高校體育教學中籃球體能訓練中的技巧與方法分析

歐立明

摘要：籃球運動是現代社會受到青年群體廣泛歡迎的體育運動項目，籃球運動教育是高校體育教學中最重要的項目之一，有效組織開展籃球運動項目能豐富學生的業余體育生活，對于高校體育教育的優化發展產生著重要的影響。本文從高校體育教學中籃球體能訓練入手，對體能訓練的技巧和方法進行了探究，希望能促進籃球體能訓練的科學推進，進一步增強學生參與體能訓練的整體水平。

關鍵詞：高校;體育教育;籃球教學;體能訓練

籃球運動是能顯著提高學生身體素質的運動形式，有效組織開展籃球體能訓練能對學生的身體對抗能力、耐力和彈跳能力進行優化，從而促進籃球運動水平的不斷提升。因此在高校體育教學中，要客觀認識籃球體能訓練的重要性，并結合大學生身體機能強化的需求對體能訓練的技巧和方法進行創新，保障能科學開展體能訓練活動，為高校體育籃球體能訓練活動的科學系統開展提供有價值的理論參考。

一、籃球運動員體能水平構成要素

高校體育教學中對學生的籃球運動體能進行合理化的訓練，要綜合分析籃球運動員的體能水平構成元素，針對不同的方面制定合理化的訓練方案，對訓練方法和技巧進行明確。下面就對籃球運動員體能水平構成要素進行細化分析：

其一，專項速度。速度是籃球運動的核心組成部分，是在籃球競技運動中創造作戰機會，進行攻擊的前提和基礎性要素[1]。籃球運動的速度一般能夠表現出變向速度和變速速度、節奏性速度以及突然性速度等特點，運動員體能只有與籃球運動比賽中快速攻防的要求相吻合，才能真正發揮出技戰術的作用。因此對籃球運動員開展體能訓練的過程中，要將專項速度訓練作為重點，制定切實可行的、高校化的訓練方案。

其二，整體力量。力量素質屬于籃球運動員體能健康的根本保證之一，也是強化籃球運動員在競技運動中對自身專項對抗能力、專項技術掌握情況、專項速度訓練的基礎性內容。籃球運動員應該認識到力量訓練的重要性，并具備高度發展的力量訓練水平，能按照身體各個部位的訓練需求，針對性開展上下肢力量訓練、膝蓋力量訓練、腰腹力量訓練、腳踝;力量訓練、手指和手腕力量訓練，確保能對不同運動環節肌肉力量進行強化，從而產生整體性提高的效果。整體力量訓練是當前籃球體能訓練中較為重要的內容，受到廣泛關注[2]。

其三，運動耐力。在籃球運動體能訓練活動中運動耐力方面的訓練核心是大強度、長時間從事籃球運動的能力，籃球運動員訓練方面耐力水平的訓練效果受到功能性機能能力、疲勞情況下心理素質和意志品質以及比賽中有機潛能利用能力等因素的影響，在運動耐力訓練中要綜合考慮相關因素，制定合理化的訓練方案，保障訓練效果得到不斷的提升，優化耐力訓練綜合效果。

其四，心理機能。對于高校體育教學中籃球教學活動而言，對學生體能進行訓練涉及到心理機能方面的內容，主要與意志品質訓練存在緊密的聯系，在具體訓練項目中會重點訓練運動員在疲勞狀態下心理狀態情況，如何使神經系統充分發揮作用，實現對運動員潛能的挖掘，使他們能高效率的完成比賽任務[3]。在現代社會激烈對抗類型的籃球比賽中，要想在落后和逆境的情況下取得好的成績，就必須對運動員實施心理機能訓練，強化運動員的意志品質，增強他們競技運動對抗能力和效果。

二、高校體育教學中籃球體能訓練技巧

在高校組織開展籃球體能訓練教學活動的過程中，教師要注意結合不同的訓練項目選取差異化的訓練技巧，從而循序漸進的提高訓練有效性，保障高校體能教學中籃球體能訓練能達到目標要求。下面就針對高校體育教學中籃球體能訓練技巧進行細化分析：

（一）胸大肌訓練技巧

對學生胸大肌進行訓練，常規上可以選擇六個方面的訓練技巧，即臥推舉呼吸訓練，采用這種模式進行訓練能增加學生身體內儲存氧氣的功能和儲存氧氣細胞的數量，有助于提升學生的力量;杠啞鈴訓練，采用這種訓練模式能通過對啞鈴提舉方式進行調整，舉起的次數、角度等進行不斷的改進，重點對胸大肌進行合理化訓練;平臥推，這種訓練技巧主要是對胸肋骨部位肌肉進行訓練，增強肋骨部位肌肉的彈性，強化胸大肌力量[4]。一般情況下，如果采用臥推舉訓練模式，要想提高訓練效果應該將推舉速度最佳收縮還原時間控制在3S左右，如果還原和上舉的速度不夠合理，可能會對訓練效果產生影響。此外，還可以按照實際訓練情況采用肱三頭肌訓練、俯臥撐等模式，能在長期堅持的情況下取得良好的訓練效果，促進籃球體能訓練水平不斷優化。

