初中生立定跳遠的“巧練”與“苦練”方法淺談

（淳安縣王阜鄉(xiāng)初級中學 浙江 杭州 311700）

多年來，立定跳遠是初中體育教育的重要內容，通過合理的教學與指導，可以提升學生下肢爆發(fā)力和身體協(xié)調能力，提高學生身體運動能力。因此，在初中體育立定跳遠教學過程中，教師要結合學生具體身體素質和身心發(fā)展特點，分析立定跳遠運動的性質，分析影響立定跳遠的影響因素，選擇合理的訓練方式，提高教學的針對性和有效性，完成既定的教學任務。但是從當前教學現(xiàn)狀來看，由于教學方式不科學，有的學生沒有真正掌握立定跳遠的基本動作要領，缺乏科學合理的指導，從而影響了實際教學的效果，學生跳遠成績不理想。因此，本文首先分析初中學生立定跳遠教學存在的不足，然后針對初中生立定跳遠的“巧練”與“苦練”方法展開論述，然后針對初中生立定跳遠的“巧練”與“苦練”方法進行分析和論述。

1、影響初中生立定跳遠能力的因素

在初中生進行立定跳遠過程中，會受到各種因素的影響，教師需要結合學生的實際情況，從身體素質、技巧、身高、體重等方面進行全面的分析與考慮，制定完善的教學策略，提升立定跳遠指導的針對性。

1.1、身體素質

在一個班級中，有幾十個同學，學生之間不僅存在性別差異，而且存在年齡差異，最重要的是下肢彈跳存在很大的差異。因為在立定跳遠過程中，學生需要完成蹬地、擺臂、提腰、收腹、落地等一系列動作，對學生的協(xié)調性和力量掌控能力要求很高。為了讓學生能夠掌握立定跳遠的技巧，教師要針對學生不同的身體素質，進行不同形式的指導。

1.2、跳遠技術

在以往立定跳遠教學過程中，由于學生沒有真正掌握真正的立定跳遠動作要領，在練習過程中身體擺動不規(guī)范，沒有真正把握立定跳遠真正的關鍵技術，存在隨意性的問題，單純靠力氣，很難獲得好的成績。跳遠技術對學生立定跳遠產(chǎn)生十分重要的影響，需要反復的練習，然后融會貫通。

1.3、身體形態(tài)

不同學生身高、體重、身體比例、下體肌肉特點存在很大的不同，這些都會直接影響立定跳遠的距離。這就要求教師針對學生不同的身體形態(tài)，制定對應的教學策略，對不同身體形態(tài)的學生進行針對性的指導，讓他們掌握發(fā)力的關鍵點，控制好動作節(jié)奏，獲得好的成績。

1.4、心理素質

立定跳遠還會受到學生心理素質的影響，比如學生心理緊張、手心冒汗、注意力不集中、沒有做好準備工作等，都會直接影響學生跳遠成績。教師要注意從思想和心理上對學生進行合理的疏導，讓學生放松精神，減輕壓力，有效克服自己心理緊張的問題。

由此可知，初中生立定跳遠不是簡單的一跳，會受到各種因素的影響，需要教師發(fā)揮指導作用，分解跳遠動作，減輕他們的思想壓力和心理壓力，從而跳出比較好的成績。

2、做好初中生立定跳遠技術教學

在進行初中生立定跳遠技術教學過程中，教師需要充分總結以往的教學經(jīng)驗，整合現(xiàn)有教學資源，做好學生立定跳遠技術的指導，從而實現(xiàn)教學順利進行。下面就如何做好初中生立定跳遠技術教學展開論述。

2.1、做好站位的練習

對兩腳站法，往往會被學生忽視。根據(jù)初中體育教材內容的要求，有的要求“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”，但是具體的站姿，教材中沒有給出明確的要求。在實際教學過程中，有的體育教師通常讓學生站成“八”字型站法，主要是為了蹬力的作用，讓學生跳得更遠。為了讓學生更好站位，能夠發(fā)力，教師可以讓學生保持立正姿勢，然后以前腳尖作為支撐點，兩腳后跟向兩側自然分開，與兩腿保持平行，在腳尖都向前的前提下，需要與向前的方向保持一致，這種站姿可以發(fā)揮膝關節(jié)和踝關節(jié)的作用，讓學生更加容易掌握。

