女子跳臺(tái)跳水運(yùn)動(dòng)員體重控制焦點(diǎn)問(wèn)題分析

張玉萍, 呂遠(yuǎn)遠(yuǎn)

(南京體育學(xué)院,江蘇 南京 210014)

跳水是集難、美、穩(wěn)于一體的空中運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,是運(yùn)動(dòng)員克服自身體重,在空中展現(xiàn)高難度動(dòng)作的過(guò)程。因此,擁有較輕體重和相對(duì)較強(qiáng)力量的運(yùn)動(dòng)員完成空中動(dòng)作會(huì)相對(duì)輕松,水花效果也會(huì)更好[1]。現(xiàn)代競(jìng)技跳水可分為跳板和跳臺(tái)兩大類,跳板運(yùn)動(dòng)員可以借助體重壓板以獲得反彈力,體重大的運(yùn)動(dòng)員獲得板的彈力也較大;跳臺(tái)運(yùn)動(dòng)員必須從硬質(zhì)臺(tái)面上起跳,無(wú)法得到外界助力,所以,跳臺(tái)運(yùn)動(dòng)員的體重控制比跳板運(yùn)動(dòng)員更嚴(yán)格。與男運(yùn)動(dòng)員相比,女子跳臺(tái)運(yùn)動(dòng)員肌肉力量弱且容易積聚脂肪,因此,女子跳臺(tái)被認(rèn)為是人才更替較快、運(yùn)動(dòng)壽命短的項(xiàng)目。部分女運(yùn)動(dòng)員青春期身體負(fù)荷快速增大,導(dǎo)致起跳騰空高度和轉(zhuǎn)速下降,不能維持高質(zhì)量動(dòng)作。可見(jiàn),體重控制是關(guān)系到女子跳臺(tái)運(yùn)動(dòng)員能否順利渡過(guò)發(fā)育難關(guān)、延續(xù)競(jìng)技狀態(tài)的重要因素[2]。

本文主要圍繞“體重控制”和“減控體重”2個(gè)基本概念展開(kāi)論述。對(duì)女子跳水運(yùn)動(dòng)員而言,“體重控制”是指運(yùn)動(dòng)員通過(guò)保持飲食攝入和運(yùn)動(dòng)消耗平衡,維持較低的體脂率,保持纖瘦的體型,具有相對(duì)的長(zhǎng)期性;而“減控體重”是運(yùn)動(dòng)員通過(guò)減少飲食或提高運(yùn)動(dòng)量,降低體脂率,具有相對(duì)的短期性。由于“體重控制”和“減控體重”方法類似,往往在同一運(yùn)動(dòng)員身上長(zhǎng)期反復(fù)存在,亦可通過(guò)短期“減控體重”達(dá)到長(zhǎng)期“體重控制”的目的。

近年來(lái),女子跳臺(tái)跳水運(yùn)動(dòng)員體重變化與競(jìng)技能力的關(guān)系、控制體重的方法、運(yùn)動(dòng)員的膳食結(jié)構(gòu)等問(wèn)題成為教練員、科研人員等的研究重點(diǎn)。本文梳理這些體重控制方法,辨析女子跳臺(tái)跳水運(yùn)動(dòng)員減控體重的常見(jiàn)認(rèn)識(shí)誤區(qū)。