（二）彈跳訓練技巧

在開展高校體育籃球體能訓練教學活動的過程中，高校體育教師要注意引導學生積極參與拉伸運動訓練，注意身體的運動速度、運動柔韌性和協調性，提高訓練的靈活性，借助彈跳動作強化運動員身體機能[5]。為了避免在訓練中出現超負荷訓練的情況，一般可以選擇在2-4周時間范圍內組織開展較大強度的訓練，確保能為運動員預留足夠的身體恢復時間和空間，并且為了提高訓練效果要注意保持訓練的連續性。在彈跳力量訓練中，也需要注意腳尖訓練方面的問題，即要求學生在進行快速跳起訓練動作的過程中，腳尖與地面的距離應該得到良好的控制，不能超過3厘米。同時，要加強對縱跳訓練的重視，即在組織學生參與訓練活動的過程中要盡量保持兩只腳放直，保持與肩部同寬，不能隨意打開膝蓋，要保持并攏的狀態。在此基礎上，可以選擇采用臺階訓練的技巧，即在椅子上放一只腳，并保持90°，盡量抬高腳尖，增強訓練穩定性。

（三）耐力訓練

耐力訓練是指在長時間運動過程中，學生的身體克服疲勞感并堅持運動的能力，耐力訓練一般具體指在限定的時間范圍內，不斷重復同一個項目的相同工作，訓練過程中時間一般會設置在15分鐘以上[6]。常規化的耐力訓練基本上涉及到游泳訓練、登山訓練、騎自行車訓練、原地跑訓練以及爬樓梯訓練和跳繩訓練等，不同的訓練模式產生的訓練效果明顯不同，可以劃分為有氧訓練和無氧訓練兩種模式，在實際訓練活動中可以結合具體訓練情況對訓練活動進行規劃，提升訓練水平。

（四）柔韌性訓練

在高校體育教學籃球體能訓練中，柔韌性訓練是較為重要的組成部分，基本上涉及到身體韌帶訓練、肌肉伸展性訓練、肌肉彈性訓練等方面，也與關節活動幅度方面的訓練存在緊密的聯系。在實際開展柔韌性訓練的過程中，教師要注重按照學生的身體素質情況進行分析，為學生制定合理的訓練方案，確保學生能更好的參與到柔韌性訓練中，使身體柔韌性和靈活性滿足籃球運動的需求，保證訓練活動高效化開展。

（五）背部肌肉訓練

背部肌肉訓練應該遵循有效的訓練技巧，促進訓練效果得到明顯提升。在實際訓練活動中可以綜合選擇采用俯立側平舉、反握胸前下拉、單臂拉力器劃船等訓練技巧進行合理化的應用，確保運動員的背部力量能得到合理化的訓練，增強高校運動員的籃球身體機能，保障籃球運動員培養活動高質量開展。

三、在高校體育教學中籃球運動體能訓練的方法

對于高校體育教學而言，要想促進籃球運動體能訓練效果得到顯著的提升，較為重要的一點就是對體能訓練的方法進行優化，制定合理的體能訓練教學組織形式，對學生實施針對性的指導，有效提升籃球運動體能訓練綜合效果，促進體能訓練高效化開展。具體來說，在高校體育教學中籃球體能訓練的優化創新方法主要涉及到以下幾個方面的內容：

（一）制定體能訓練課程

在高校開展體育教學活動的過程中，為了顯著增強籃球運動體能訓練的科學性和有效性，在實際工作中就要對具體的訓練課程進行規劃和完善，有針對性對學生實施體能訓練方面的指導，促進體能訓練效果得到不斷的增強[7]。一方面，要設計專門的籃球運動體能訓練課程，按照學生的身體素質情況和體能訓練的要求開展運動量、負荷方式、負荷訓練強度的規劃，確保能安排小周期訓練項目，按照學生籃球運動體能動態變化情況對訓練課程進行適當的調整和優化，在學生體能達到一定水平后，可以適當的組織安排減負課程。另一方面，要對學校體能訓練校本課程進行安排，嘗試要求籃球運動體能訓練方面的專家到學校中參與體能訓練課程教學活動，對高校大學生體能訓練工作的組織開展提出相應的指導，確保體能訓練活動能得到積極有序的推進，輔助學生對體能訓練項目進行更加全面的探索。如此就能優化籃球運動體能訓練課程體系，體能訓練的效果和組織形式都會得到顯著的提升，有助于促進高校體能訓練呈現出全新發展態勢。

