體育教學中巧用墊子練素質的10 種方法

童海軍，裘松杰

（1. 寧海縣華山小學，浙江 寧波 315600；2. 奉化區龍津實驗小學，浙江 寧波 315500）

1 仰臥舉腿

1.1 練習方法

2 人1 組合作，幫助者站在墊子前端。練習者平躺于墊子上，腳尖繃直，同時兩臂上舉，雙手抓住幫助者的踝關節。練習時，繃直腳尖,腿上舉，兩腿與軀干成90°角或小于90°角。完成后經原運動軌跡返回到準備狀態。依次重復進行練習（動作熟練后可以增加難度系數）。

1.1 練習要求

練習時，練習者兩腳尖繃直，兩腿并攏直腿上舉，雙手緊握踝關節；動作熟練后，在最后還原到準備狀態時，兩腿與墊子保持在5 cm 左右高度。

2 側臥舉腿

2.1 練習方法

2 人1 組合作，幫助者站在墊子前端。練習者側躺在墊子上，腳尖繃直，同時兩臂上舉雙手抓住幫助者的踝關節。練習時，練習者繃直腳尖，右腿進行直腿上舉。右腿與軀干成90°角或小于90°角，完成后經原運動軌跡返回到準備狀態。依次重復練習該動作。練習完右側臥舉腿后可以換成左側臥舉腿。

2.2 練習要求

練習時，練習者腳尖繃直，直腿上舉，雙手緊握踝關節；動作熟練后，還原到準備狀態時兩腿與墊子保持在5 cm 左右高度；控制身體平衡。

3 仰臥舉腿交叉

3.1 練習方法

練習者仰臥平躺于墊子上，腳尖繃直，兩臂放于身體兩側緊緊壓住墊子。直腿上舉與墊子成90°角左右，或者直腿側上舉與地面成45°～60°角后。在空中兩腿重復進行左右（或前后）交叉練習。

3.2 練習要求

身體仰臥平躺，兩臂壓墊；左右或前后交叉時繃直腳尖；控制身體平衡。

4 雙人仰臥起坐

4.1 練習方法

2 人1 組合作。2 人相對，練習者坐于對方前腳背上后身體仰臥于墊上，膝部屈曲成90°角左右（初學者可以把手靠于身體兩側，當適應了或體能改善后，便可以直臂上舉或把手交叉貼于胸前）。雙手置于雙耳下方，也可以捏住耳垂。練習時，后腰腹發力向正前方起身，上身折疊至雙肘碰到膝蓋同時相互擊掌。完成后經原運動軌跡返回到準備狀態。依次重復進行練習。

4.2 練習要求

練習者練習時坐住對方前腳背，平躺于墊子上；雙腿自然回收，折疊至小于90°角；不能駝背彎腰，脖子不要向前伸去碰膝蓋，要用腰腹力量帶動上身貼近膝蓋；下躺的時候不可過快、過猛，以免拉傷腹部肌肉；腰腹發力向正前方起身，上身折疊至雙肘碰到膝蓋；在練習的過程中臀部不能位移或離開地面。

5 收腹跳過墊子

5.1 練習方法

將墊子成“A”字形擺放。練習者站在墊子后端10 ～15 cm處。練習時，練習者兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂后擺時屈膝下蹲，前擺成制動向上跳起時快速提膝收腹跳過“A”字形墊子，身體在空中成蜷曲型。雙腳落地時做到屈膝緩沖。依次重復進行練習。

5.2 練習要求

起跳時兩臂向上提起，跳到最高點時，屈膝收腹；落地后要屈膝緩沖。

6 墊上俯撐提膝

6.1 練習方法

練習者雙手俯撐于墊上，兩腿伸直，前腳掌觸墊。練習開始時，兩腿反復交換向前提膝，盡量貼近腹部。教師可以限定次數或時間進行練習。練習者熟練后可加快速度進行。

6.2 練習要求

兩直臂俯撐，前腳掌觸墊；向前提膝時大腿盡量貼近腹部。

7 直臂撐墊后蹬跑

7.1 練習方法

練習者雙手直臂支撐于墊子一端。練習時左腳前腳掌蹬地，大腿向前上方抬起盡量貼腹，同時右腿蹬直，前腳掌著地。依次交替進行。

7.2 練習要求

前腳掌蹬地，后腿蹬直；前擺時大腿盡量靠近腹部。

8 俯撐石頭剪子布

8.1 練習方法

2 人1 組練習。練習者面對面雙手俯撐于自己墊上。練習時雙方用雙腳進行石頭剪子布，2 人同時喊口令“石頭、剪子、布”。在喊口令的過程中抬頭看對方雙腳的變化做出石頭剪子布動作，最后完成動作不得更改。直臂俯撐成蹲撐為“石頭”，直臂俯撐兩腳交叉即為“剪子”，直臂俯撐兩腳分開成“八”字為“布”。也可以多人進行。

8.2 練習要求

雙手直臂俯撐與墊子上；練習者必須同時喊口令。

9 仰臥翻臀石頭剪子布

9.1 練習方法

2 人1 組練習。練習者錯位仰臥于墊子上，兩臂壓墊，翻臀兩腿上舉，繃直腳尖，相向而望。練習時雙方用雙腳進行石頭剪子布，2 人同時喊口令“石頭、剪子、布”。在喊口令的過程中抬頭看對方雙腳的變化做出石頭剪子布動作，最后完成動作不得更改。屈膝收腹成“卷縮”形為“石頭”，兩腿并攏為“剪刀”，兩腿分開成“V”字形為布。

9.2 練習要求

錯位仰臥，后倒翻臀后相向而望；練習時動作到位，控制身體平衡；反應速度快，及時做出判斷。

10 螞蟻爬行

10.1 練習一

10.1.1 練習方法將學生分成若干組。練習時，第一名學生雙手撐墊雙膝跪墊進行向前爬行，當爬過第二塊墊子后面隊員可用可出發。爬至最后一個墊子馬上起身從左側墊子繞過，直線跑回然后排至排尾依次進行。

10.1.2 練習要求雙手撐墊，雙膝跪墊；從最后一個墊子的左側繞回排至排尾。

10.2 練習二

10.2.1 練習方法將學生分成若干組，2 人或多人合作練習。練習時，前面學生雙手撐墊雙膝跪墊，后面學生雙手抓住前面學生踝關節，向前爬行時2人或多人之間步調要一致。爬至最后一個墊子后起身從墊子左側繞過，2 人手牽手直線跑回排至隊伍中。依次進行。

10.2.2 練習要求雙手撐墊，雙膝跪墊，后面學生雙手抓緊前面學生踝關節；2 人練習時要做到步調一致。

11 結 語

在技巧課教學中，我們要遵循一物多用的原則，利用器材的特有的功能設計相關的素質練習環節，使學生在練習中發展體能。但在練習過程中必須考慮學生的練習時間、次數、強度等因素，使學生在教師科學合理的指導下練習，為今后技術動作的學習打下良好的身體基礎。另外，在學練的過程中，教師要有效地結合教學內容滲透品德教育，如在體能練習中培養學生堅持、勇敢的品質等，促進學生身體素質全面發展，使“健康第一”的指導新思想真正在學練中“生根落地”。