高中生100米快速跑的常見錯誤與糾正

文 / 王維華

快速跑還是很多地區(qū)體育高考的一項必考項目，國家體質(zhì)健康測試項目中評價學(xué)生速度素質(zhì)的一項內(nèi)容即50米的快速跑。由此可見，快速跑項目在高中體育田徑教學(xué)中的重要性。100米快速跑項目衡量的是學(xué)生的速度素質(zhì)，評價學(xué)生腿部爆發(fā)力的發(fā)展情況。學(xué)生在練習(xí)這個項目的時候，經(jīng)常會出現(xiàn)許多常見的錯誤動作，影響速度的發(fā)揮同時還可能發(fā)生意外損傷。所以教學(xué)中，教師應(yīng)及時發(fā)現(xiàn)并采用有效的教學(xué)措施，幫助學(xué)生及時糾正動作，使其掌握正確的技術(shù)動作方法，敦促其鞏固正確的動作技能，穩(wěn)步提升其100米快速跑的成績。

1 100米快速跑的技術(shù)動作

對于高中階段的學(xué)生來講，跑這一項運動內(nèi)容并不陌生。它是我們的日常生活、基本運動以及參與活動的基礎(chǔ)，同時也是我們每個人都應(yīng)具備的最基本的運動能力。100米快速跑項目，雖然距離短，但是它的技術(shù)要求較高。整個運動過程，包含了短跑的一切技術(shù)：起跑技術(shù)、加速跑技術(shù)、途中跑技術(shù)、沖刺跑技術(shù)。

100米快速跑充分地展現(xiàn)出學(xué)生快速反應(yīng)與快速運動的能力。100米快速跑的主要技術(shù)要領(lǐng)可以歸納為：后腿蹬地充分、迅速，前腿主動提膝送髖步幅度大，兩腿交替蹬地發(fā)力，步頻快，兩腳扒地有力，身體重心略微前傾，兩臂前后擺動協(xié)調(diào)、有力。

2 100米快速跑過程中常見問題與糾錯方法

高中階段，由于此項目在高中體育中的評價標(biāo)準(zhǔn)及要求較高，很多學(xué)生對于100米跑的缺乏科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練，他們所呈現(xiàn)出來的跑步姿勢可謂是五花八門、千奇百怪。因此，教師在日常教學(xué)中，應(yīng)該根據(jù)學(xué)生練習(xí)時的實際情況，就常見的錯誤動作進行整理、分析、研究，進而從多個角度引導(dǎo)學(xué)生掌握100米快速跑的正確動作。

2.1 常見問題：坐著跑或后仰跑

坐著跑或后仰跑，是學(xué)生在100米快速跑中，出現(xiàn)次數(shù)較多的錯誤動作。導(dǎo)致這一錯誤動作的原因，主要在于學(xué)生的髖關(guān)節(jié)不能正確地前送，并逐漸出現(xiàn)蹬地用力不足且重心后移的情況。這種運動姿勢，表面上看，學(xué)生的全身都在用力，腿是在身體之前，但事實上學(xué)生的身體重心后移，造成了坐著跑，后仰跑的跑姿，沒有有效提供身體向前的力量，因此很難提升其速度。

(1)糾錯方法

針對學(xué)生在100米快速跑這一過程中，所出現(xiàn)的“坐著跑、后仰跑”的常見問題，所采用最好的方法就是讓學(xué)生學(xué)會正確地發(fā)力，兩腿交替有序，積極向前擺動，上體保持一定的前傾，兩腿蹬地時力量快速延伸至髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)以及踝關(guān)節(jié)。另外，教師還要引導(dǎo)學(xué)生積極后蹬，用力的方向和地面所形成的夾角要小，上體要保持一定的前傾角度，兩臂擺動時積極向前帶動，從而形成正確的快速跑動作。

(2)練習(xí)手段

一般情況，我們在教學(xué)時會以正確的示范來帶領(lǐng)學(xué)生進行模仿練習(xí)，然后在其練習(xí)過程中幫助學(xué)生弄清楚正確的練習(xí)方法，在此基礎(chǔ)上，再加強正確運動姿勢的定型與鞏固。針對“坐著跑、后仰跑”的錯誤動作，可以按排學(xué)生進行一定負(fù)荷強度的原地高抬腿、行進間高抬腿的練習(xí)，或者進行原地的蹬地提膝練習(xí)，或者進行拖輪胎跑練習(xí)。在這些內(nèi)容的練習(xí)時，確定好組間的強度負(fù)荷以及間歇時間，要求學(xué)生的動作規(guī)范，重點把握學(xué)生練習(xí)時的身體重心以及運動姿態(tài)。訓(xùn)練時可根據(jù)學(xué)生的實際情況，通過上述練習(xí)來加強學(xué)生身體前傾姿勢的訓(xùn)練，強調(diào)腿部發(fā)力時身體重心在奔跑過程中的重要作用，讓學(xué)生在思想上、行動上達(dá)成統(tǒng)一共識。