1 女子跳臺(tái)跳水運(yùn)動(dòng)員體重變化與競(jìng)技能力

進(jìn)入青春期,女子跳臺(tái)跳水運(yùn)動(dòng)員體重顯著增加,需要更大的力量來(lái)支撐日益變重的身體。其實(shí),運(yùn)動(dòng)員需要應(yīng)付的不僅是額外增加的體重,還有身高增加后旋轉(zhuǎn)半徑增大所帶來(lái)的轉(zhuǎn)動(dòng)速率的下降。蔣俐等[3]建立物理學(xué)模型來(lái)描述運(yùn)動(dòng)員完成各跳水動(dòng)作的時(shí)間與體型的關(guān)系,發(fā)現(xiàn):當(dāng)體重固定時(shí),身高與完成動(dòng)作的時(shí)間呈線性關(guān)系,即身高每增加1 cm,完成翻騰1.5周跳水動(dòng)作所用的時(shí)間增加0.016 755 s;而當(dāng)身高固定時(shí),體重對(duì)完成動(dòng)作的時(shí)間影響較小。入水水花效果是評(píng)價(jià)跳水動(dòng)作至關(guān)重要的因素[4],錢競(jìng)光等[5]研究認(rèn)為,當(dāng)身高固定時(shí),體重較大意味著身體橫截面積大,入水形態(tài)由“矩形”變?yōu)椤靶ㄐ巍?不利于壓水花。此外,體重較大時(shí),運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)附近的肌肉更多,制約關(guān)節(jié)的靈活性,使動(dòng)作變得僵硬。因此,女子跳臺(tái)跳水運(yùn)動(dòng)員只有控制好體重,才能獲得競(jìng)爭(zhēng)優(yōu)勢(shì)。

然而,生長(zhǎng)發(fā)育是一個(gè)不可抗拒的過(guò)程,應(yīng)積極地看待這個(gè)問(wèn)題。首先要設(shè)定好減控體重的預(yù)期目標(biāo),如果要求過(guò)于嚴(yán)苛,長(zhǎng)期過(guò)度節(jié)食不僅會(huì)引起運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力下降,還可能造成其心血管、內(nèi)分泌、生殖、骨骼、胃腸道、泌尿及中樞神經(jīng)系統(tǒng)等功能失常。如果運(yùn)動(dòng)員連健康都無(wú)法維持,競(jìng)技能力更無(wú)從談起。

女孩的青春期約為12～18歲,而其力量發(fā)展的最佳時(shí)期在12～15歲,因此,15歲成為女子跳水運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)重要時(shí)間點(diǎn)。15歲以后(青春期后期),運(yùn)動(dòng)員身高體重繼續(xù)增長(zhǎng),而力量發(fā)展卻相對(duì)遲緩[6],造成許多女運(yùn)動(dòng)員這一時(shí)期競(jìng)技能力明顯下降。18歲以后,女運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入成年期,身高體重趨于穩(wěn)定,力量素質(zhì)仍有一些發(fā)展空間。因此,應(yīng)特別關(guān)注女子跳臺(tái)跳水運(yùn)動(dòng)員青春期后期的體重增長(zhǎng)速度,注重其身體力量訓(xùn)練。力量的增長(zhǎng)是一柄“雙刃劍”,因?yàn)榱α吭鰪?qiáng)后肌腱、韌帶的負(fù)荷也會(huì)增加,使運(yùn)動(dòng)員容易發(fā)生肌腱和韌帶損傷。

綜上所述,女子跳臺(tái)跳水運(yùn)動(dòng)員的體重控制須尤其關(guān)注體重增速,把體重增速控制在力量增長(zhǎng)可以承受的范圍內(nèi),并以高質(zhì)量的專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練和有針對(duì)性的體能訓(xùn)練預(yù)防傷病。

2 脫水與體重控制

有些運(yùn)動(dòng)員采用蒸汽浴的方法減控體重,認(rèn)為蒸汽浴能擴(kuò)張毛細(xì)血管,加速血液流動(dòng),從而增加人體的能量消耗。選擇蒸汽浴的另一個(gè)重要原因是蒸汽浴不像有氧運(yùn)動(dòng)那樣令人疲憊,而且能放松身心。然而,蒸汽浴對(duì)體重控制和能量代謝率的作用還缺乏實(shí)驗(yàn)證明。而且,通過(guò)蒸汽浴反復(fù)脫水容易引起體重頻繁波動(dòng),這種波動(dòng)不僅會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率,提高機(jī)體對(duì)食物的吸收效率,使運(yùn)動(dòng)員更易長(zhǎng)胖,還會(huì)增加其罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

