健美運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目體能訓(xùn)練特征探析

沈陽(yáng)師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院

健美運(yùn)動(dòng)起源于古希臘，二十世紀(jì)二十年代傳入我國(guó)但發(fā)展緩慢。二十一世紀(jì)后，隨著人們生活質(zhì)量水平的提高，體育運(yùn)動(dòng)也逐漸進(jìn)入了千家萬(wàn)戶(hù)，其中健美運(yùn)動(dòng)的社會(huì)參與度和發(fā)展水平也有了很大的提升。但任何事物的發(fā)展都不是一帆風(fēng)順的，而是前進(jìn)性與曲折性的統(tǒng)一，健美運(yùn)動(dòng)的發(fā)展也是如此。作為一項(xiàng)“舶來(lái)運(yùn)動(dòng)”，相關(guān)的訓(xùn)練方法、營(yíng)養(yǎng)飲食以及訓(xùn)練器械等幾乎都是國(guó)外的產(chǎn)物，目前我國(guó)對(duì)健美運(yùn)動(dòng)的相關(guān)研究在一定程度上還不夠細(xì)致和準(zhǔn)確，因此有必要對(duì)健美這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的各個(gè)方面展開(kāi)細(xì)致的剖析。

體能是一切運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，健美運(yùn)動(dòng)對(duì)于體能的需求更為重要，對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員而言，體能的好壞往往決定訓(xùn)練的水平和比賽的名次。不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)于專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練的要求不同，因此各專(zhuān)項(xiàng)所表現(xiàn)的體能特征也不同，而運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的專(zhuān)項(xiàng)特征是認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)也是進(jìn)行科學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的依據(jù)，因此基于健美運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，對(duì)其專(zhuān)項(xiàng)體能特征分析總結(jié)就顯得至關(guān)重要。

一、健美運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)

根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)中的項(xiàng)群訓(xùn)練理論，健美運(yùn)動(dòng)是既具備了技能主導(dǎo)類(lèi)難美性項(xiàng)群的特點(diǎn)，又具備了體能主導(dǎo)類(lèi)力量性項(xiàng)群的特點(diǎn)。據(jù)相建華在其《高級(jí)健美教程》一書(shū)中論述，它將項(xiàng)群訓(xùn)練理論與健美運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽、訓(xùn)練的特點(diǎn)相結(jié)合，體能主導(dǎo)類(lèi)“唯美性”項(xiàng)目是他為健美運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)群歸屬所作出的界定[1]。因此結(jié)合項(xiàng)群的特點(diǎn)與健美體能訓(xùn)練的本身，總結(jié)了健美運(yùn)動(dòng)以下幾個(gè)方面的特點(diǎn)。

（一）力量訓(xùn)練服務(wù)于肌肉圍度的增長(zhǎng)

在健美運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具備發(fā)達(dá)飽滿(mǎn)的肌肉群，肌肉線條清晰且形狀美觀，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肩部、胸部、背部以及腿部等各個(gè)肌肉的圍度都有嚴(yán)格的目標(biāo)要求。而肌肉圍度的增長(zhǎng)是以發(fā)展肌肉的橫截面積實(shí)現(xiàn)的，要發(fā)展肌肉橫截面積就需要大量的抗阻力訓(xùn)練使肌纖維得到破壞，從而實(shí)現(xiàn)肌肉破壞—重建—超量恢復(fù)—再破壞—再重建—再超量恢復(fù)的過(guò)程，力量訓(xùn)練是促使這一過(guò)程得以實(shí)現(xiàn)的動(dòng)力來(lái)源[2]。

（二）柔韌訓(xùn)練服務(wù)于肌肉形態(tài)的展現(xiàn)

