如何提高中長跑運動員的耐力素質

文 / 劉佳俊

1 研究目的與研究意義

1.1 研究目的

目前我國運動員在中長跑項目中的整體成績，具有較大的提升空間，希望通過此次研究，能夠系統總結中長跑運動員耐力訓練的主要方法，并圍繞中長跑運動員耐力素質發展提出可行性建議，以期為我國中長跑運動員的訓練提供一定的可借鑒思路，促進其耐力素質和競技水平的持續提升。

1.2 研究意義

本研究梳理了耐力素質訓練的有效方法，為中長跑運動員耐力素質訓練的優化提出具體策略，具體理論和現實兩方面的研究意義，本研究為中長跑訓練相關研究提供了比較新穎的思路，有助于相關研究體系的完善；從現實應用角度看，本研究的建議符合中長跑運動員耐力素質訓練的實際情況，能夠為其耐力素質提升提供較為清晰的思路，促進其耐力素質訓練體系的優化改進，進而提高其耐力素質，使其取得更理想的比賽成績。

2 國內外研究現狀

2.1 國內研究現狀

近年來，我國專家學者對于中長跑耐力素質的提升表現出更高的重視程度。宋麗娟(2020)指出，在中長跑耐力訓練中，部分教練員的執教觀念相對陳舊，為了盡可能降低運動員的受傷風險，一直嚴重相對傳統的耐力訓練方法，而很少嘗試新型的耐力訓練法，導致訓練效果的提升并不明顯，限制了運動員耐力素質的發展。葛林娜(2020)指出，中長跑運動員能否有效提升其耐力素質，固然與其自身努力存在密切關系，但是受到教練員能力、素質的影響程度也比較大，因此我國應當加強對中長跑教練員的教育培訓，更新其知識結構，提升其執教能力，促進運動員訓練效果的提升。

2.2 國外研究現狀

對于中長跑耐力素質的提升，國外學者的研究成果較為豐富。Scoot(2020)指出，相比較于僅在體育場內進行訓練，適當讓中長跑運動員到高原、丘陵、山坡等地形中進行訓練，能夠使運動員的心肺功能得到更大程度的提升，而且顯著增強其腿部力量，阻礙其耐力素質的有效提升。

綜上所述，圍繞中長跑運動員耐力素質的提升，國內外學者進行了大量探究，并且得出豐富的研究結論，為本研究奠定了比較充分的理論基礎。不過現有研究的視角大多比較局限，缺乏系統的總結和梳理，還需要進行不斷的補充與完善。

2.3 研究對象

以如何提高中長跑耐力素質作為研究對象，總結歸納中長跑耐力素質訓練的常用方法，分析討論提升中長跑耐力素質的有效策略。

2.4 研究方法

(1)文獻資料法

在確定研究題目后，通過圖書館借閱的方式，閱讀了大量與提升中長跑耐力素質有關的報紙、雜志、書籍；然后利用愛學術、維普、中國知網等網站，以“中長跑”、“耐力素質”作為關鍵詞，下載了大量與之相關的期刊、專著等文獻研究成果。另外利用百度、搜狐等網站，了解與中長跑耐力素質訓練有關的新聞動態，為此次研究的完成，提供了比較充分的理論依據。

(2)邏輯分析法

在對中長跑耐力素質相關的文獻研究資料加以整理后，利用歸納、類比、推理、分析等邏輯方法對其加以深入分析，從中找出有助于此次研究的內容，并將其作為依據，總結歸納中長跑耐力素質的訓練方法及提升策略，確保此次研究結論與建議的邏輯性。

3 中長跑有氧耐力訓練方法

3.1 持續跑

持續跑訓練法源于歐洲，是一種比較傳統的訓練方法，具有時間長、強度低的特點。運動員需要保持不停歇的跑步訓練，實現心肺功能的增強，達到更高的有氧運動水平。由于訓練總量，持續跑需要運動員具備較強的意志力，運動員通常需要進行至少5分鐘的熱身訓練，然后再正式投入訓練中，持續跑訓練的要點在于，運動員需要堅持以恒定速度跑步，提高其最大攝氧量、運動量的上限，因此一直以來，持續性訓練法都是耐力素質訓練的基本內容。

3.2 間歇跑

間歇跑起源較早，是增強運動員速度耐力素質的常用方法。事實上間歇跑中的“間歇”，指的是間歇性的休息，因為在該訓方式中，運動員并不能進行完全的休息，而是在運動員尚未休息充分、身體機能尚未完全恢復的情況下，就亟需投入到下一次練習中，這對于運動員身體各部分器官都是較大的考驗，但有助于加快運動員的身體代謝，促進其供氧機能水平的持續提升。整體來看，能夠使運動員血液中的堿儲備含量增加，從而更有效的應對乳酸堆積的情況，更快的排出過多的乳酸，防止運動員過早出現機體疲勞的情況，促進其下肢爆發力和耐力的顯著提升。

