重壓之下教師如何穩定情緒

貴州省全面復課已經有快兩個月的時間了，最近有一位同是老師的朋友找到我，只說了一句話：我真的撐不住了，然后就在安靜還算溫暖的氛圍里，大哭了半個小時。從未見她如此過，平時里都是樂呵呵的，她既是孩子的家長，又是學校的老師，哭完，也沒多說啥，臨離開時，默默地說了一句：“我好些了，真的，今年真是太難了”。

我們做老師的，是最能理解人的，我們理解家長的不容易：在過去半年中，孩子們迎來了史上最漫長的寒假，家長們從未體驗過如此集中且深度的與孩子相處的時光，也從未體驗過那么多激烈而爆發的親子沖突，經常可以從網絡電視看到家長打孩子，孩子離家出走等新聞。家長們很難，我們也理解孩子的不容易：他們要面對落下的功課、停滯的輔導班、打亂的時間、親子關系的壓力、玩伴的遠離、居家的枯燥。因為如此多的壓力，我們理解他們或多或少的表現出的憤怒、不耐煩、反抗、拖延、沉迷游戲、沉迷手機、不愛講話等，孩子們也很難。

但更需要理解的，是我們老師自己的不容易。疫情期間許多的老師既是家長、又是主播，家長、孩子經歷的一樣沒少；復課了，瑣事又多又雜，孩子上課效率奇低，網課期間的壞習慣改起來又慢，作業又慘不忍睹，許多老師經常氣到內傷，許多老師反饋真的是難上加難。作為教師，我們除了授業解惑外，也承擔著讓學生度過心理危機、身心健康成長的重責，我們的情緒穩定性就顯得尤為重要。許多老師說，面對這么多的壓力，我也想情緒穩定，可是我做不到啊。

六月初，筆者邀請了30位老師做了一個“復課一個月后，教師情緒穩定性”的小調查，其中25位老師反饋自己或多或少有一些情緒問題，比如經常性的焦慮、食欲不振、經常失眠、悲觀消極、生活無意義感、懈怠冷漠等，從這個結果來看，老師們的情緒穩定性是比較差的。情緒穩定性是指當我們在面對壓力情境時，仍能保持平穩情緒的能力。情緒穩定的時候，我們更容易專注于當下的工作，目標的實現，不因自責而在工作動力上泄氣；情緒穩定的時候，我們更能控制自己的脾氣，不隨便發怒或是說一些難聽的事后又會后悔的話，更能控制自己的怒氣；情緒穩定的時候，我們更能理解自己和他人的心理狀況，不容易被負面情緒壓垮，而是更接納負面情緒的存在。

老師們壓力都很大，以下是幾個幫助大家恢復元氣、情緒穩定的小技巧，希望老師們安定好自己的情緒，不要讓它們“傳染”給孩子。

一、感受情緒，情緒來時嘗試正念

負面情緒襲來時，停下來，找一個安靜的地方坐下來，然后把自己的注意力完全集中到自己的呼吸上面。均勻、緩慢、深沉地做一些呼吸的練習。可以先吸氣、吸氣，暫停一下。慢慢、慢慢地把氣呼出去，呼氣、呼氣，暫停一下。然后又開始吸氣、呼氣，不斷循環。每組10～20次，一組10～20分鐘。然后繼續以自己最舒服的姿勢坐著或躺著，嘗試在心中感受自己的情緒和壓力，問一問自己，這一刻我有什么樣的感受？我為什么會有這樣的感受？試試擁抱這一刻你所體會的所有的感受，然后嘗試去接納它們，嘗試和自己的情緒做一個和解。

二、觸碰情緒，每天記錄情緒日記

情緒就像水庫，若只注水，不放水，水庫終究也會有無法承擔的時候。一直壓抑自己的情緒、回避自己的情緒，情緒不會走，還是會持續地對我們造成影響，不妨試著去感受自己的情緒，在不斷嘗試調節的過程中積累成功的經驗，這些成功的經驗，會讓我們在可能遇到一些新的情緒問題的時候，對情緒調節能夠更有信心。

一種比較有效的在日常辨認和了解情緒的方法是把情緒記錄下來，寫到每一天的情緒日記當中，每天快結束的時候，抽個15分鐘左右的時間，依次記錄一下：（1）我今天經歷到的最激烈的情緒是什么；（2）是什么樣的事情觸發了它；（3）按照情緒的強烈的程度，從最強烈的10分到最不強烈的1分給它打分，看看它在我所曾經經歷的各式各樣的激烈情緒里，是什么樣的位置；（4）記錄下你隨后做了什么事情，有哪些改變來改善你的負面情緒；（5）評估一下你做了嘗試之后，你的情緒變成了幾分。特別注意的一點，不要覺得一下子從10分的負面情緒降低到3分或者1分才是有效的，10分降到6分、7分效果就很不錯了，情緒在10分的時候我們可能無法做好很多事情，但是降到6分、7分我們雖然還在負面情緒中，但已經可以比較好地面對一些挑戰。

寫情緒日記，是為了讓我們能夠更好地根據自身情況，覺察自己的情緒線索，慢慢地嘗試厘清是什么讓我們不舒服了，下次要不要避開，還是在將要觸發之前，提前做好相應的準備。負面情緒累積多了，問題大了再處理，遠沒有在情緒尚不激烈時及時干預容易。

三、給孩子的學業負擔適當輕一些

正如將要復課時央視主持人朱廣權所說的那樣，經過了漫長的假期，現在孩子們的功課基本上是“語文不會，數學崩潰，英語頹廢，就體育還好，武功全廢”，在這樣的前提下，孩子的學習狀態也需要有一個修復期，這個修復期可能會持續相當長的時間。孩子可能會有擔心，幾個月沒參加過正經考試，和同窗情誼都還沒捂熱時，會不會回校后就被多次的考試瞬間拉開距離打回原形。我們老師要對學生的學習狀況進行調研，根據學生真實的情況適當降低授課和作業的難度，讓學生能夠在學習狀態上平穩過渡，逐步恢復到疫情前的狀態。貴州省教育廳曾提出，2020春季學期未完成的教學任務可順延到2020年秋季學期進行，就是為了幫助學生更好地過渡。作業和考試難度降下去了，讓教師和學生抓狂的一個壓力源也就下去了，師生雙贏。

老師們，痛苦是可以理解的，請對自己溫柔些，難過悲傷時，請停下來，照顧一下自己的情緒，發展出對生活、對人生更加健康樂觀的態度，因為有你們，才有漫步校園時，風景這邊獨好！