作為體能主導(dǎo)類(lèi)“唯美性”項(xiàng)目，要求健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具備優(yōu)秀身體表現(xiàn)能力。在健美運(yùn)動(dòng)的賽場(chǎng)上，肌肉圍度往往決定了運(yùn)動(dòng)員能夠站在多高的舞臺(tái)，但運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)能力則決定了他能在這個(gè)舞臺(tái)上取得多高的名次，而健美運(yùn)動(dòng)比賽表現(xiàn)出的“唯美”大多體現(xiàn)于對(duì)動(dòng)作的編排于與展示。柔韌素質(zhì)是展示高難度動(dòng)作的重要基礎(chǔ)，只有具備比較高的柔韌素質(zhì)，才能在運(yùn)動(dòng)中更快、更準(zhǔn)確地做出規(guī)范動(dòng)作，使動(dòng)作舒展、美觀、大方[4]。因此運(yùn)動(dòng)員能夠選擇并完成的高難動(dòng)作質(zhì)量就更高，在賽場(chǎng)上給裁判和觀眾的視覺(jué)沖擊就越大，成績(jī)也就越理想。

（三）協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練貫穿于訓(xùn)練始終

前蘇聯(lián)生理學(xué)家Bernstein 提出神經(jīng)—肌肉—骨骼“自由度”的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)觀；Lagarde 認(rèn)為高效的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)方式具有靈活性和穩(wěn)定性；赫爾曼·哈肯認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)也是人體各部位的一種自組織過(guò)程[3]。健美運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具備勻稱(chēng)的四肢以及均衡的比例，但是由于人們?cè)谌粘Ｉ钪械牧?xí)慣，無(wú)論是上肢還是下肢，往往存在左右發(fā)展不協(xié)調(diào)，協(xié)同工作能力不均衡的問(wèn)題。這種問(wèn)題雖然在許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中都有表現(xiàn)（如乒乓球運(yùn)動(dòng)員上肢左右發(fā)展不均衡導(dǎo)致的某一側(cè)技術(shù)能力較弱），但是在健美運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)素質(zhì)不僅僅表現(xiàn)在賽場(chǎng)的形體展示方面，在訓(xùn)練中協(xié)調(diào)素質(zhì)的作用更為明顯。在深蹲、臥推等復(fù)合動(dòng)作的訓(xùn)練過(guò)程中，需要各參與肌肉群的協(xié)調(diào)配合，做到左右肢體肌肉做功接近一致，保證各參與肌肉群發(fā)展均衡，才能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員形體的均衡發(fā)展。

二、健美運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的體能需求

（一）肌肉力量訓(xùn)練是核心

健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的大多技術(shù)動(dòng)作都是在負(fù)重的情況下進(jìn)行的，因此需要強(qiáng)大的力量素質(zhì)支持，而且健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的全過(guò)程也都是以發(fā)展力量素質(zhì)為基礎(chǔ)，力量的大小在一定程度上決定了肌纖維的粗細(xì)。健美運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練以發(fā)展肌肉圍度為目的，因此力量訓(xùn)練以圍繞增加肌肉圍度來(lái)組織開(kāi)展。

（二）柔韌素質(zhì)訓(xùn)練是基礎(chǔ)

健美運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員具有良好的表現(xiàn)能力，除了規(guī)定動(dòng)作外，還應(yīng)具備完成高難度動(dòng)作的能力，要在健美競(jìng)技舞臺(tái)上展示難度高且優(yōu)美的形體動(dòng)作，強(qiáng)大的柔韌素質(zhì)是最基礎(chǔ)的條件，因此柔韌素質(zhì)訓(xùn)練也是體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)環(huán)節(jié)。健美運(yùn)動(dòng)對(duì)柔韌素質(zhì)的要求非常高，而且過(guò)多的力量訓(xùn)練會(huì)制約柔韌素質(zhì)的進(jìn)步，柔韌練習(xí)主要是發(fā)展肌肉的伸展能力，而力量練習(xí)則是發(fā)展肌肉的收縮能力，因此柔韌素質(zhì)的與肌肉力量是既相互制約、又是相互適應(yīng)的。