有些運(yùn)動(dòng)員為了完成減重任務(wù),在蒸汽浴時(shí)拒絕飲水,出汗過(guò)多可能導(dǎo)致頭暈、胸悶等反應(yīng)。這種脫水所產(chǎn)生的后果是很嚴(yán)重的,研究[7]發(fā)現(xiàn),蒸汽浴引起減重達(dá)體重的1.5%左右時(shí),女運(yùn)動(dòng)員的力量和爆發(fā)力會(huì)顯著下降,而男運(yùn)動(dòng)員力量和爆發(fā)力的下降不顯著。女運(yùn)動(dòng)員的脫水程度越嚴(yán)重,力量下降越明顯。即使給予其快速補(bǔ)液,也不能迅速緩解這種脫水引起的力量下降。當(dāng)跳水運(yùn)動(dòng)員脫水達(dá)體重的2%～3%時(shí),反應(yīng)能力會(huì)下降,最大攝氧量下降10%,肌肉力量、身體運(yùn)動(dòng)機(jī)能、體溫調(diào)節(jié)能力及認(rèn)知能力等均會(huì)下降[8-9]。

盡管眾多教練員、運(yùn)動(dòng)員通過(guò)長(zhǎng)期經(jīng)驗(yàn)認(rèn)為蒸汽浴對(duì)減控體重是有效的,但這種觀點(diǎn)缺乏實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)證明。因此,如果女子跳臺(tái)跳水運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)持把蒸汽浴作為減控體重的輔助手段,必須認(rèn)識(shí)到這種方式的弊端和風(fēng)險(xiǎn),須在蒸汽浴過(guò)程中及時(shí)大量飲水。

3 通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)減輕體重

盡管有氧運(yùn)動(dòng)作為跳水運(yùn)動(dòng)員控制體重的一種輔助手段能起一定作用,但過(guò)多的有氧運(yùn)動(dòng)有其弊端。第一,教練員普遍選擇慢跑作為跳水運(yùn)動(dòng)員控制體重的主要有氧運(yùn)動(dòng)方式,但這很容易造成下肢勞損。運(yùn)動(dòng)員在跳水訓(xùn)練中已頻繁使用下肢,特別是練習(xí)跳臺(tái)時(shí)要光腳從堅(jiān)硬的水泥臺(tái)上全力起跳,腿部的骨骼和肌肉已經(jīng)遭受反復(fù)的細(xì)微損傷,訓(xùn)練結(jié)束后,運(yùn)動(dòng)員需要放松和恢復(fù),而不是更多的刺激。第二,過(guò)多的有氧訓(xùn)練會(huì)拮抗爆發(fā)力的發(fā)展。長(zhǎng)期的慢跑訓(xùn)練會(huì)使腿部肌群的紅肌纖維含量比例增加,白肌纖維比例減少,致使運(yùn)動(dòng)員相關(guān)肌群耐力增強(qiáng),爆發(fā)力下降,這對(duì)跳水是不利的。第三,有些學(xué)者[1]建議采用上下肢多種動(dòng)作的循環(huán)有氧練習(xí),但這會(huì)產(chǎn)生新的問(wèn)題。跳水是精確使用肌肉的運(yùn)動(dòng),上肢的有氧運(yùn)動(dòng)有可能發(fā)展跳水動(dòng)作中使用效率不高的肌肉,破壞長(zhǎng)期技術(shù)訓(xùn)練建立起的肌肉平衡。此外,每天跳水訓(xùn)練的時(shí)間很長(zhǎng),運(yùn)動(dòng)員結(jié)束一天的訓(xùn)練后再進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)不僅身體容易疲勞,其心理疲勞可能更甚,從而影響第2天的訓(xùn)練質(zhì)量。

