淺談長期不合理的運動訓練對足底筋膜的影響

（63996部隊 北京 100094）

引言

足底筋膜炎在跑動較多的專項運動員和長跑愛好者中常發生，是跑步愛好者常見病，多發病，有跑步足之稱。其癥狀復雜，主要癥狀表現為足部疼痛，日常生活中一些不正確的姿勢或小腿肌肉緊張和足底筋膜過度受壓等都可能會造成足底筋膜發炎。從青少年到老年人，各個年齡層都有可能患上足底筋膜炎，根據長久以來對該群體的觀察和對跑步愛好者的交流中了解到，很多人都有足底壓痛的現象。經過查閱文獻資料、咨詢醫生并結合個人知識經驗發現，跑步動作對足底筋膜，特別是長期不合理的動作會導致足底筋膜炎癥狀的發生。通過多方面的總結分析，試圖找出引發足底筋膜炎的原因和預防手段，并針對性的提出科學合理的恢復手段。

1、足底筋膜的解剖學概念

1.1、什么是足底筋膜

足底筋膜，是位于足部跖骨與跟骨之間深層面的非常強韌的帶狀結締組織，起自跟骨結節，向前止于跖骨頭，分為五束，大致呈三角形。足底筋膜由多層纖維組織組成，被兩個淺溝劃分為內、中、外三帶，各部分薄厚不同，內帶較薄，外帶較厚，中帶最厚、最強壯，稱為足底腱膜。中帶在跟骨結節后內側起始處較窄，恰位于趾短屈肌的表面，向遠端伸展，成扇形散開進入皮膚和近端趾骨。較薄小的內帶和外帶覆蓋于拇展肌和小趾展肌的表面。

1.2、足底筋膜的作用

足底筋膜是足弓結構中的重要組成部分，足底筋膜的作用是維持足部功能的穩定，緩沖人體運動時對足底的沖擊力。當人體站立或者運動的時候足底筋膜會被拉伸，從而抵消了給腳的力，保護了腳的健康。

2、運動訓練與足底筋膜炎

2.1、足底筋膜炎

足底筋膜炎是腳后跟底部以及腳下纖維的發炎。其表現為腳后跟的疼痛，主要是足底靠近足跟處的壓痛。特別是經過一夜的休息以后足底不再運動受彈性勢能的影響筋膜會縮短，第二天早晨下床的第一步踏地的時候筋膜受身體重力的影響突然牽拉筋膜，此時會十分疼痛，走過幾步以后筋膜會慢慢適應和伸縮，疼痛就會緩解。導致足底筋膜炎發病的原因有很多，如，足弓先天異常、遺傳性肥胖、筋膜彈性欠缺等先天不足因素；也有如過度運動、疲勞、持續高強度或大運動量練習等主觀因素造成的；還有如外力的沖擊、長時間的步行、鞋子不合腳等引起的局部的筋膜發炎。當過度運動或長時間站立時，由于腳趾背屈及縱向足弓的拉伸作用，會使足底筋膜的張力增高，長時間的張力負荷可導致足底筋膜分急性或慢性損傷。

2.2、運動訓練引起足底筋膜炎的原因

足底筋膜炎發病機制未完全清楚，病人一般無創傷史，緩慢發病。研究表明慢性足底筋膜炎可能與體重過快增長、高足弓、扁平足、小腿肌肉緊張、長時間站立、肥胖、年齡、外傷、過度運動和不合適的鞋子等因素有關。足底筋膜對人的身體是非常重要的，不合理的訓練或者動作對足底的影響是很大的。本文討論長期不合理的運動訓練對足底筋膜的影響，主要是針對會引起筋膜炎的原因，通過咨詢醫生和對運動愛好者的訪談中找出了幾點可能會導致足底筋膜炎的原因以及如何預防。

2.3、缺乏正確充分的訓練前的準備工作

訓練前的準備工作屬于老生常談的內容，我們平時上體育課或者運動的時候都會想到做準備活動和專項練習。但是在這里還是要提一下，訓練前科學合理的熱身和專項動作可以使肌肉和筋膜得到一定程度的預熱，以減少訓練時的損傷，很多教練或者運動愛好者在這方面的意識很薄弱，往往不熱身就很快的進入訓練運動狀態，加速、瞬間啟動等。長期如此足底筋膜常在突然的情況下負重和拉伸，久而久之則會引起足底筋膜的勞損，從而形成筋膜炎。

2.4、對運動訓練認識的不足

無論哪種運動訓練都需要合理的分配體力，正確的使用技術動作，樹立自我保護意識。很多訓練者在訓練中橫沖直撞，不注意體力的分配，大大降低了訓練的效率，這種發力不均衡的訓練方式，給足底的力也不均衡，一定程度上會損害足底筋膜。其次正確使用技術非常重要，在一些球類運動訓練中有快速啟動、急停急起、突然變向以及各種過人、傳球等動作的使用，不同的動作的發力點不同，對足底的影響也不一樣，如加速過多、變向過多、急停過多等會突然給足底不同部位不同力度的沖擊，足底相應部位瞬間承受的力變大，筋膜也在一次次的被拉長，很多動作會超過筋膜所能承受的力量。所以在訓練中要注意正確動作的使用，循序漸進，否則長久下來筋膜出現勞損，從而導致足底疼痛。樹立正確的保護意識非常重要，根據自己的身體狀況和運動能力去做動作，清楚認識自己，不做超越自身能力的動作，如肥胖者進行運動訓練的時候要比普通者更注意動作的使用，其次不做危險動作，根據自己的實際情況去訓練，不逞能。還有就是在足部受傷還未痊愈的時候不去做有可能使足部再次受傷的動作。這些都是最基本的，應該去注意的。