（三）耐力素質(zhì)訓(xùn)練是保證

耐力素質(zhì)，尤其是肌肉耐力的好壞與健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練表現(xiàn)息息相關(guān)。因?yàn)榻∶肋\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的訓(xùn)練時(shí)間通常在一小時(shí)以上，并且運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大、強(qiáng)度高，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員體力消耗快，在訓(xùn)練課的后半程往往是精疲力竭的狀態(tài)，這也為運(yùn)動(dòng)損傷的產(chǎn)生創(chuàng)造了可乘之機(jī)。耐力訓(xùn)練可安排訓(xùn)練課的后半程，因?yàn)榇藭r(shí)體內(nèi)能量接近耗竭，肌肉處于疲勞狀態(tài)，在此階段給予多次數(shù)，輕重量的肌肉刺激可以很好的發(fā)展肌肉耐力，再通過(guò)超量恢復(fù)為下一次訓(xùn)練提供更強(qiáng)的耐力保障。

三、體能訓(xùn)練對(duì)健美運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的作用

（一）良好的體能有助于運(yùn)動(dòng)員肌肉圍度的快速增長(zhǎng)

因?yàn)榻∶肋\(yùn)動(dòng)屬于體能主導(dǎo)類(lèi)項(xiàng)目，體能是健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的最重要部分，而且健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練需要持續(xù)的對(duì)抗阻力來(lái)刺激肌肉，從而發(fā)展肌肉力量與圍度。良好的體能訓(xùn)練可以幫助運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中舉起更大的重量，進(jìn)行更大負(fù)荷的訓(xùn)練，從而使肌肉得到更加強(qiáng)烈的刺激，有利于運(yùn)動(dòng)員肌肉圍度的快速增長(zhǎng)。

（二）良好的體能有助于運(yùn)動(dòng)員預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

健美運(yùn)動(dòng)中的運(yùn)動(dòng)損傷往往是由于自身原因產(chǎn)生的。健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練為了使肌肉得到充分刺激需要進(jìn)行大量重復(fù)性的抗阻力練習(xí)，然而大量重復(fù)性練習(xí)的過(guò)程中由于神經(jīng)和肌肉的疲勞往往會(huì)出現(xiàn)動(dòng)作變形，注意力不集中等問(wèn)題，而且整個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的過(guò)程中一直是負(fù)重狀態(tài)，因此很容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。較高的體能水平既能夠延緩運(yùn)動(dòng)過(guò)程中疲勞的產(chǎn)生，還能夠以充沛的體能保證精神的專(zhuān)注，降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生的概率。

（三）良好的體能有助于穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員的比賽心態(tài)

想要在比賽中得到裁判的認(rèn)可、取得優(yōu)異的成績(jī)，運(yùn)動(dòng)員僅具備發(fā)達(dá)的肌肉是不夠的，重要的是將它要如何更好地展現(xiàn)出來(lái)，因此比賽中技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的穩(wěn)定發(fā)揮極其重要，而在比賽中能夠保持穩(wěn)定的心態(tài)，是保證技戰(zhàn)術(shù)的穩(wěn)定發(fā)揮的關(guān)鍵。良好的體能訓(xùn)練能夠使運(yùn)動(dòng)員保持更佳的精神與注意力，讓運(yùn)動(dòng)員在比賽中發(fā)揮出自身原有水平并取得優(yōu)異的成績(jī)。

四、健美運(yùn)動(dòng)的體能訓(xùn)練特征

（一）以肌肉增長(zhǎng)為目的安排力量訓(xùn)練

健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的許多技術(shù)動(dòng)作，無(wú)論是使用固定器械或是利用杠鈴、啞鈴和自身體重都是需要對(duì)抗阻力來(lái)完成的。如腿部訓(xùn)練時(shí)的負(fù)重深蹲，胸部訓(xùn)練時(shí)的杠鈴平板臥推，都需要克服一定的阻力。但是，健美運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練不以力量增長(zhǎng)為根本目的，而是為肌肉圍度的增長(zhǎng)而服務(wù)，促進(jìn)肌肉圍度的增長(zhǎng)才是健美力量訓(xùn)練的根本目的。例如網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的力量是為了更快速的移動(dòng)和更高效的擊球，舉重運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練是為了舉起更大的重量，因此在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)根據(jù)健美運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目本身的特點(diǎn)，圍繞肌肉圍度增長(zhǎng)，采用不同的訓(xùn)練形式和訓(xùn)練方法，有目的地有針對(duì)性地進(jìn)行訓(xùn)練。

