這些助眠招數，真的有用嗎

尹國平

如今，越來越多的人深受失眠困擾。其中一些人通過上網尋找解決失眠的方法，網上的助眠“妙招”千奇百怪。一個名為“美國海軍2分鐘入睡法”的短視頻，最近在某平臺上非常受歡迎，其介紹了美國海軍如何利用5個步驟，在2分鐘內迅速入睡的方法，并稱這一方法可快速解決失眠難題。除此之外，還有18.5℃入睡法、睡前小酌法、睡前運動法……那么，這些助眠方法真的有效嗎？

2分鐘入睡法

難確保2分鐘內入睡

所謂美國海軍2分鐘入睡法的主要步驟有5步：第1步是放松面部肌肉，包括舌頭、下巴和眼周肌肉;第2步是盡可能放松肩膀、上臂和下臂，先放松其中一邊，然后放松另一邊;第3步是深呼氣，放松胸口;第4步是依次放松大腿和小腿;第5步是用10秒來平復心緒。

相關研究人員表示，經過長期練習，96%經過訓練的美國海軍能夠在2分鐘內迅速入睡。事實上，美國海軍2分鐘入睡法中的動作，如放松面部肌肉、深呼吸等，可讓人逐漸放松，但想保證在2分鐘內入睡是不可能的。如果是處在戰時狀態或是在特殊的緊張環境下，人更難以做到完全放松并在2分鐘內入睡。即便是在一般情況下，有些人也可能做不到在2分鐘內完全放松。

18.5℃的睡眠溫度

不適合國人

網傳睡不著時，不妨降低房間溫度，讓室溫降至18.5℃，人會更容易入睡。

降低周圍環境溫度確實可以改善睡眠，但絕非一定要降至18.5℃。這一溫度可能是基于國外研究成果而設定的，由于體質差異，18.5℃的睡眠溫度并不合適我國居民。

相關研究表明，歐洲人、亞洲人、非洲人的體質存在著較大差異，歐洲人適合18.5℃左右的睡眠溫度，但中國人適宜20℃左右的睡眠溫度，而對于老人和小孩來說，他們的睡眠溫度應該更高一些。

睡前小酌法有短時催眠效果，

3～4小時后易驚醒

很多人習慣在睡前喝一杯小酒，喜歡那種微醺感，認為睡前喝酒有助于睡眠。

實際上，睡前少量飲酒會引起中樞神經興奮，反而不利于睡眠。大量飲酒雖會有短時的催眠作用，但在飲酒3～4小時之后，睡意便會消失，還會導致飲酒者出現心跳加快、呼吸急促等交感神經興奮的癥狀，這時人反而容易驚醒，甚至失眠。

褪黑素非治失眠藥物，

過量服用傷肝腎

褪黑素是重要的睡眠激素，也是調節人體晝夜節律的“遙控器”，一旦其分泌量減少，會引起晝夜節律混亂、入睡困難。也正因為這一點，很多人希望服用褪黑素來改善睡眠。確實，褪黑素是治療睡眠時相障礙，即生物鐘紊亂的藥物，但其并非是治療失眠的藥物。

據統計，約25%有睡眠障礙的人，在服用褪黑素后，睡眠狀況可得到改善，但對更多服用者來說，褪黑素卻沒有促眠作用，因此不應將褪黑素作為治療失眠的藥物。

還需特別注意的是，長期服用褪黑素會帶來較多的副作用，國內相關保健品中褪黑素含量通常偏高，而人體并不需要如此之多的褪黑素，褪黑素攝入過量還會損傷肝腎。

睡前運動會使大腦過度興奮

很多人認為，睡前運動有助于睡眠，甚至為了加快睡眠進度，特意在睡前劇烈運動。

其實，在夜間做大量運動對睡眠并無益處。臨睡前開始運動會使大腦過度興奮，此時身體會向大腦傳遞身體還處在活躍狀態的信號，大腦便不會為睡眠做好準備，例如分泌相關激素等，因此過于興奮會影響入睡。

一般入睡前3小時內不要運動，可以選擇每天上午或下午運動，消耗身體的剩余能量，以達到健身的目的，從而改善睡眠。另外，白天做運動會增加人體的疲勞感，這也會促進睡眠，使夜間睡眠變得相對容易。

被確診為失眠要進行治療

如果一旦被確診為病理性失眠，目前國內的治療手段更多的是藥物治療。實際上，治療失眠最主要的還是認知行為治療，這應該是治療失眠的首選方法。認知行為治療就是從人的意識層面入手，使患者盡量放松，調節自身情緒。

???????? 規律作息是最有效的“催眠劑”

有數據統計顯示，全球約25%的人備受失眠問題困擾。這其中20%～30%的失眠是由不同的睡眠障礙所引起的，而這一比例在發達國家可能更高。隨著飲食結構、生活方式的改變，我國失眠人口比例不斷攀升。對于失眠的人來說，最有效的“催眠劑”就是保持規律的作息習慣。要想睡得快，可試試這些方法。

1.要學會放松心情，可選擇通過練瑜伽或深呼吸讓緊張的神經得以放松。

2.要養成良好的睡眠習慣，建立規律睡眠，養成在固定的時間點入睡和起床的習慣，以形成固定、規律的生物鐘。要避免過早上床睡覺，最好在固定時間點上床即睡覺，不要在床上等著睡覺。

3.可以接受光治療，上午盡可能多地接觸日照，給大腦發出明確信號，使其上午興奮，晚上則讓燈光盡量暗一些，以減少刺激。早晚興奮點和抑制點的落差越大，人越容易睡著。

4.晚餐最好不吃得太晚、太飽，盡可能吃低熱量、低蛋白的食物。

5.入睡前最好少看或不看電子產品，如電腦、手機等。

（摘自《科技日報》）