2.5、場地與裝備

在做運動訓練的時候一定要求在松軟適宜的場地上進行，訓練場地過硬，如水泥地或者瀝青路面上不行，訓練場地凸凹不平也不行，由于這種場地過硬或不平會導致足底的肌腱受到擠壓而導致足底不適。而選擇適宜的訓練場地可以大大減少對足底的傷害。裝備問題主要指的是鞋子，運動鞋是日常運動中非常重要的工具，也是防止足部受傷的重要因素，很多訓練者在訓練的時候不穿專業鞋訓練，很隨意的穿運動鞋、皮鞋、休閑鞋或者后跟偏高的鞋訓練，這就可能導致受力點的前移或者側滑，這個時候受力不均就會牽拉到足底筋膜，使筋膜受損。另外一些球類運動比如足球鞋的老舊、變形都不行，任何可能會導致足底筋膜張力增加的因素都有可能導致足底筋膜附著處的骨骼與相鄰組織受到傷害。最后導致足底筋膜炎癥，所以選一雙合適的運動鞋是非常重要的。

2.6、教練的訓練水平與學生的技術水平

教練的訓練水平決定了教練的訓練手段，如果教練的訓練手段出問題了那么對學生正確動作的掌握和身體健康都有著很大的影響，這里面也包括對足底筋膜的影響，合理動作與不合理動作對學生的影響必然是不一樣的。這就要求教練員要不斷提高自己的業務能力水平，在訓練中盡量避免和減少運動對身體的損傷。學生的技術水平也是同樣的道理，也要求學生在訓練中不斷提升自己的訓練水平，減少急性動作對足底筋膜的傷害。

2.7、訓練后的放松

整理放松方式是非常關鍵的，合理的放松對訓練來說起著至關重要的作用，訓練者在訓練結束以后如果能做到科學合理的放松，那么對足底的筋膜也起著很重要的養護作用。所以訓練結束以后一定要科學、合理、充分的放松。

3、足底筋膜炎的預防

在查閱相關資料之后又去咨詢了醫生，現結合個人經驗及所學知識對足底筋膜炎的預防處理總結如下：

3.1、初發期

一般初發期是指發現患有足底筋膜炎48小時以內，這個時候要冰敷和制動，運動訓練也要隨之停止，因為一般運動活動對足底的影響很大，這個時候如果繼續活動就會使炎癥更加嚴重。急性期內用冰水混合物冰敷足底，可以保護軟組織的進一步損傷，收縮局部血管以減緩血液流速，減輕疼痛，達到抑制局部炎癥的作用。對于明顯腫脹疼痛者，患足抬高制動對于緩解病情至關重要。

3.2、恢復中期

恢復中期是指一周以內，這個沒有明顯的界限，基本不疼之前的一段時間。其重點是早期診斷、早期正確治療，阻止功能喪失。為了避免病情惡化，這個時期也盡量不要去進行運動訓練，并且平時工作和學習中要注意不要給足底過度負重或者牽拉，盡量穿舒適寬松的鞋子。如果疼痛持續加重要及時就醫，接受醫生的治療或者口服止痛藥。

3.3、恢復后期

恢復后期是指一周以后，足底基本不疼。這個時候可以通過功能訓練治愈傷病后身體功能喪失或下降，即康復訓練。其重點是減少或糾正存在的功能障礙，通過功能訓練增強足底筋膜的功能，防止足底筋膜炎的反復發作。功能性訓練的手段很多，經過對比分析，現在介紹其中的幾種簡單可行的訓練恢復方法。

（1）足底筋膜牽拉訓練。

采用坐姿或伸膝體位，用手牽拉腳趾，感覺筋膜有被牽拉的感覺。保持該動作20-30秒鐘然后放松，該動作重復三次，每天早晚各一遍。

（2）提踵練習。

該動作操作簡單，隨時隨地都可以做，采用雙腳或者單腳的腳后跟提起，提至腳尖為止，再慢慢放下。提踵練習10個為一組，每天早晚各一次。

（3）足底滾圓柱體練習。

滾圓柱體也是非常簡單可行的方法，練習的時候不要穿鞋，腳下來回滾動圓柱體的東西，如，筋膜球、搟面杖、啤酒瓶等都可以，該動作不能太快，像搟面一樣要把足底的筋膜搟開。每次3-5分鐘為宜，一天2次。

（4）堅持足底按摩。

足底按摩有助于血液循環的加快，促進恢復。該動作赤腳用手對整個筋膜進行按摩，對疼痛部位可以多按摩一會，一般5-8分鐘為宜，力度適中，每天3次。

（5）站立位腓腸肌拉伸。

面墻站立，成弓步，雙臂前舉扶墻至肩水平。前腿膝關節稍曲，身體前傾，保持后腿伸直，腳跟盡量不離地。當感到后腿有牽拉感時，維持 20-30s，3-5組，每組3次。

（6）站立位比目魚肌拉伸。

面墻站立，患腿在后，雙手前伸與肩水平扶墻。屈膝下蹲，腳跟不離地。人向前傾，重心在前腳，感受后腿拉伸感，保持20-30s，3-5組，每組3次。