（二）力量素質(zhì)與柔韌素質(zhì)發(fā)展相適應(yīng)

健美運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽是一項(xiàng)追求人體形體藝術(shù)美的比賽項(xiàng)目，健美運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)表現(xiàn)區(qū)別于藝術(shù)體操類(lèi)項(xiàng)目。藝術(shù)體操的技術(shù)動(dòng)作快且注重身體動(dòng)作形態(tài)的展示，而健美運(yùn)動(dòng)的技術(shù)動(dòng)作展示目的是為了更好的展示飽滿(mǎn)的肌肉，利用肌肉的視覺(jué)沖擊給人以力量美的感受，且無(wú)須過(guò)快的動(dòng)作。因此健美運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)穿插與肌肉力量訓(xùn)練中，且適應(yīng)于肌肉力量的發(fā)展，避免力量增長(zhǎng)的同時(shí)柔韌素質(zhì)的下降。在訓(xùn)練形式上由于健美運(yùn)動(dòng)員的肌肉長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，因此靜力性拉伸可作為其柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的主要方法，還可最大限度的避免因急劇牽拉帶來(lái)的損傷。

（三）以無(wú)氧耐力訓(xùn)練為主要方向

健美運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練既有無(wú)氧代謝的支持，又有有氧代謝的參與。但在健美體能訓(xùn)練的中是以無(wú)氧代謝為主，運(yùn)動(dòng)中無(wú)氧糖酵解系統(tǒng)占主要地位，糖酵解系統(tǒng)能力的高低，直接影響訓(xùn)練者一堂訓(xùn)練課的訓(xùn)練質(zhì)量和效果，因此無(wú)氧耐力訓(xùn)練是健美運(yùn)動(dòng)耐力訓(xùn)練的主要方向。健美運(yùn)動(dòng)的無(wú)氧耐力訓(xùn)練還應(yīng)采用多種形式的訓(xùn)練方法，不應(yīng)僅局限于以最大強(qiáng)度重復(fù)完成完整比賽動(dòng)作的方式進(jìn)行訓(xùn)練。通過(guò)變換不同的訓(xùn)練方法（如蛙跳代替杠鈴深蹲）、組織不同的訓(xùn)練形式（如與隊(duì)友掰手腕訓(xùn)練），通過(guò)新異刺激使得健美運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧耐力水平得到較快提升。

五、結(jié)語(yǔ)

通過(guò)以上的論述，可以發(fā)現(xiàn)健美運(yùn)動(dòng)的體能訓(xùn)練是具有一定的特征的，而健美運(yùn)動(dòng)的體能訓(xùn)練也絕不是漫無(wú)目的的進(jìn)行。要充分認(rèn)識(shí)到健美力量訓(xùn)練的主要目的是增長(zhǎng)肌肉圍度，柔韌素質(zhì)也是服務(wù)于賽場(chǎng)上肌肉形態(tài)的表現(xiàn)。要抓住對(duì)健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練具有重要意義的力量、耐力、柔韌等素質(zhì)，著重對(duì)其發(fā)展，還要認(rèn)識(shí)到這些素質(zhì)的發(fā)展對(duì)健美運(yùn)動(dòng)的促進(jìn)作用。根據(jù)健美運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目體能訓(xùn)練中所表現(xiàn)出的特征，合理的有重點(diǎn)的安排健美運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的體能訓(xùn)練，才能使得健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的效果最大化。