冬季晚餐這么搭，溫暖身心不發胖

劉玲艷

天氣寒冷，戶外活動少，打發空閑時間靠的就是電視、電腦和零食。久坐加不斷吃東西，想要控制體重太難。因此在控制零食的同時還應在正餐上做文章。早餐和午餐還好說，反正白天有時間消耗熱量，可是晚餐應怎么吃？究竟有沒有能夠讓我們晚餐既享受溫暖的美食又不用擔心長胖？

家庭自制火鍋，

可多菜少肉

在外面的飯店吃火鍋，第一個問題是鍋底和蘸料的口味太重，第二個問題是很容易不知不覺就吃過了量，所以推薦家庭自制火鍋。

火鍋，可以根據自己的口味做成少鹽少油的健康鍋底，放入切開的番茄增鮮增味，也可以適當放一些大棗和枸杞子來補充陽氣。配菜可以根據人數的多少準備足量的凍豆腐、白蘿卜條、土豆片、大白菜、黑木耳、香菇等，肉類可以準備一定量的牛肉片或羊肉片，主食則可以選擇蕎麥面條。

減肥的朋友記住一定按照先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食的順序進餐，這樣既可以保證維生素、礦物質、膳食纖維等營養攝入，又避免吃太多主食。火鍋的蘸料可以自己選擇。其實，用大蒜水稀釋過的芝麻醬，或用餃子醋加入少量鹽都是不錯的蘸料，可以避免攝入過量的鹽和脂肪。

雜糧紅棗粥

?搭配清炒時蔬和清蒸魚

熱氣騰騰的雜糧紅棗粥，在滋養腸胃的同時比白米飯或白粥更易讓人有飽腹感和幸福感。煮得爛爛的紅棗，使粥喝起來略帶甜味，但又不像放了糖那般膩人。將紅豆、黑豆、花生、燕麥米、蕎麥、紅棗等食材前一天晚上泡好，下班回家后放入高壓鍋，高壓熬煮不到半個小時，稠厚可口的營養雜糧粥就可以出鍋了。該粥不僅能補腎陽，且飽腹感也更強。

做粥的同時，配好調料的清蒸魚也可上蒸鍋了，蒸15～20分鐘即可好。其間還可以從容地擇洗蔬菜、切菜，等魚蒸好就炒蔬菜。此時粥也熬好了，整個晚飯就算完成，費時總共也就約半個小時。

菌類瘦肉湯或

?魚頭豆腐湯搭配粗糧

冬天的餐桌如果沒有熱粥，那一定得有熱湯，因為我們的胃需要暖和起來。排骨湯、棒骨湯、雞湯雖然營養美味，可是并不適合減肥人士晚餐食用。那么，想要減肥就只能選擇略清淡的紫菜雞蛋湯、冬瓜湯之類嗎？

當然不是，這里隆重推薦菌類瘦肉湯或魚頭豆腐雜蔬湯。各種蘑菇不僅富含豐富的膳食纖維和B族維生素，還能給湯提鮮，做湯連雞精、味精等調味料都不用加了，只需配上適量的瘦肉和一把綠葉菜即可。菌類瘦肉湯既能益氣養血，又能補充優質蛋白，但不會含有脂肪。

此外，還應推薦魚頭豆腐雜蔬湯。可以選擇胖頭魚的魚頭，不會有腥味;豆腐用普通的鹵水豆腐或凍豆腐都可;蔬菜可以選擇白蘿卜絲、胡蘿卜片、黃瓜片、小油菜等。此湯在補鈣的同時又補充了維生素和其他礦物質，其中豐富的優質蛋白和鈣質都是身體御寒的營養保證。主食可搭配地瓜、紫薯或全麥饅頭，這樣的飲食搭配不用擔心長胖。

五彩雜蔬雞蛋熱面 搭配醬牛肉

對于“無面不歡”的朋友，用五彩雜蔬雞蛋熱湯面做晚餐再合適不過，其營養豐富全面、低脂、高纖維、低熱量，而且做法簡單，易操作，即使是廚房新手也可以很順利地完成。

燒水的同時，將自己喜歡的蔬菜洗好、切好備用，蔬菜可以選擇胡蘿卜、洋蔥、大白菜葉等，如果是菠菜或西蘭花，最好先焯水。水燒開后，將面條入鍋，適時攪拌，防止粘鍋底。水再次沸騰時，放入備好的各式蔬菜，同時將雞蛋打入大勺，將大勺置入面湯中，待雞蛋成型。等圓圓的荷包蛋煮好，面也差不多熟了。最后放入蔥花、香菜、鹽，淋上芝麻油，再切上幾片醬好的牛肉，一頓營養美味的晚餐就大功告成。

這幾款晚餐包含了足量的蔬菜與粗糧雜糧，可以彌補我們早餐和午餐蔬菜攝入不足的問題，保證我們胃腸道的輕松運轉。

這些低脂的湯類在暖胃的同時又提供了優質蛋白，寒冬的晚上喝一碗溫暖的熱湯，足以放下一天的勞累和煩惱。只要我們用心認真對待自己的一粥一飯，健康和美麗就會一年四季、長長久久地伴隨著我們。

（摘自《醫食健康》）