瑜伽呼吸法在體育鍛練中的作用探析

（內蒙古師范大學體育學院 內蒙古 呼和浩特 010020）

瑜伽為梵文Yoga的音譯，是最早由印度人民從實踐中總結的人體科學修煉方法，至今已有5000多年的歷史。目前，瑜伽已經在全世界范圍內迅速風靡起來，特別是其健身價值已經逐步向校園體育鍛煉延伸，并逐步成為豐富學生課余文化、倡導提升健康學習和生活方式。從其作用來看，瑜伽運動能夠改善人們生理、心理、情感、精神方面的壓力，對于培養人們終身體育鍛煉具有積極意義。新青年作為朝陽群體，面臨來自學業、社會等多方面的壓力，同時體育鍛煉活動較少，對自身身體產生了負面影響。而基于腹式呼吸、胸廓呼吸、隔式呼吸相融合的瑜伽呼吸法，能夠加大學生呼吸幅度、輔助呼吸肌、胸廓和腹直肌，能夠有效改善呼吸頻率。并且，也能幫助他們消化、吸收，提高學生身體鍛煉的次數。一般而言，瑜伽呼吸法與當前體育鍛煉存在一定的聯系，并具有一定的促進作用，需要進一步研究。

1、瑜伽呼吸法的功效分析

從目前研究資料來看，通過操縱呼吸行動掌握呼氣、吸氣和屏息的頻率與速度，最后逐漸減慢呼吸速度，以達到完全平靜，這叫做瑜伽呼吸控制法。該方法可以控制體內能量流動，平衡身體。同時潔凈呼吸系統，排除身體毒素，從而達到思想純凈的狀態。瑜伽智者認為，體位法中的呼吸如同平時一般生活時的吸吐比較自然，很難出現憋氣的現象。一般情況下，不同種狀況的呼吸長度也會調整。從功效功能分類來看，瑜伽呼吸法的功效作用主要分為以下4種，可為改善人體體質提供良好的幫助。

1.1、具有按摩內臟的功能

已有研究表明，通過腹式呼吸法，能夠控制呼吸的快慢、增強腹腔內臟，并且調整自律神經，從而調整心率并緩解緊張情緒。如若經常配合腹式呼吸法，能夠幫助人體提升內臟循環與并調，鎮靜神經系統。因而，這種方式在很多領域得到了應用。在進行腹式呼吸時，可以在平時進行訓練，或無意識進行的淺、短呼吸變成較深的緩慢呼吸。并且，由于緩慢的呼吸法可以使精神與身體得到放松，充分地補充能量。因此，它可以喚醒那些至今仍然沉睡的生命力，使身體與精神重新恢復活力。

1.2、預防慢性病

從我們自身情況來說，不僅僅肌肉和骨骼存在疲倦感，而且外在身體也會存在疲倦感。此時，可以通過雙手按摩疲勞部位而達到舒緩狀態。同時，人體內臟也會存在怠惰疲倦之感。但通過瑜伽各種體位法，按摩身體內部器官，再加上適合的呼吸法，可以促進血液循環、使得關節更加靈活。并且，可以讓人體腺體分泌更為平衡，降低慢性疾病發生的可能性。

1.3、可以消除緊張和疲勞感

長期因工作或生活壓力，精神處于緊繃狀態的人，會由于站立和坐姿不正確而感受到更多的壓迫。也會比一般人更容易感受到呼吸不正常的狀態。此時，如若通過瑜伽呼吸法，可有意識地呼吸來排除虛火、廢氣，消除緊張感。在瑜伽呼吸法中呼氣比較重要。如同完全排出空氣的膠囊會自然吸滿空氣一樣，由于完全呼出了氣息，所以無需費力吸入，氣息便會進來。呼氣會提高副交感神經的功能。在這種情況下，我們平時得到放松的效果會更大，肌肉會更容易伸展，實現消除緊張與疲勞感。

1.4、保持精力旺盛狀態

瑜伽完全呼吸能控制身體使身體處在良好的健康狀態，進而促進精神的活躍。瑜伽也能使人的心情常處于一種喜悅的狀態，將對生命向上的活力快速輸入體內，使人處于年輕狀態。一般情況下，瑜伽呼吸法在早晨、中午之前進行有意識地鍛煉能夠保持精力旺盛，晚睡前進行鍛煉能夠有助于提高睡眠質量。早晨起床練習10分鐘瑜伽呼吸法，能夠讓頭腦很快清醒，并保持一天的活力。通常來說，早晨適合在晴空下練習，讓身體變得更加靈活一點，充滿能量。中午前，人們學習和工作有點疲累，這時候練習瑜伽呼吸法，能夠讓身體的疲勞緩解一點。同時，在空腹練習有助于減肥，不會引起不適。晚睡前可以練10分鐘瑜伽。要是覺得身體適應能力強，也可以多練習幾個動作，以幫助瘦腹瘦腰等。但需注意的是，不要練強度太大的動作，以免弄傷身體影響睡眠質量。

