有氧運動老年人體育衛生探討

池瑜忠

內蒙古科技大學包頭師范學院

一、有氧運動

有氧運動是美國肯尼斯·庫伯斯首先提出，有氧運動也叫有氧代謝運動，是人體在氧充分供應情況下進行體育鍛煉，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。有氧運動是一種具有韻律性的運動對心肺是很好的鍛煉，可以增強肺活量和心臟功能。增強人體吸入、運輸與使用氧氣能力的耐力性活動。

有氧運動從運動項目、運動強度、運動時間到運動頻率有其自身特點。其運動程度表現為中低強度、有節奏、運動持續時間長的特點。每次持續的時間應控制在30-60min，每周參加鍛煉3-5 次，運動時，心率控制在（200-年齡）次/分的時間占運動總時間的2/3，通過這種訓練，氧氣能充分氧化體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀態。其項目有健步走、游泳、打太極拳、有氧健身操等。

二、選擇適宜的有氧運動項目是老年人體育衛生首要

因時因地選擇適宜運動項目是老年人體育衛生要求首要問題。溫克爾在他的有氧運動流暢感和鍛煉堅持性關系的研究中認為，適宜的運動項目一方面可使參加者更容易堅持鍛煉，使更多的參加者得到健康；另一方面，流暢感本身具有直接的健康效應，參加者獲得積極的心理健康和建立良好的體育運動美感。

1.健步走與健康。健步走運動強調，在一定的時間內達到一定的運動強度，從而提高心肺功能，調節免疫功能。健步走是最簡單的有氧運動項目之一，運動特點表現為，簡單輕快、緩和、對老年人鍛煉身體是一個很好的選擇。中醫認為，走路時腳掌與地面接觸，會對腳掌穴位產生一定的刺激，對內臟器官起到一定的效果。適當強度的規律性步行運動是以腹式呼吸為主，腹式呼吸增加了膈肌的收縮和舒張，促進呼吸系統功能，運動者肺活量增大起到強身健體的作用。上下肢肌肉與身體其他部位協調配合對維持老年人平衡穩定性具有積極的作用，糾正老年人不良的行為習慣和姿勢，從而避免老年人形態的過早改變。

2.太極拳運動與健康。從現代醫學角度看太極拳運動其特點：凝神運氣，以靜止動，以不變應萬變，呼吸自然、均勻、速度緩慢的思想理念。促進血液循環，使人體更能充分適應自然環境，做到人天合一。太極拳練習增加了老年人單腳站立時間，提高下肢肌肉力量，提高人體肌肉力量的均衡性靈活性。太極拳運動作為運動醫學的體育療法可以改善認知功能障礙患者的生活質量，調節情緒；改善抑郁癥狀；改善焦慮、食欲不振以及失眠多夢等癥狀，效果最為顯著。

3.健身操運動與健康。有氧健身操是按照一定的順序全面鍛煉身體的各個部位，提高有氧代謝能力，增進健康。同時健美形體，煥發精神，娛樂身心。有氧健身操動作比較簡單，強度和難度相對較低，而且練習時間可以根據個體情況而變化，是一項適合老年人健身的運動。有氧健身操可提高老年人的新陳代謝，提高各器官系統的機能，降低老年人患病率，增強老年人自身免疫力。它還被應用到阿爾茨海默病患者的輔助治療上，提高人的認知轉換、注意、記憶功能。

4.游泳運動與健康。游泳是靠自身肢體動作協調，利用水的自然特性，使身體在水中移動的技能活動。游泳也是一項水中協調呼吸的運動。游泳運動是老年人慢性呼吸系統炎癥患者最理想的體育運動項目。它可以解除呼吸道平滑肌的痙攣，改善呼吸器官的通氣量，達到提高呼吸機能的目的。適當地進行游泳還能有效增加骨密度，預防減少骨質疏松癥。同時使肌肉勻稱伸縮，身體變得強健靈活。游泳運動可以讓老年人養成良好的姿態，矯正身體，減少關節疼痛。由于游泳時人體處于平臥姿勢，水對皮膚壓力形成一種按摩作用，實驗證明游泳時下肢血液向心臟回流比陸地上直立狀態下容易，回心血量增加，心臟每搏輸出量增加，有利于心功能提高。游泳是全身參與的運動，與其他運動相比，游泳可以動員更多肌肉群參與運動，有利于全身肌力發展均衡性和協調性。長期進行游泳能增強機體抵御寒冷，適應環境的變化，可以預防感冒。游泳可以作為運動處方中較為理想的運動項目更適用于一些不適合直立鍛煉的老年人如過度肥胖癥、膝關節退行性改變患者。

三、老年人有氧運動衛生注意的幾個問題

1.體育鍛煉前進行全面的身體健康檢查。由于老年人體質情況的個體差異較大，在參加體育鍛煉前要全面進行全面的身體健康檢查，以便合理的選擇運動項目及確定適宜的運動負荷。老年人從事體育鍛煉時，必須根據自身情況，量力而行。鍛煉時要循序漸進，持之以恒，運動負荷要從小到大逐漸增加，增加的速度不宜過快。老年人參加體育鍛煉時，常了解自己的脈搏頻率、血壓以及身體健康狀況，以便進行自我監督。活動中適當的安排短暫的休息，進行全身性鍛煉，避免某器官運動負荷過重。運動時要勞逸結合，如遇有感冒或其他疾病，身體過度疲勞時，不要勉強，應暫停鍛煉，并及時進行治療或休息。

2.適宜的運動負荷有助于健康。有氧運動改善老年人各器官、組織機能狀況。老年人不宜參加速度型和力量型項目訓練，運動強度不宜太高，以最低強度體力活動為宜。強度較高的運動，對老年人各器官組織有明顯的負作用。而適宜的運動負荷，是以心率為指標，其適宜規范為（200-年齡）/分。