提高腳步靈敏性的練習方法

鈕振鐸

摘要：靈活的腳步能夠讓人更快、更多、更準確、更協調地掌握技術和練習手段，使已有的身體素質充分有效地運用到實踐中去，具體表現為加速、急停、變向再加速的能力，在對抗運動中，尤其是球類對抗項目中占有重要地位，本文介紹幾種易學、易練，對場地、器材要求較少的練習方法。

關鍵詞：靈敏;標志線;方法

中圖分類號：G623.8 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2021）03-0080-02

動作1：并腳左右跳

時間：每組10～20秒，組間休息10秒。

方法：雙腳并立站到標志線側面，開始后并腳側向跳過標志線。逐漸加快步頻，協調擺臂保持平衡。

建議：由慢至快，要求練習者保持上半身重心穩定，兩腿協調運動。

變化：熟練后可沿線向前/后移動，并可增加一項額外的運動技能，比如傳球。

動作2：并腳前后跳

時間：每組10～20秒，組間休息10秒。

方法：雙腳并立面向標志線站立，開始后并腳前后跳過標志線。逐漸加快步頻，協調擺臂保持平衡。

建議：由慢至快，要求練習者保持上半身重心穩定，兩腿協調運動。

變化：熟練后可沿線向左/右移動，并可增加一項額外的運動技能，比如傳球。

動作3：前后小碎步

時間：每組10～20秒，組間休息10秒。

方法：并腳面向標志線站立，開始后，上體稍前傾，保持重心穩定，先抬一腳邁過標志線，落地后，另一腳依次邁過標志線，兩腳并立后，先動腳向后邁回原始點，落地后，另一腳回邁，逐漸加快步頻，擺臂配合動作。

建議：由慢至快，要求練習者保持上半身重心穩定，兩腿協調運動。

變化：（1）熟練后可沿線向左/右移動，并可增加一項額外的運動技能，比如傳球。

（2）向后完成該練習（即背對標志線開始訓練）。

動作4：左右小碎步

時間：每組10～20秒，組間休息10秒。

方法：并腳站立在標志線側面，靠近標志線的腳先動，跨過標志線，落地后，另一腳依次跟過線，先動腳稍抬點地一次，后動腳向回跨過線，先動腳跟回，上體保持在標志線上方，重心穩定，逐漸加快步頻，擺臂配合動作。

建議：由慢至快，注意節奏，積極擺臂，肘關節成90°，通過積極擺臂保持身體的協調。

變化：熟練后可沿線向前/后移動。

動作5：交替提膝跳

時間：每組10～20秒，組間休息10秒。

方法：兩腳開立，標志線在兩腳之間，兩腳先后做原地小步跑一次，然后先動腿高抬，完成提膝跳起，還原后，兩腳先后順序交換，完成另一腿提膝跳起，注意動作節奏，逐漸加快頻率，擺臂配合動作。

建議：小步跑頻率要快，高抬腿稍停頓，保持身體穩定，逐漸加快練習節奏。

變化：熟練后可沿線向前/后移動。

動作6：單腳前后跳

時間：每組10～20秒，組間休息10秒。

方法：單腳面向標志線站立，開始后單腳前后跳過標志線。逐漸加快步頻，協調擺臂保持平衡。

建議：由慢至快，要求練習者保持上半身重心穩定，起跳腿協調運動。

變化：熟練后可沿線向左/右移動，并可增加一項額外的運動技能，比如傳球。

動作7：單腳左右跳

時間：每組10～20秒，組間休息10秒。

方法：側向站立，靠近線的腳左右往返跨線，支撐腳做原地小步跑，手腳協調配合，逐漸加快頻率。

建議：由慢至快，要求練習者保持上半身重心穩定，起跳腿協調運動。

變化：熟練后可沿線向前/后移動，并可增加一項額外的運動技能，比如傳球。

動作8：體前交叉跳

時間：每組10～20秒，組間休息10秒。

方法：側向站立，外側腳經體前跨過標志線，使兩腿成交叉狀，落地后，另一腳跟并，近線腳跨回起始點，另一腳跟并，注意動作節奏，逐漸加快頻率，保持重心穩定。

建議：由慢至快，積極擺臂，肘關節成90°，保持身體重心平穩和動作協調。

變化：熟練后可沿線向前/后移動。

動作9：體后交叉跳

時間：每組10～20秒，組間休息10秒。

方法：側向站立，靠近線的腳做原地小步跑，兩腳交替動，均為前腳掌點地，外側腳經體后邁過標志線，使兩腿成交叉狀，近線腳繼續做原地小步跑，外側腳還原。逐漸加快頻率，保持重心穩定。

建議：由慢至快，積極擺臂，肘關節成90°，保持身體重心平穩和動作協調。

變化：熟練后可沿線向前/后移動。

動作10：前后交換跳

時間：每組10～20秒，組間休息10秒。

方法：兩腳前后站立，標志線在兩腳間，開始后，兩腳同時跳起交換前后位置，逐漸加快頻率，保持重心穩定。

建議：由慢至快，積極擺臂，肘關節成90°，通過積極擺臂保持身體的協調。

變化：熟練后可沿線向左/右移動，并可增加一項額外的運動技能，比如傳球。

動作11：左右開合跳

時間：每組10～20秒，組間休息10秒。

方法：兩腳并立站在標志線上，開始后，兩腳同時起跳分開落到線左右兩側，再次跳起兩腳合并落地，重復完成，逐漸加快頻率，保持重心穩定。

建議：保持身體重心穩定，速度由慢至快，保持快頻率進行練習。

變化：熟練后可沿線向前/后移動，并可增加一項額外的運動技能，比如傳球。

動作12：單腳跨線跳

時間：每組10～20秒，組間休息10秒。

方法：側向站立，近線腳在線兩側順序點地，遠側腳原地協調交替做小步跑。逐漸加快頻率，保持重心穩定。

建議：由慢至快，積極擺臂，肘關節成90°，通過積極擺臂保持身體的協調。

變化：熟練后可沿線向前/后移動，并可增加一項額外的運動技能，比如傳球。