戰勝拖延癥

管城子

大學生小麗最近十分焦慮。原因是小麗最近在準備英語六級考試，但臨近考試，她卻遲遲無法完成復習計劃。每天早晨，小麗都在和鬧鈴的“搏斗”中開啟新的一天。來到自習室后，小麗剛翻看一頁練習題就開始打哈欠，并習慣性地拿出手機“刷”淘寶，跟閨蜜聊天。晚上，悔恨萬分的小麗告訴自己一定要早睡，卻無法停止“追劇”。

剛剛步入職場的小陳也有同樣的問題。下午就要交一篇PPT匯報材料，可直到中午小陳還在“刷”微博、看朋友圈、瀏覽新聞。臨近開會，拖不過去的小陳才快速完成PPT。但由于制作內容缺乏邏輯，版式設計美觀不足，小陳被領導批評了。不少年輕人喜歡在完不成計劃時，以自嘲的口吻給自己貼上“拖延癥”的標簽。但像小麗和小陳這樣，因拖延心理而影響自己的工作和人生規劃時，則需要提高警惕加以重視，進行科學調整。

拖延癥不一定是因為“懶”

只有找到原因才能“辨證施治”，為提高學習和工作效率提供解決方案。美國心理學家弗拉里博士把拖延癥分為三種類型：鼓勵型、逃避型和決心型。

傳統觀念認為，拖延癥就是“懶”。但事實上，“學霸”們也可能有拖延癥。鼓勵型拖延癥也叫尋求刺激型，是指有的人故意拖延工作，喜歡把事情拖到最后時刻來解決，從而獲得一種刺激感和亢奮感。有鼓勵型拖延癥的人往往富有冒險精神，對事物保持盲目的樂觀和自信，但有時會對未來做出錯誤的估計。

逃避型拖延癥也就是所謂的“鴕鳥心態”，是指有的人自信心不足，內心對工作或學習任務充滿恐懼，總是認為自己沒有能力做好事情。為了逃避可能的失敗，他們選擇拖延下去，以此來暫時逃避痛苦，麻痹自己。

決心型拖延癥是指有的人具有嚴重的完美主義情結，總是要求自己完成不可能的任務，難以忍受工作中的任何瑕疵，做事精益求精甚至到了偏執的地步，唯恐結果達不到完美的程度。由于期望值過高且目標不切實際，完美主義者會在現實的打擊下陷入極度失望、痛苦的情緒中。長此以往，拖延和逃避就成了他們的第一選擇。

因此，拖延癥不能和懶惰簡單劃等號。導致拖延癥的原因很復雜，“懶”只是其中一項，其他如情緒問題、一心多用、缺乏自信、自信過度等情況都可能導致拖延癥。

拖延癥的解決方法

1.結構化拖延法

斯坦福大學教授約翰·佩里認為，如果拖延癥“治”不好，那就干脆別“治”了——開開心心地繼續“拖”下去。當然，約翰·佩里并不是要人們放棄“治療”，而是采用一種特殊的方法——結構化拖延法。結構化拖延法是指將工作按重要性進行排序，先從小件的、優先性較低的工作做起，將大件的、重要性較高的工作放在最后。這種方法看似簡單，但往往十分奏效。先從最簡單、最容易入手的任務做起，能夠讓有拖延心理的人迅速從工作中獲得滿足感和成就感，從而激勵自己把難度更大的工作做好。

2.二八法則

二八法則由意大利經濟學家帕累托提出。這一法則最初被用來形容一種經濟現象，即在一個公司里，80%的利潤是由20%的員工創造的。實際上，二八法則在我們的日常工作和生活中無處不在。比如，在你的日常工作中，只有20%的事務至關重要，而80%的事務僅屬于瑣碎的例行公事。此外，一名員工80%的業績來源于他20%的付出。我們可以據此來重新合理分配自己的工作時間：優先處理那些最緊急、最重要，能夠給自己帶來最高回報的工作，把這些工作安排在黃金時間如上午去處理——爭取用20%的時間創造出80%的成果。把一些瑣碎的、無關緊要的事務放在下午去處理。這樣做能使你神經放松，有效提升工作效率。

3.充分利用零星時間

有句話叫做“積沙成塔，集腋成裘。”人生中有無數碎片化的時間，將這些點滴的時間匯集起來并善加利用，可以使你獲得意想不到的收獲。如時間管理專家阿蘭·卡凱提出的“瑞士奶酪法”。阿蘭·卡凱將碎片化的時間比作奶酪上的一個個小孔，當你接到一個繁重的任務時，為了避免被巨大的壓力壓垮，你可以見縫插針，利用零散時間一部分、一部分地將任務處理完。你可以根據待處理工作的具體情況，以5分鐘、10分鐘或20分鐘作為“奶酪孔”時間單元。哪怕只是完成一些工作“碎片”，你也會真切感受到工作被有條不紊地完成。這種充實感可以持續激勵你直至任務完成。

4.專注工作、切忌分心

加拿大卡爾頓大學的詹妮弗·拉沃伊經過調查發現，50.7%的人有“網絡拖延”現象。這些人往往不能集中精力專注于工作，總是分心于“刷”互聯網社交平臺、打游戲、“追”網劇、使用社交軟件聊天——珍貴的工作時間就這樣被浪費掉了。這類拖延癥患者要戰勝拖延癥必須戒斷網癮，充分認知沉溺虛擬網絡對現實生活的危害性，豐富自己的業余生活，逐漸減少上網時間，擺脫對虛擬網絡的依賴。

5.整理你的辦公桌和電腦桌面

有人的辦公桌上總是亂糟糟的。雜亂的辦公桌不僅容易給別人留下邋遢的印象，也容易令“主人”產生注意力不集中、疲勞、緊張等不良情緒，影響工作效率。同理，一個堆滿各種文檔的電腦桌面，同樣會干擾你的視線，讓你把時間浪費在找資料上。一些拖延癥患者抗干擾能力較差——即便是輕微的干擾，也足以讓他們的注意力轉移。因此，要保持注意力集中，就必須為自己創造一個井然有序的工作環境，讓自己有條不紊地工作。

以上這些方法，可以有效地幫助你提高工作效率。但對于有拖延習慣的朋友而言，最主要的還是保持內心強大，克服自己對失敗的恐懼，學會對完美主義說“不”。只有內心強大、充滿自信的人才能擁有美好的人生，讓自己變得更加優秀。