表1和表2記錄了3名中國(guó)跳水隊(duì)女子跳臺(tái)運(yùn)動(dòng)員的日平均訓(xùn)練次數(shù)和水上訓(xùn)練攀登的垂直高度。從中可以看出,陳若琳日均水上訓(xùn)練攀爬高度達(dá)到(601.3±66.4) m,胡亞丹達(dá)到(774.2±71.8) m,朱佳名達(dá)到(729.4±82.1) m。對(duì)跳水運(yùn)動(dòng)員而言,攀登只是全天體力活動(dòng)的一小部分,起跳、游回、陸臺(tái)和陸板訓(xùn)練、基礎(chǔ)體能訓(xùn)練等都需要消耗能量。從能量攝入、消耗平衡的角度來(lái)看,女子跳臺(tái)跳水運(yùn)動(dòng)員每天的能量消耗很大,即使不進(jìn)行額外的有氧運(yùn)動(dòng),只要控制好飲食與訓(xùn)練間的平衡,就可以控制體重。

表1 我國(guó)3名優(yōu)秀女子跳臺(tái)跳水運(yùn)動(dòng)員每日訓(xùn)練次數(shù) 次

表2 我國(guó)3名優(yōu)秀女子跳臺(tái)跳水運(yùn)動(dòng)員每日水上訓(xùn)練次數(shù)和攀登高度

4 減控體重期間每日膳食營(yíng)養(yǎng)攝入

女子跳臺(tái)跳水運(yùn)動(dòng)員除日常活動(dòng)外,還要進(jìn)行大量的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,能量消耗大于同齡女孩。根據(jù)陳吉棣等[10]的研究結(jié)果,女子跳水運(yùn)動(dòng)員每日所需的熱量約為2 200～3 200 kcal (1 kcal=4.184 kJ),這個(gè)數(shù)值對(duì)于女子跳臺(tái)運(yùn)動(dòng)員可能偏高。以中國(guó)跳水隊(duì)優(yōu)秀女子跳臺(tái)運(yùn)動(dòng)員陳若琳為例,若以(50±5) kcal/kg體重為每日熱量攝入標(biāo)準(zhǔn)[10-11],其2016年里約奧運(yùn)會(huì)前(體重為48 kg)每日應(yīng)攝入熱量2 160～2 640 kcal。長(zhǎng)期跟蹤研究發(fā)現(xiàn),陳若琳每日膳食熱量如果控制在1 800～2 200 kcal,能夠較好地控制體重并完成正常訓(xùn)練;如果日能量攝入低于1 600 kcal,訓(xùn)練中較易出現(xiàn)疲勞、注意力不集中、體力下降等情況。

女子跳臺(tái)跳水運(yùn)動(dòng)員并不缺乏身體運(yùn)動(dòng),體重控制的關(guān)鍵是保持能量攝入與消耗的平衡。可以以基礎(chǔ)能量消耗為參考下限,基礎(chǔ)能量消耗=41.2 kcal/(m2·h)×體表面積(m2)×24 h,其中,體表面積(m2)=0.006 1×身高(cm)+0.012 8×體重(kg)-0.152 9[6]。以陳若琳為例,其每日的基礎(chǔ)能量消耗為1 400 kcal左右,這個(gè)數(shù)值是完成人體基本生命活動(dòng)的能量需求。實(shí)際上,有些運(yùn)動(dòng)員在嚴(yán)格減控體重階段,一日攝入的總熱量甚至低于基礎(chǔ)能量需求,這不是安全穩(wěn)妥的做法。

5 運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖

并不是所有的跳水運(yùn)動(dòng)員都需要在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖,然而在控體重期間,若訓(xùn)練前膳食熱量下降則需考慮運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖,因?yàn)榈脱遣粌H會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練質(zhì)量下降,還可能造成運(yùn)動(dòng)員注意力不集中、身體耐受力下降從而導(dǎo)致受傷[12]。根據(jù)經(jīng)驗(yàn),開(kāi)始補(bǔ)糖的時(shí)間設(shè)在下午4∶00左右,補(bǔ)充蔗糖30 g。選用蔗糖的原因是蔗糖口感好,與其他食品混用時(shí),運(yùn)動(dòng)員更樂(lè)意接受。其后2～3 h內(nèi)分多次將糖液服完,可在一定程度上維持訓(xùn)練中血糖的穩(wěn)定。不必?fù)?dān)心運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖會(huì)對(duì)體重產(chǎn)生不利影響,30 g蔗糖的熱量為120 kcal,僅為運(yùn)動(dòng)員一天所需熱量的1/20。跳水運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖并不像長(zhǎng)跑等耐力項(xiàng)目那么嚴(yán)格,補(bǔ)糖的形式也因人而異,餅干、面點(diǎn)等淀粉類食物也是很好的補(bǔ)糖形式。

