極簡主義背景下的健康飲食

◎ 楊可晴

（吉林大學(xué)珠海學(xué)院，廣東 珠海 519000）

改革開放以來我國居民消費水平不斷提高，而伴隨居民物質(zhì)生活的富裕，社會飲食結(jié)構(gòu)也在發(fā)生變化。近年來由于對體型體重的畸形審美，人們常采取不健康的飲食方式使得自身體型體重達(dá)到審美要求，即“白瘦弱”。在此背景下，食品生產(chǎn)商家針對塑形推出了代餐奶昔、代餐粉等產(chǎn)品，在沒有足夠膳食科學(xué)依據(jù)的情況下，利用網(wǎng)絡(luò)平臺和社交媒體營銷，將“少吃、不吃”等同于“健康飲食”，形成了錯誤的引導(dǎo)。本文針對瘦身塑形的目標(biāo)人群提出以極簡主義為背景的健康飲食方式，確保人體有實質(zhì)性的營養(yǎng)素攝入，達(dá)到瘦身塑形，保證人體機能正常運行的基礎(chǔ)上進行飲食調(diào)整，提出新興飲食方式，切實符合社會需求。

1 健康飲食基本理念

1.1 均衡膳食

膳食均衡是指人類理想的膳食，也是營養(yǎng)科學(xué)的一個重要長遠(yuǎn)的目標(biāo)。除了出生至6個月之內(nèi)的嬰兒用母乳喂養(yǎng)可以獲取均衡的膳食以外，沒有單一的食物能稱得上是人類的均衡膳食，只有相互搭配的多種食物才可以構(gòu)成實際生活中的均衡膳食。理論上要求人的膳食既能滿足生理上的進食欲望，又能滿足生理和心理上的物質(zhì)需要，為均衡膳食。隨著營養(yǎng)科學(xué)的發(fā)展，均衡膳食的內(nèi)涵還在不斷地充實和發(fā)展[1]。

1.2 極簡主義飲食

極簡營養(yǎng)的核心是極簡健康[2]，在于讓每一個最常見的食材都對健康有貢獻，而不是依賴于某些超級食品（代餐類食品、維生素食品）去提升身體的代謝機能以及豐富飲食結(jié)構(gòu)。重點在于匹配：①營養(yǎng)素的恰當(dāng)攝入。吃夠熱量很容易，但是吃夠營養(yǎng)素太難；往往是營養(yǎng)素勉強夠了，但是熱量超標(biāo)從而導(dǎo)致體重增長和代謝綜合征。②營養(yǎng)素的攝入比例。一味堆砌營養(yǎng)素但完全忽略了精細(xì)的比例問題，會造成另一種營養(yǎng)不良問題。而要解決上述膳食的頑疾，極簡飲食思維是非常精妙的，原因就在于極簡飲食通常能一并解決熱量超標(biāo)和搭配不平衡兩個問題。

1.3 中國飲食觀念

我國的飲食觀念從古代的“食飲有節(jié)，起居有常”，到現(xiàn)在的健康飲食，一直是要告訴人們要節(jié)欲，不要因口腹之欲而吃的太多。充分利用食物的四性（寒、熱、溫、涼），五味（辛、甘、苦、酸、咸）及其功能來達(dá)到藥理養(yǎng)身的作用。對于飲食，人們通常會用“美食”稱呼。因為美是一種基本的要求，是人們將自身的審美融入飲食而形成的一種文化觀念。而美作為人們最基本的飲食觀念，也正是中國飲食文化的魅力所在[3]。即使現(xiàn)在的飲食結(jié)構(gòu)以及烹飪方式發(fā)生改變，但是人們對于食材的搭配以及味道都遵循自身的審美。

1.4 DASH飲食

DASH飲 食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）最早是根據(jù)1997年美國的一項大型高血壓防治計劃發(fā)展出來的飲食[4]。研究表明，堅持DASH飲食可以達(dá)到降低血壓的效果[5]。此外，DASH飲食對于預(yù)防骨質(zhì)疏松、癌癥、心臟病和糖尿病等風(fēng)險，也同樣具有明顯效果。

2 健康飲食的發(fā)展動態(tài)以及進展

2.1 早期單一化的“健康飲食”

在2005年開始，各大紙媒、電視頻道都開始宣傳瘦身塑形的重要性。一開始推出“碧生源減肥茶”“瘦身梅”“日本果蔬酵素夜間酵素”，到現(xiàn)在人們采用的“素食方式”即通過大量進食纖維含量大的五谷雜糧以及營養(yǎng)價值較高的果蔬，和“生酮飲食”即飲食比例高脂肪、低碳水化合物和低蛋白的結(jié)構(gòu)。類似上述的“健康飲食”并不符合人體日常所需的營養(yǎng)素也無法正常為人體提供新陳代謝的能量，屬于比較偏激的單一的瘦身塑形的飲食方式。

2.2 輕斷食飲食進化下的極簡主義飲食

輕斷食飲食注重控制人體進食的欲望，餓是身體的正常需求。斷食正是對自身的進食欲望進行梳理的過程，讓自身更清晰地了解身體真正需要的食物分量以及類型。在輕斷食的過程中，要時刻關(guān)注身體的狀況，整個過程是循序漸進的，是身體各個器官與胃之間的溝通。在此基礎(chǔ)之上，為了使人體能夠在每一天攝入活動足夠的營養(yǎng)素，推出極簡主義飲食的概念。