2.2 常見問題：全腳掌著地式跑

學(xué)生全腳掌著地式跑在100米快速跑中十分常見。該問題大部分出現(xiàn)在運動水平較低的學(xué)生身上。比如：大部分體胖的學(xué)生，他們的動作顯得吃力，身體協(xié)調(diào)性較差，力量也很單薄。這類學(xué)生在走路或者跑步的時候，多半已經(jīng)形成了外八字，還有部分同學(xué)就認(rèn)為應(yīng)該這樣跑。由此可見，大部分學(xué)生沒有搞清楚短跑的技術(shù)關(guān)節(jié)點就是“快”。從腳與地面接觸的部分來看，我們可以很容易地分辨出前腳掌接觸地面的時間要比全腳掌接觸地面的時間短，也就是說，前腳掌的落地方式比全腳掌落地方式要快。當(dāng)然從腳部的發(fā)力來看，全腳掌發(fā)力很顯然沒有腳前掌發(fā)力更直接、更迅速。

(1)糾錯方法

針對上述問題，首先要從短跑的動作技術(shù)要求“快”的特點出發(fā)，讓學(xué)生從理論角度認(rèn)識到動作的錯誤，其次可以通過行進間的全腳掌走與腳前掌走來體會兩者的區(qū)別，然后在此基礎(chǔ)上過渡到快速跑的形式來改變學(xué)生的認(rèn)知。

(2)練習(xí)手段

首先，選擇以全腳掌跑與前腳掌跑的同學(xué)進行100～200米跑的比拼。從理論與實踐的角度，來改變學(xué)生的認(rèn)知錯誤。其次，通過前腳掌走的練習(xí)來感受與地面作用力，然后慢慢過渡成小步跑練習(xí)、高抬腿練習(xí)、車輪跑練習(xí)、登山跑練習(xí)、前腳掌快速扒地練習(xí)。練習(xí)負(fù)荷、練習(xí)時間可以根據(jù)學(xué)生的具體情況而定，注意練習(xí)前必須充分地進行熱身活動，尤其是腳踝部位。

2.3 常見問題：左右擺臂，身體重心不穩(wěn)

在100米快速跑的過程中時常會發(fā)現(xiàn)學(xué)生“左右擺臂，身體重心不穩(wěn)”的錯誤動作。盡管我們也經(jīng)常提醒學(xué)生如何正確地擺動手臂，但還是有不少學(xué)生改正不到位。該錯誤動作造成的原因，是因為學(xué)生在快速跑過程中的不規(guī)范擺臂動作(左右擺臂)，且腰部力量薄弱，使其上體搖擺。兩腿蹬地送髖的時候，力量不能有效維持身體重心，反而致使身體重心的起伏加劇，從而影響機體向前奔跑的力量方向，難以達(dá)到高速奔跑的目的。

(1)糾錯方法

針對學(xué)生手臂“左右擺動，身體重心不穩(wěn)”的問題，可以從以下三個方面進行改善。第一，規(guī)范快速跑時手臂擺動的技術(shù)動作。第二，加強腰部力量訓(xùn)練穩(wěn)定跑步姿勢。第三，訓(xùn)練腿部蹬伸動作與手臂擺臂動作的協(xié)同配合。

(2)練習(xí)手段

通常情況，規(guī)范擺臂動作我們會采用原地前后擺臂練習(xí)。在讓學(xué)生形成正確的擺臂動作概念之前，強調(diào)擺臂在短跑中的重要作用。然后，通過規(guī)范的擺臂示范，讓學(xué)生進行一定強度的原地徒手練習(xí)，讓學(xué)生做到前后擺臂時，能以肩關(guān)節(jié)為軸，手臂向前積極帶動，具體要求可以歸納為：從側(cè)面觀察時，手臂的擺動，要做到“前不漏肘后不漏手”。等學(xué)生有了一定的經(jīng)驗后，再手持小啞鈴進行原地擺臂練習(xí)，從而加速固定擺臂姿勢的定型。在腰部力量訓(xùn)練時，可以采用墊子上的兩頭起練習(xí)、俯臥抬體練習(xí)、單杠懸垂舉腿練習(xí)、原地左右搬杠鈴片的練習(xí)等等來加強訓(xùn)練。訓(xùn)練腿部蹬伸動作與手臂擺臂動作的協(xié)同配合，可以采用單膝跪姿蹬起提膝擺臂練習(xí)、利用標(biāo)準(zhǔn)盤進行快速小步跑或高抬腿的節(jié)奏訓(xùn)練。

