高中立定三級跳遠技術及常見錯誤糾正

陳釗元

摘 要：體育自始至終是鍛煉學生身體機能和心理素質的重要基礎，在整個素質化教育中所發揮的作用都是無可替代的。正因為如此，本文也將以高中階段的體育課堂設計為切入點，從立定三級跳遠訓練出發，分析高中立定三級跳遠的技術內容，并探討常見的錯誤，列舉出糾正的方法和措施。希望能夠給相關教學工作者帶來一定的參考和啟示，提高初中生的綜合能力與素養，構建更加現代化的高效課堂，僅作拋磚引玉之用。

關鍵詞：高中體育;立定三級跳遠;技術訓練;常見錯誤;解決方法

引言：

立定三級跳遠是高中體育教學的重要組成部分，也是學生必修的項目之一，主要包括原地起跳、跨步、跳躍這三個基本環節，能夠充分考查學生的身體素質和運動機能。在這里，高中立定三級跳遠結合了彈跳能力和肌肉爆發能力，需要學生掌握一定的方法和技巧，才可以取得較好的成績。在具體操作的時候，教師也應當引導學生掌握正確的發力方法，只有這樣才可以延長空中軌跡，提高跳遠的節奏感。

一、分析高中立定三級跳遠的技術

首先，在姿勢預備的時候，學生要盡可能舒展自己的身體，幅度要盡可能增大放松各個肌肉，實現肢體之間的相互協調，拉長肌肉的長度，增強肌肉的韌性和流暢性。同時，在預擺動作結束之后，教師應當鼓勵學生在短時間內起跳，不應當作過多的逗留或者是停頓，如果停留時間過長，必然會降低肌肉的拉力，最終會影響動作的完整度和流暢性。

其次，在第一跳正式開始之前，學生需要注重屏住呼吸，進一步提高動作的流暢度，凸顯出自身肌肉的放松，提高動作的節奏感和韻律感。在這里，學生要盡可能提高自己的初始速度，兩腳在蹬地的那一瞬間就應當發力，為后續的跳躍奠定堅實的基礎，保證較高的初速度和蹬地的力度。當第一跳落地之后，身體重心也應當實現快速過渡，保持在支撐點之前的位置。

另外，第二跳在整個三級跳遠中所發揮的作用都是尤為突出的，當學生第一跳結束之后，教師就需要幫助學生調整自己身體的重心位置，確保身心能夠整體向前移，然后雙臂自然擺動，引導整個身體做出方向性的遷移。

最后，第三跳的起跳技術和第二跳具有異曲同工之妙，在身體騰空之后，學生可以依據自身的跳躍能力與身體素質，選擇蹲踞式和挺身式這兩種形式。無論選擇何種途徑，都必須要保證空中身體的力度平衡，只有這樣才可以保證落地的安全，不至于損傷肌肉或者是骨骼。在將要落地的時候，學生應當伸小腿，低頭含胸，不能急于落地，而是要盡可能延長即將落地的時間，這樣可以保證身姿的穩定性，避免出現偏移。

二、分析高中立定三級跳遠中常見的錯誤和引導方法

（一）起跳環節的問題

當高中生初次接觸立定三級跳遠時，他們對基本概念的把握并不熟練，也沒有領悟動作的要領和難點，認識的程度相對淺顯，所以在起跳環節就顯露出了一定的問題和不足，大多數學生都會前腳掌朝地，腳掌動作落地方位出現了偏移，如果學生不能在訓練的過程中提高動作的準確性，就極有可能損害腳部的肌肉和骨骼。對此，教師應當在正式訓練之前，先為學生講解立定三級跳遠的基本概念和理論，要讓學生掌握動作的實現步驟，熟練技術要領，而且還要盡可能拓展模擬訓練的范圍，必須要針對原地落腳這一領域做出反復的優化，這樣才可以讓學生實現單個環節到整個環節的有效過渡，提高流程的靈活性和有序性。

（二）原地起跳之后的問題

有相當一部分高中生在原地起跳的時候沒有掌控好身體的節奏和力度的平衡，導致左腳和右腳并沒有在同一時間發力，第一跳的腿部無法有效提升。同時，在起跳完成之后，由于學生的雙腿不能實現大范圍的跨越，所以就引發了連鎖制動問題，影響了身體重心的即時前傾和跟進。在這種情況下，教師就應當進一步引導學生展開模仿練習，加強在課堂上對學生的示范教育，為學生展示放腳的步驟和重心移動的要領，讓學生感受到跳腿、提拉、蹬地的全過程，加深對動作的印象和理解，感受到自己身體的律動變化。同時，學生應當保證自身在起跳時雙腳發力的一致性，在完全騰空之后也需要展示出有力的提拉動作，適當抬起自己的上半身，保證單腳能夠一次落入沙坑之中。除此之外，教師也可以利用現代化的多媒體教學設備，為學生展示出原地起跳的過程，并通過快進或者是慢放等操作，讓學生觀察細節性的問題，反思自己在實踐中存在的不足，并在后續的實踐中進行糾正[1]。

（三）動作節奏混亂不堪

目前，很多高中生并沒有把握好時間的分配，沒有掌握好起跳的節奏，所以身體重心的位移時機并不恰當，上下肢的配合十分不協調，這就無法真正提高三級立定跳遠的效果。對此，教師應當按照循序漸進的原則，要針對基本動作概念進行細致的講解和示范，讓學生把握好發力的時機點和動作的要領。特別是就跳躍能力的訓練來講，學生需要接受單腳、連續跳等動作的階段性練習，積累更多的實踐經驗和教訓。教師也需要不斷提醒學生，實現動作與動作之間的協調配合，提高學生肢體的平衡度。而且，教師也是要根據學生的練習情況制定相應的參考標準，盡可能優化動作的流暢度和美觀性，引導學生參與弓箭步交換腿跳躍練習。

（四）距離分配不合理

筆者在上文中已經強調過，由于學生時機和節點的掌握出現了明顯的問題，所以三次跳躍的節奏感不強，距離分配上也發生了相應的變化，不能充分體現出每一個動作環節需要的力度和速度，頻次也更加紊亂。對此，教師就應當從起跳環節出發，要讓學生把握好三次跳躍的力量和節奏感。當學生參與練習的時候，教師也要在旁邊念出口號或者是打節拍，控制學生跳躍的速度，引導學生抓住關鍵的節點，凸顯出三級跳的節奏感。同時，教師也應當針對學生的訓練情況作出詳細的記錄，分析學生的鍛煉習慣，記錄學生落地標記的位置，引導學生分析自己的動作要適合空中運動的軌跡，優化學生的實踐能力和操作水平[2]。

三、結束語

綜上所述，持續性推動高中三級立定跳遠錯誤的糾正是合理且必要的舉動，這是提高學生體育成績的應有之策，也是磨練學生身體素質的有效措施。本文通過起跳。原地跳。節奏把握。距離分配這幾個角度，論述了高中三級立定跳遠錯誤的糾正方法，充分結合了體育課堂的主要內容，尊重了學生的主觀能動性和話語權，具有理論上的合理性與實踐上的可行性，能夠作為教師的參考依據。在未來，教師也應當注重分析學生之間的個體差異。

參考文獻：

[1] 周小堅. 高中立定三級跳遠技術及常見錯誤動作糾正[J]. 灌籃，2019（11）.

[2] 新視角下立定三級跳遠動作技術教學探析[J]. 體育風尚，2019，000（003）：P.51-51.

（廣東省羅定市瀧州中學）