6 女子跳臺(tái)跳水運(yùn)動(dòng)員飲食偏好

運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)相對(duì)有限,對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的作用、常見(jiàn)食物的成分、膳食搭配等缺乏相應(yīng)的了解。馮本余等[13]對(duì)青少年蹦床運(yùn)動(dòng)員膳食營(yíng)養(yǎng)知識(shí)、態(tài)度、行為的調(diào)查表明,青少年蹦床運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)主要來(lái)自教練員、隊(duì)醫(yī)等,對(duì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪三大能量物質(zhì)認(rèn)識(shí)不完整,在食物選擇上主觀意識(shí)較為強(qiáng)烈。2015年對(duì)13個(gè)省市的84名女子跳水運(yùn)動(dòng)員的調(diào)查結(jié)果表明,女子跳水運(yùn)動(dòng)員對(duì)水果、面包、糕點(diǎn)、糖果等食物的興趣遠(yuǎn)大于對(duì)肉類食品的興趣(圖1)。因此,部分運(yùn)動(dòng)員體重“失控”的原因是攝入了過(guò)多的碳水化合物而非富含蛋白質(zhì)和動(dòng)物脂肪的食物。在三大能量物質(zhì)中,碳水化合物對(duì)體重指數(shù)的影響最大[14]。

圖1 女子跳水運(yùn)動(dòng)員飲食偏好

在正餐中適量地?cái)z入碳水化合物食物是有益處的,可以迅速補(bǔ)充肌肉中消耗的糖原,促進(jìn)肌肉恢復(fù)。甜食可以刺激大腦產(chǎn)生欣快感,緩解心理疲勞。此外,偏愛(ài)魚(yú)、肉、蛋、蝦等富含蛋白質(zhì)食物的運(yùn)動(dòng)員,適量增加碳水化合物食物可以優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu),平衡能量物質(zhì)的供能比例。

調(diào)查顯示,女子跳水運(yùn)動(dòng)員普遍食用零食,這些零食以甜食居多。甜食能使人產(chǎn)生欣快感,容易上癮。女子跳臺(tái)跳水運(yùn)動(dòng)員應(yīng)盡量少吃甜食等零食,特別是在體重快速增長(zhǎng)階段,需計(jì)算每日的能量攝入是否合理,既要滿足一天基礎(chǔ)代謝和訓(xùn)練所需,又要控制體重增長(zhǎng)的速度。在這一階段,運(yùn)動(dòng)員掌握攝入熱量的關(guān)鍵在于量的控制。除教練員、隊(duì)醫(yī)的指導(dǎo)外,運(yùn)動(dòng)員應(yīng)學(xué)習(xí)和掌握必備的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí),飲食時(shí)獲取足夠的維生素和微量元素。

7 小 結(jié)

青春期發(fā)育是自然的生命過(guò)程,女子跳臺(tái)跳水運(yùn)動(dòng)員控體重的關(guān)鍵是控制體重的增速,使之與競(jìng)技能力的增長(zhǎng)相適應(yīng)。脫水會(huì)使運(yùn)動(dòng)員體能下降,不適用于女子跳臺(tái)跳水運(yùn)動(dòng)員控制體重。女子跳臺(tái)跳水運(yùn)動(dòng)員應(yīng)盡量少吃甜食,但訓(xùn)練中補(bǔ)糖可幫助運(yùn)動(dòng)員維持體力,延緩疲勞。長(zhǎng)時(shí)間跑步可能造成運(yùn)動(dòng)員腿部損傷,其他有氧運(yùn)動(dòng)方式也各有弊端。女子跳臺(tái)跳水運(yùn)動(dòng)員只要掌握好飲食與訓(xùn)練的平衡,不必通過(guò)額外的有氧運(yùn)動(dòng)就可控制體重。