在具體練習過程中，教師可以以兩個學生為一組，面對面站立，讓他們按照兩腳平行開立與肩同寬的動作技術進行感覺與練習，其中一個學生在動作技術練習過程中，另一位學生需要觀察和練習，指出另一位學生正確和存在錯誤的動作技術，重點對他們技術進行強化，及時糾正不正確的動作。然后進行互換練習。在完成練習以后，兩人之間要進行相互交流與探討，共同探索練習的技巧。教師要進行整體的總結和評價，提升教學的針對性和有效性。

2.2、擺臂的動作和呼吸的配合

在進行初中生立定跳遠教學指導過程中，教師需要控制好雙臂的擺動和呼吸的配合。在預擺時，學生要放松自己雙臂，然后慢慢從下往上擺動，根據(jù)自己呼吸的節(jié)奏進行吸氣，兩臂從上到兩側后方擺動時，需要呼氣。在起跳前，學生的兩臂需要快速由下向上擺動，深吸一口氣，隨下擺動到兩側后方，動作要快，并且要憋氣，這樣能夠為保證起跳一瞬間最大的爆發(fā)力。

第一，做好蹬地的練習。學生在站好以后，雙手需要放在背后，然后膝蓋微微彎曲，兩腳微微用力，迅速向上蹬地跳起，通過反復的練習，體會前腳掌用力的感覺，掌握發(fā)力的力度。然后在練習過程中，需要把向上跳改成向前跳，體會前腳掌向前用力的感覺，但是需要控制跳躍的幅度。在熟練掌握以上兩種跳躍技術以后，教師可以讓學生學習蛙跳或者兔子跳，注意控制跳的節(jié)奏，不能連跳，要保證蹲、蹬、伸配合性的練習，熟悉跳遠的基本動作，保證流暢性；

第二，做好擺臂的練習。首先，做好預備動作的練習，學生在站定以后，兩臂從側前向前擺動到最高點；其次，在預備動作完成以后，要進行下肢不動的上臂擺動技術分解練習，上肢前擺，保持平舉的姿勢，然后由前平舉向下，經(jīng)過體側擺動到后上斜舉，然后在經(jīng)過體側擺動到上斜舉，再進行反復的練習。最后，在進行分解動作練習過程中，學生要嚴格按照教師的口令從慢到快進行練習，在熟悉流程以后，讓學生自己默喊口令進行練習。但是在實際練習過程中，由于擺臂放行不規(guī)范或者不正確，影響了下肢動作的進行和跳遠動作要領的掌握，從而影響了跳遠的成績。因此，在實際教學過程中，教師要重點做好學生的擺臂練習。

在完成預備動作以后，教師要指導學生做好上肢和下肢的配合練習動作，對學生進行專項的練習，體會體會擺、蹬、伸、騰、制、落的動作技術。學生掌握不好基本動作技術要領，能夠正常發(fā)揮自己的水平，提高立定跳遠的水平。

