健康體適能之如何提高心肺耐力（四）

文、圖/中日醫院康復醫學科主管技師 李 炎

上一期為大家介紹了如何通過計算最大心率以及靶心率區間，來選擇適當的運動強度。除了計算靶心率區間的方法外，還有三種不需要計算心率的方法。這三種方法多用于老年人、曾服用心臟治療藥物者和不會計算心率者。具體包括：RPE 量表法、呼吸困難程度判斷方法及談話測試方法。

主觀感覺疲勞程度評定表（RPE）

RPE 是瑞典著名生理心理學家加納·博格(Gunnar Borg) 創立的。他把個人主觀辛苦或吃力感覺程度分為6 ～20 等級，在設計量表時已經考慮到運動者的體能水平、環境因素及一般疲勞程度。此量表與運動心率及攝氧量有極高的線性相關。

(引自Gunnar Borg,1998)

根據上表和循序漸進的原則，建議剛開始進行有氧運動者，RPE 的數值定在12 ～14 較為合適。

呼吸困難程度判斷

呼吸困難是指呼吸短淺而急促。這是一個以呼吸的用力及困難程度來反映運動強度的方法，借此加以調節或控制。以下是該指標的四個程度。

輕微——運動者能察覺，但旁觀者則不能察覺。

少許困難——旁觀者也能察覺。

困難——運動者仍能繼續。

極度困難——運動者不能繼續。

以上指標常用于一些患有哮喘、肺病等運動者，因為他們比較容易感到氣促。若到第四級時，便需要降低運動強度。這個指標也可與RPE 指標同時采用。

談話測試

談話測試是一個簡單但很有效的運動強度指標。運動者以適當的強度進行運動時應該能夠保持呼吸順暢、有節奏韻律，并且能夠談話；若運動者不能在運動中談話，顯示他的運動強度可能已是過度，需要降低運動強度。此測試也可與前兩項指標共用，并可更準確地調節運動強度。

提高心肺耐力的項目介紹——劃船訓練器

劃船訓練是一種綜合的訓練形式，可以讓身體所有的大肌群參與，在同一時間內，身體有80%的肌肉被鍛煉，尤其是軀干、手臂、大腿和臀部。采用坐姿訓練的劃船訓練器對關節的沖擊比較小，不必擔心體重對膝蓋的壓力和沖擊。平滑的動作節奏和多關節協同工作可以協調練習各項身體能力。訓練阻力可以自行調節，受眾面廣，適合各種運動水平的人。

下面介紹一下劃船訓練器正確的練習技術。

抓握階段：

手握在靠近飛輪的位置，在身體前側最遠的地方，為劃動做準備。手臂伸直，上身直立不要駝背，前臂和手在一條直線上；小腿盡量垂直于地面，大腿盡量貼近身體，腳掌完全接觸踏板。

劃動階段：

●劃動開始：雙腿發力推動身體，并且上身向后傾斜。

●劃動過程：雙腿繼續推進身體，上身后傾，手臂逐漸向身體靠攏。

●劃動結束：手臂拉手把過膝蓋，然后快速用力把手把拉至靠近胸下緣的位置，直至動作完成，腿伸直( 膝蓋不鎖死)。

完成階段：

身體微微后仰，腿伸直，手拉手把至胸下緣，前臂手腕在一條水平線上。停留2 ～3 秒，恢復至抓握階段姿勢。

注意事項：

●劃動過程中避免聳肩，應沉肩，收緊肩胛骨并后收，靠雙側背闊肌發力。

●劃動中避免身體過度后仰。

●正確的發力順序是先蹬腿，再背用力，最后手發力。(待續)