3.3 高原跑

20世紀60年代開始，一批非洲運動員在各種中、長距離項目中做出優異表現，獲得了很多獎牌，成為長距離項目的最大贏家。此后很多國際性5000米、10000米比賽、馬拉松比賽中，冠軍頻繁被非洲籍運動員收入那中。當處于高原環境時，不僅人體內血乳酸濃度更高，而且難以在短時間內恢復到正常狀態，因此如果在高原環境下進行間歇跑訓練，需要為運動員提供更長的間歇時間。長期的高原跑訓練，可以使運動員的呼吸系統、循環系統發揮更顯著的功能，以便于更好的適應比賽節奏，在比賽中取得相對優異的成績。

3.4 馬拉松式跑

馬拉松比賽不僅全程較長，而且比賽跑道與其他中長跑項目有所不同，會給中長跑運動員帶來不同的訓練感受，20世紀60年代開始，澳洲中長跑運動員開始通過馬拉松式跑進行訓練，并且在提升其耐力素質方面取得比較顯著的成果。具體來看，馬拉松式跑主要就是改變傳統的中長跑訓練環境，讓運動員在山路、公路等多元化的地形上開展馬拉松式的跑步訓練，具體包括日常訓練、事前訓練等多種形式，需要教練員在不同情況下，根據遠動員具體情況為其設置不同的訓練方案，另外在跑步訓練之余，還要做好對于運動員腿部、核心區域、腳踝等部部位的力量訓練，促進運動員速度素質和耐力素質的全面提升。

4 中長跑無氧耐力訓練方法

4.1 無氧低乳酸訓練

在無氧耐力訓練中，運動員的訓練強度相對較高，需要利用肌肉無氧酵解來提供能量，組織運動員進行時間短、高強度的沖刺訓練，對于提升中長跑運動員比賽成績具有較高程度的影響，不過從科學角度出發，在運動員進行低乳酸無氧訓練時，沖擊訓練時間應當控制在10秒以內，每兩次訓練之間的應當保持30秒以上的間隔時間，以保障運動員的身體機能得到適當的恢復，避免對運動員的健康造成損害。

4.2 乳酸耐受力訓練

中長跑運動員機體產生乳酸的能力，能夠密切關系到其對于乳酸的耐受力，進而影響其比賽成績，相關研究結果顯示，當中長跑運動員重復進行5次1分鐘內最大強度跑，相鄰兩次之間間歇4分鐘，大約可以將運動員的血乳酸濃度提高至31.0mmol/L以上，使運動員的機體得到很大程度的乳酸刺激，使其最大乳酸耐受能力得到比較顯著的提升。通過乳酸耐受力訓練，應當使運動員體內的乳酸含量保持在11～13mmol/L的范圍內，在此范圍內，運動員機體能夠更好的適應乳酸水平的提升，使運動員的成績持續進步。

5 促進中長跑運動員耐力素質提升的策略

5.1 強化運動員心理素質

雖然運動員的性格與心理素質具有先天性，但是完全可以通過適當的策略予以改變或強化。較強的意志力和良好的心理狀態，是中長跑運動員能否更進一步的關鍵。因此在日常訓練中，教練員不僅需要做好運動員身體素質、跑步技術等方面的訓練，更要注重其心理素質的訓練。訓練后，使運動員可以及時調整觀念、走出誤區，以更飽滿的狀態參與訓練。另外在比賽結束后，對于比賽成績不理想的運動員，教師應當及時予以開導和鼓勵，使其能夠愈挫愈勇，拼得更好的成績。

5.2 合理選擇耐力訓練方法

中長跑耐力訓練的方法，是隨著中長跑運動發展而持續改進的，而且每種訓練方法的側重點不同，因此在實際的耐力訓練中，在保障訓練總量的同時，減輕運動員的訓練負荷，使其循序漸進的增強耐力素質；在參加比賽前1個月左右，可以組織運動員就近選擇海拔高度和安全系數都比較高的地區，對其進行高原跑訓練，促進運動員呼吸、心血管功能的改善，使其耐力素質可以高效提升；在比賽前1周左右，可組織運動員進行重復跑訓練，使運動員提前適應比賽節奏，克服長時間訓練產生的疲勞感，提升其競爭狀態，進而使其在實際比賽中有更好的發揮?？傊柧毞椒ǖ倪x擇應當靈活且科學，以確保其實用價值。

5.3 提高運動員損傷防護意識

運動員的日常訓練不同于健身愛好者的體育鍛煉，不僅運動量很大而且訓練強度較高，因此大多數運動員都存在或多或少的運動損傷，在無氧訓練中，應當將運動員的訓練負荷控制在比賽負荷的90%～110%范圍內，如果運動員在完成該負荷訓練后仍保持良好狀態，再循序漸進的提高訓練強度，避免運動員出現過度疲勞的情況。另外，如果運動員在訓練中感到呼吸困難，應及時對其心率指標加以測量，如果運動員自我感覺較差，應及時停止訓練或送醫診斷，盡可能避免損害運動員的健康與安全。