3、初中生立定跳遠的訓練方法

從當前教學現(xiàn)狀來看，初中生立定跳遠訓練方法很多，需要教師根據(jù)實際情況，采用分層次教學理念，針對不同類型的學生采取不同的訓練方法，讓學生真正掌握良好的訓練技巧，提升訓練水平。下面主要針對常見并且有效的訓練方法進行論述。第一，挺身跳躍。在進行挺身跳躍練習過程中，要求學生原地屈膝開始跳，在空中完成直腿挺身動作，保證髖關節(jié)完全打開，然后做好背弓動作，在落地時需要屈膝緩沖，避免受傷。通過挺身跳躍的練習，可以讓學生真正掌握立定跳遠的基本動作要領，培養(yǎng)跳躍的感覺，為后續(xù)跳遠打下良好的基礎；第二，單足跳前進練習，在通常情況下，教師可以左（右）腿去右（左）腿來的方法進行針對性的練習，距離要控制30m左右，每次需要完成4-5組，控制好訓練的強度；第三，進行低處到高處的練習，讓學生真正體會擺臂、蹬伸、騰空、屈膝的動作技術要領，要求學生跳躍的角度要適當大一些，從而形成最佳的起跳角度。在正式訓練開始前，教師要對學生進行心理上的輔導，宣講安全相關事項。在開始練習以后，學生起跳的距離不能太遠，從整體上進行合理的控制，從而保證訓練的強度，起到訓練的作用；第四，從高處向低處跳的練習，這種練習方式主要讓學生感覺蹬伸成直線后挺胸、軀干前壓、屈膝、收腹、伸小腿、落地等一系列動作。在練習過程中，教師要注意不能讓學生過分關注跳遠的遠度，通過自身身體的調控，控制好騰空的高度；第五，跳躍法。就是要求學生學生從欄架（8-10個）一端躍向另一端，間隔為1.5-2.0m且有一定高度，學生要保證蹬腿的力度，在騰空以后，大腿要往上提，在落地以后，要屈膝進行緩沖。對女生，教師要適當降低標準；第六，比賽接力法，就是要求學生在規(guī)定的時間內，進行連續(xù)的立定跳遠，主要觀察學生跳遠的次數(shù)。在實際練習過程中，要保證動作的連貫性、快速性，不斷體會跳躍收腹和伸小腿的感覺；第七，跳線法，就是學生在快速起跳以后，在落地前，小腿要向前伸，腳要踏上教師要求的標準線，然后進行評價。為了提升練習的針對性，學生可以根據(jù)自身實際情況，選擇不同的難度，從而進行適度練習；第八，進行負重深蹲練習。在采用這種練習方法過程中，教師要堅持適度的原則，針對不同類型的學生，選擇適量的負重，保證原地深蹲練習的效果。在實際練習過程中，教師要進行蹬地抬腿練習，在落地時，要屈膝進行有效緩沖，避免受傷；第九，連續(xù)原地縱跳。在實際練習過程中，學生可以進行屈膝大腿主動觸胸、手摸腳底等工作，保證身體的舒展性；第十，跳繩練習，通過不同形式的跳繩，可以提升學生踝關節(jié)的蹬伸能力，提高學生運動過程中的收腹能力；第十一，進行臺階拉伸練習。在實際練習過程中，學生要嚴格按照老師的要求，下沉身體，做好跟腱和小腿肌肉群的練習，重點練習平衡能力和小腿的爆發(fā)力。

4、立定跳遠練習的注意事項

在立定跳遠練習過程中，教師要盡量選擇平坦和軟和的地面進行練習，比如沙坑。在進行爆發(fā)力練習過程中，教師要嚴格控制訓練的次數(shù)和強度，適當調節(jié)組次，加強學生力量和耐力的訓練。在取得一定效果以后，教師可以適當增加訓練的次數(shù)。立定跳遠對學生從起跳到落地整個過程身體各個環(huán)節(jié)要求很高，這就要求學生控制好關節(jié)處的角度，防止出現(xiàn)過大或者過小的問題，避免影響跳遠的用力速度。肩部的柔韌和擺臂的速度對臂角的大小產(chǎn)生十分重要的影響。學生需要控制好擺臂的動作，始終保持身體的平衡，控制好整體動作幅度。學生在落地保持平衡的前提下，需要選擇小的落地角。另外，在立定跳遠訓練開始前，教師要指導學生做好熱身動作，重點活動踝關節(jié)、膝關節(jié)等，避免受傷。

5、結語

綜上所述，在進行初中生立定跳遠訓練過程中，教師要嚴格按照學生的實際情況進行教學，分析潛在的影響因素，不斷規(guī)范他們的基本動作，掌握動作要領，制定科學合理的教學計劃，抓住力量和技術兩個重點，加強對學生心理方面的疏導，加強其他運動的輔助，提升學生的綜合身體素質，為進行立定跳遠打下良好的基礎，提升學生跳遠的成績。