2、瑜伽呼吸法在傳統體育鍛煉的作用

2.1、瑜伽呼吸法與體育鍛煉的作用對比

（1）相同之處。

從類型歸屬來看，本質上瑜伽呼吸法就是一種體育鍛煉，它對人體的生理機能的作用，與體育鍛煉對人體的作用一樣。不僅可以提高人體心血管、神經、呼吸系統功能，還對人體骨骼、肌肉有著非常好的作用。在心理作用方面，瑜伽呼吸法與體育鍛煉都能夠起到積極作用，通過身體活動提升心理，進而提高自己的信心，使得心靈平和。

（2）不同之處。

傳統體育鍛煉比較枯燥，包括單杠、雙杠等器械鍛煉方式，也包括跑步、游泳等自然健身的方式。這種訓練方式一般對環境的要求較高，而且練習條件受到極大的限制，如果遭遇惡劣天氣，這種鍛煉方式會局限于某一空間。相對來說，瑜伽呼吸法恰好能彌補這一個缺陷。一般來說，瑜伽呼吸法屬于無競爭性的活動，受天氣、空間大小的影響程度非常小，而且可以在家中進行活動。同時，瑜伽呼吸法對于年齡、性別、體質健康的要求較小，無需借助外部的器械，只需要投入很少的一部分資金，隨時隨地依據自身健身需求來鍛煉，滿足不同條件下的訓練了需求。另外，瑜伽呼吸法可以借助外部的音樂來練習，并利用音樂的特殊性，可以提高練習者的興趣。在這個過程中，能夠有效協助個人在疾病或殘障治療過程中，達到心靈、身體、情緒等多方位的整合。此外，人們在借助瑜伽呼吸法進行鍛煉的時候，可以從更為安全、舒適的角度進行訓練，相對于傳統體育鍛煉的方式來說，它更具有良好的適用性。

2.2、瑜伽呼吸法在體育鍛煉中的作用分析

（1）在目的方面，瑜伽呼吸法能夠有效推動體育鍛煉的進步。一般而言，體育鍛煉主要是讓人們的身心活躍起來，保持身心健康。而瑜伽呼吸法通過更為舒適的方式，讓更多群體無門檻參與進來，從而推動體育活動不斷發展。在這種情況下，只有人們經常使用瑜伽呼吸法來增強自身體質，才能更好讓體育活動傳承和發揚；

（2）在生理方面，瑜伽呼吸法可以豐富體育鍛煉方式。由以上可知，傳統體育鍛煉方式雖然較多，但多數需要依靠人的意志去堅持。如果鍛煉時間過長，就會出現疲勞、不愿意堅持的想法。相對而言，如將瑜伽呼吸法引入體育鍛煉中，能夠增加人們訓練的機會，以此來改善體內肌的功能，有助于增強承受壓力的能力。這種情況下，人們更愿意通過體育鍛煉來釋放壓力；

（3）在行為影響方面，瑜伽呼吸法可以提高體育鍛煉的實用性。在現實生活中，由于體育鍛煉的方式存在很大的局限性，人們在一定條件下很難開展體育訓練活動。但不同于此，瑜伽呼吸法能夠引用先進的呼吸方法，隨時隨地的進行體育運動，可以為人們提供多樣化的訓練方式。在此情況下，體育鍛煉的局限性被打破，實用性大幅提高，由此也會增加人們對體育鍛煉的好感；

（4）在養身方面，瑜伽呼吸法能夠輔助體育運動，增強人們的身體素質。傳統體育運行很容易傷筋動骨，出現心跳加速、進而產生精氣損耗的現象。如在體育活動中加入瑜伽呼吸法，可以放練習者放松精神，并以感知最小的力氣完成訓練，而不必出現粗重呼吸的感覺，進而體現身心合一的感覺。從這方面來看，瑜伽呼吸法主要是通過養身功的標準來養氣，提高體育鍛煉的作用，增強人們身體素質。

3、結論與建議

綜合以上分析發現，傳統體育運動可以幫助人們很好的健身，但同時由于自身的局限性而很難讓人積極參與其中。相對而言，瑜伽作為一種比較流行的健身方式，具有簡單、易用、效果好等優勢而一直為人們所喜愛。事實上，以瑜伽為基礎的瑜伽呼吸法，容納了多種呼吸方法，有著獨特的醫療效果，可以有效消除部分慢性疾病，且為增強人們心理素質而被廣泛接受。在這種情況下，將瑜伽呼吸法引入到傳統體育鍛煉活動中，可以有效提高人們鍛煉的積極性，從而提高人們的身體素質。

具體而言，一方面，人們需要充分了解瑜伽呼吸法的效果，以及每一種呼吸法的做法，將其引用到體育鍛煉活動中，可以有效提高自我鍛煉的效果；另一方面，需要遵循循序漸進的原則做到持之以恒。人們在練習瑜伽呼吸法之前，需要向專業人士咨詢練習的規劃，從而提高自我鍛煉的規劃性、合理性，發揮其重要作用。對初學者而言，單是了解不同呼吸的作用及要點還遠遠不夠，更需要注意隨著換氣的轉換程度不同，還需要進一步調整。而對于有經驗的瑜伽呼吸法練習者來說，需要注意每一個體位法中的呼吸，最好能配合復式呼吸法。在這種呼吸的過程中能夠吸收大量氧氣，讓身體得到更好的放松。因此，面對較難的體位法，需要用深呼吸來解決。