極簡主義飲食是結(jié)合了營養(yǎng)均衡和極簡飲食的最佳指標(biāo)得出的一個概念。根據(jù)表1健康膳食質(zhì)量指數(shù)HDI（Health Diet Indicator）[6]分析可知，我國國民目前總體食物多樣性偏低，蔬菜和水果的攝入過低，復(fù)合型碳水化合物攝入過少，飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸攝入不均衡。

健康飲食的一個重要得分項，就是脂肪攝入的量與脂肪酸種類的平衡。但是油脂的平衡并不為人重視，其實，膳食油脂是人所需要的重要營養(yǎng)素——必需脂肪酸的重要來源。不少人在錯誤的節(jié)食減肥過程中，選擇滴油不進，雖然會降體重，但是血脂代謝卻會出問題，尤其是高密度脂蛋白會下降，總膽固醇還可能反而上升。這就是因為身體缺乏了必需脂肪酸后，脂代謝發(fā)生紊亂引起的代謝損傷。因此，控制每日攝入的食用油，剩下的食物平衡就不用考慮脂肪的來源。因為食用油占到每天能量的5%～7%，但是占比會達(dá)到50%甚至以上必須脂肪酸的來源[7]。平衡脂肪攝入級按照1∶1∶1的極簡化攝入會很好的提升健康飲食的質(zhì)量。

表1 HDI健康膳食質(zhì)量指數(shù)表

2.3 科學(xué)有效的DASH飲食

與目前社會上推崇的低脂、低糖、生酮、素食等飲食模式不同，DASH飲食通過提倡多吃蔬菜、水果、低脂脫脂奶制品；推薦全谷物、魚類、禽肉、干果類；少量攝入飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪多的食物；控制鈉、甜點、含糖飲料和高脂肉類攝入。DASH飲食與2016年出臺的《中國居民膳食指南》推薦的飲食準(zhǔn)則相一致，沒有對人體攝入的食物做出過多限制，但是強調(diào)均衡飲食[8]，允許人們適量地食用高脂低營養(yǎng)的食物，滿足了當(dāng)下人們對于美食的追求，但是不會影響日常的健康飲食。DASH飲食搭配如表2所示。

表2 DASH飲食的合理構(gòu)成表

3 膳食指南與新興食尚對健康飲食的推進

無論是早期的健康飲食結(jié)構(gòu)，還是《中國居民膳食指南（2016）》與極簡主義飲食、DASH飲食都強調(diào)食物的多樣性，以谷類為主。在膳食指南中，將全谷物和雜豆類攝入量調(diào)整為50～150 g，并明確“粗糧”的范圍。全谷類和雜豆類本身含有豐富的膳食纖維和維生素、礦物質(zhì)，可以在起到供能的作用的同時提供更豐富的微量營養(yǎng)素[9]。多食用全谷類和雜豆類，可以預(yù)防心血管病、糖尿病等疾病[10]。

3.1 久坐與肥胖的關(guān)系

跟前文的瘦身塑形合理提議一致，膳食指南中新加“減少久坐時間，每小時起來動一動。”這是基于近年來越來越多的關(guān)于靜坐生活方式提升慢性病發(fā)病風(fēng)險的研究[11]。根據(jù)當(dāng)下人們的生活方式，考慮到久坐與超量攝入食物有一定的關(guān)系，例如久坐沙發(fā)會大量進食。類似的情景后來在白領(lǐng)人群中觀察到了相似的效應(yīng)[12]。人群的超重肥胖既是社會發(fā)展帶來的問題，也與人們的生活方式和行為密不可分。從人群層面來講，不健康的生活方式對超重肥胖發(fā)生的影響是巨大的[13]。

3.2 新興食尚的提出

新興食尚即節(jié)約糧食，杜絕浪費，是目前所提倡的飲食方式。與極簡主義飲食一致，采購每日所需的食材即可，烹飪每日所需的食物，提高食材的使用度，減少浪費。在膳食指南中專門提及了“吃雞蛋不棄蛋黃”，跟極簡主義飲食的理念一致。一方面，是打破建立膽固醇限值的基礎(chǔ)，根據(jù)流行病研究表明吃全蛋其實不會對人體健康造成影響，即使是對冠心病、糖尿病患者[14]；另一方面是對浪費食物的不提倡。

同時，節(jié)約糧食對推進健康飲食有一定的幫助。食材購買過多會產(chǎn)生積壓現(xiàn)狀，即使剩飯剩菜打包帶走，隔夜放置也會產(chǎn)生硝酸鹽類以及存在衛(wèi)生問題。食物變質(zhì)是食物中的微生物和食物本身在相應(yīng)的溫度、濕度等環(huán)境條件下相互作用的一個復(fù)雜過程[15]。人們盡量購入并烹飪每日所需的食物即可。這不僅有助于人們遵循健康飲食，而且能夠避免在外就餐這個超重、肥胖的高危因素和預(yù)防慢性病。當(dāng)然，并不是禁止在外用餐，根據(jù)膳食指南，在外用餐可以根據(jù)中國居民平衡膳食餐盤進行點菜。

4 結(jié)語

遵循極簡主義飲食，是在杜絕浪費的前提下，確保人體有實質(zhì)性的營養(yǎng)素攝入，保障人體的健康。瘦身塑形以及健康體型，都應(yīng)該在不損害人體的健康以及保證人體機能可以正常運行的基礎(chǔ)上進行適當(dāng)?shù)娘嬍痴{(diào)整。