均為30%～60%1RM,區別在于訓練的次數、組數、間歇、頻次、速率,初級訓練量少、頻次少,中級和高級逐漸增加。推薦采用8～12周的訓練周期,建議不同強度變換進行周期練習,可減少運動中單一化的影響,預防潛在的運動損傷?？梢?采取中低負荷進行快速、高頻率練習被證明是有效的。

4 青少年拳擊運動員力量耐力訓練內容及方法

4.1 力量耐力訓練內容

比賽中,運動員需重復使用各種技術,如持續的進攻、防守、移動等,直到每回合比賽結束才能放松。因此,力量耐力訓練側重于專項耐力練習,以此提高運動員賽場上頻繁使用技戰術的能力。研究認為,杠鈴、小啞鈴、跳繩、沙袋、彈力繩、手靶、沙袋、實戰訓練能將力量耐力與技術動作有機結合,從而提高運動員的專項力量耐力。

4.2 力量耐力訓練方法

力量耐力訓練方法主要包括重復訓練法、循環訓練法和比賽訓練法。重復訓練法主要用于跳繩、打靶、啞鈴空擊等訓練,要求訓練后心率達到190次/min以上,練習組數為7～10組。循環訓練法又分為持續、重復、間歇3種。劉彥雷等[8]認為,循環訓練法的內容應采用8～12項,強度為40%1RM,每次持續20～40 s,隨著運動員耐力素質的提升,負荷量也相應提升。劉輝[9]認為,對練和模擬實戰能達到甚至超過比賽的強度,在高強度對抗中強化機體的耐乳酸能力,建議將比賽時間設定為2 min 30 s,要求心率達到190次/min以上,練習7～10組。相比之下,循環訓練法的負荷組成較多樣,訓練內容豐富。比賽訓練法更注重整體能力的同步性,加強力量耐力與其他運動素質和技戰術的協調工作能力,做到訓練效果的有效遷移,從而提升力量耐力和整體競技能力。教練員需依據每種訓練方法的特點,根據運動員的需求選擇不同的訓練方法。

5 小 結

在我國青少年拳擊運動員的力量素質訓練中,最大力量是基礎,速度力量和力量耐力是關鍵,最大力量訓練采用固定器械、小器械、自重等方法進行中強度訓練(30%～80%1RM)和重復訓練法(30～40次)較為適宜。速度力量練習主要采用重復訓練法和周期訓練模式,以30%～60%1RM輕負荷為主結合專項進行訓練,但專項訓練內容不一定完全適合青少年。力量耐力的發展主要采用重復訓練法、循環訓練法(40%1RM)和比賽訓練法,結合專項特點進行訓練。速度力量和力量耐力訓練內容結合專項進行,但缺乏對青少年競技能力過早專項化利弊的研究,需進一步加強。

已有關于青少年拳擊運動員力量素質訓練方法的研究中多為主觀經驗性的,且大多研究對象為成年運動員,并未關注青少年的身心特點,需加強針對青少年特點的訓練方法的研究,找出一套適合青少年的力量素質訓練方法。

近年來國內外有多種新的力量訓練方法[11-12],豐富和創新了訓練體系,但青少年在實踐中運用較少。目前的訓練方法研究多是闡述觀點,定性化研究多于定量化研究,對訓練理論的創新和指導不利。今后應加強定量化研究,指導青少年拳擊運動員的訓練,推進力量訓練研究的進一步發展。