2.4 常見問題：加速跑過程太短，速度沒有提到最快

學(xué)生出現(xiàn)這種問題的主要原因在于，加速跑的技術(shù)不熟練，加上緊張的心理情緒，以及缺乏終點的概念。起跑的目的就是為了獲得快速向前的力量，迅速擺脫靜止，為快速跑構(gòu)建一個良好的前提條件。學(xué)生在起跑后準(zhǔn)備加速跑時，由于加速跑技術(shù)不熟練，出現(xiàn)步頻與步幅不統(tǒng)一的問題，導(dǎo)致加速跑過程太短，速度沒有提到最快。也就是說，學(xué)生步頻與步幅是否協(xié)調(diào)決定著其100米快速跑的速度快慢。

(1)糾錯方法

針對學(xué)生“加速跑過程太短，速度沒有提到最快”的問題，可以采用以下方法進行糾正。第一，加強起跑及加速跑的技術(shù)理解。第二，強調(diào)手臂擺動與步頻、步幅的訓(xùn)練。第三，發(fā)展腿部力量、胯關(guān)節(jié)力量、腳踝力量。

(2)練習(xí)手段

首先，反復(fù)講解并練習(xí)起跑與加速跑的技術(shù)動作，讓學(xué)生在思想意識上做到正確認(rèn)知，學(xué)會起跑并注意加速跑的動作要領(lǐng)與注意事項。一般情況以反應(yīng)性練習(xí)來訓(xùn)練起跑，以完整的加速跑來訓(xùn)練起跑后的加速跑。加速跑的輔助性練習(xí)內(nèi)容一般以高抬腿、快頻率跑、牽拉跑等為主。

其次，手臂的擺動訓(xùn)練一般以拉力帶輔助練習(xí)；步頻的訓(xùn)練通常使用標(biāo)志盤的間隔來進行行進間的小跑、高抬腿跑、快速跑；步幅訓(xùn)練一般采用靜力拉伸的方式比如壓腿、劈叉等，或者采用動力性牽拉的方式，如跨步跳、后蹬跑、弓箭步走、弓箭步跳等。

最后，腿部力量的發(fā)展，我們可以采用跳的方式，如原地縱跳、跨步跳、后蹬跑、蛙跳、沙坑收腿跳、沙坑弓箭步跳等。髖關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練，可以采用原地弓箭步跳、拉力帶抬腿輔助練習(xí)等。腳踝力量訓(xùn)練，可按排負(fù)重提踵練習(xí)、墊腳尖走練習(xí)等。

2.5 常見問題：蹬地不充分，向前跨的動作明顯

出現(xiàn)這種問題的主要原因在于，學(xué)生在跑的動作傾向于前跨的動作，而后蹬無力導(dǎo)致其跑步時腳有拖在地上的感覺。這一方面說明了學(xué)生不懂快速跑的動作要領(lǐng)，不知道腿部如何發(fā)力；另一方面說明了學(xué)生的腿部力量很薄弱，腿部力量有待提升。

(1)糾錯方法

針對學(xué)生“蹬地不充分，向前跨的動作明顯”的問題，首先讓學(xué)生通過優(yōu)秀運動員的比賽視頻結(jié)合老師的分析講解來弄清快速跑的技術(shù)要點。然后，在實踐中，讓學(xué)生體會兩腳交替用力蹬地，加強步伐頻率，做到“努力送髖-高抬大腿-積極下壓小腿-前腳掌主動扒地”，同時兩手臂也盡量向前擺動，保持身體前傾的跑步姿勢，再者，集中發(fā)展學(xué)生腿部的蹬伸力量以及腳前掌的扒地力量。

(2)練習(xí)手段

針對后蹬不充分的訓(xùn)練，首先可以通過反復(fù)地下坡跑練習(xí)來讓學(xué)生感受后腿蹬地、發(fā)力的感覺。然后，在素質(zhì)訓(xùn)練時，可要求學(xué)生做后踢腿跑的練習(xí)，或者后蹬跑練習(xí)。腿部的蹬伸力量的發(fā)展，可以按排學(xué)生做原地跪姿前跳、跨步跳、雙足交替跳箱練習(xí)、臺階跳練習(xí)等。前腳掌的扒地力量訓(xùn)練，可以做原地小步跑、行進間小步跑、上坡跑等練習(xí)。

3 結(jié)語

總而言之，在100米快速跑的教學(xué)中，作為體育老師要注意觀察學(xué)生的運動情況，及時發(fā)現(xiàn)問題，找出原因，幫助學(xué)生分析，提出糾正方法，采用科學(xué)且合理的教學(xué)手段，有針對性地進行練習(xí)，使其完善技術(shù)，全面發(fā)展身心素質(zhì)，有效提升成績，以保障體育課程教學(xué)的高效率、高質(zhì)量地開展。