（二）科學設計訓練計劃

對于高校籃球體育教學活動而言，體能訓練效果的提升與訓練量的科學合理控制存在緊密的聯系，因此在訓練活動中，高校體育教師可以嘗試參照學生的身體素質情況，將學生劃分為多個學習小組，按照學生體能訓練的需求制定層次性的訓練計劃，確保籃球運動體能訓練規劃能與學生的體能強度相吻合，有效規避出現高強度體能訓練影響學生訓練效果，增加學生的體能訓練壓力。同時制定科學的、個性化的籃球運動體能訓練計劃，還能突出訓練指導的針對性和有效性，對于進一步提升訓練效果產生著良好的促進作用[8]。

例如教師在開展籃球運動體能訓練前，會對學生的力量水平和耐力水平、彈跳力水平和爆發力水平進行考察，并將學生的力量水平和耐力水平考察作為重點，通過1000m-2500m類型的長跑訓練對學生的耐力水平測試，并參考訓練結果將學生劃分為多個學習小組。其中，能完成2500m跑，并且速度不會出現嚴重下降的學生可以劃分到A組;將能完成1000m長跑任務，并且速度不會出現明顯下降的學生劃分為C組;將1000m長跑完成困難，速度明顯出現下降的情況劃分到C組，然后按照三個組別的耐力水平對學生實施針對性的耐力訓練，逐步提高學生的整體耐力水平。在保障A組學生耐力水平的情況下，重點計劃提高B組和C組學生的耐力水平，對耐力訓練效果進行優化創新，保障科學訓練計劃的有效性。如此就能通過科學籃球運動體能訓練計劃的制定，提升訓練效果，為學生有效參與籃球運動創造良好的條件。

（三）優化創新心理狀態訓練

為了能對高校體育教學中籃球運動體能訓練效果進行系統的優化，教師可以適當的在體能訓練中輔助開展心理狀態輔導活動，提高學生的耐受力，增強體能訓練的效率和效果。例如可以嘗試在籃球運動體能訓練中插入游泳訓練，對學生的心肺功能進行系統的強化，對學生的耐力水平進行不斷的優化，激活學生參與體能訓練的信心，使學生能克服心理畏懼感，產生強烈的訓練信息[9]。在訓練活動中，教師要注意多鼓勵和引導學生，對認真訓練的學生給予充分的肯定，確保在耐力訓練過程中，學生能保持良好的訓練狀態，能以積極的態度參與到訓練活動中，從而提升心理影響作用，對籃球運動體能訓練效果進行優化創新，促進學生體能訓練科學開展。

（四）有效規避超負荷訓練

在組織開展籃球體能訓練教學活動的過程中，教師要重點關注訓練密度和強度增加的情況，綜合分析學生在參與體能訓練方面的承受力對訓練活動進行優化創新，如果學生在運動訓練中產生了深度疲憊感，恢復時間也會受到影響，不利于學生快速恢復。因此在體能訓練中，要避免運動員長時間處于超負荷狀態，保障運動員在訓練后能及時恢復，降低恢復體能的難度。在具體訓練活動中，高校體育教師要注意針對學生群體參與籃球運動體能訓練的情況進行全面分析，對訓練量進行合理的控制，并按照學生的表現動態化的對訓練量進行優化調整，并對訓練次數和休息時間進行科學的安排，有效降低學生訓練方面出現身體損傷和疲勞的幾率，對訓練效果進行不斷的優化，切實保障高校體育教學中籃球運動體能訓練效果，調動學生的積極性，保障學生的籃球運動競技能力得到不斷的提升。

（五）提升教師素質水平

教師的整體素質會對籃球運動體能訓練效果產生直接的影響，因此要想促進體能訓練教學活動優化創新開展，在教學組織活動中，高校體育教師還要注重對自身綜合素質進行強化，不斷豐富自身在籃球體能訓練方面的知識儲備，積極學習與籃球體能訓練相關的方式方法和教學指導策略等，必要時可以嘗試與社會上專業的籃球運動體能訓練教練進行交流，分析體能訓練的技巧和方法等，從促進學生體能訓練效果提升、保障學生全面發展的角度對訓練活動進行優化創新，最大限度的彰顯高校體育教師體能訓練能力，能按照學生的實際情況制定與學生身體素質和成長需求相適應的訓練方案，從而循序漸進的增強體能訓練活動的整體水平，保障訓練高效化、系統化推進，為訓練活動的科學穩定推進奠定堅實的基礎[10]。

結語：

綜上所述，在開展高校大學體能訓練教學的過程中，教師對體能訓練技巧和方法進行合理的選擇，能對訓練效果進行優化創新，也能使學生在參與體育運動學習的過程中掌握有效的訓練方法，能針對性參與訓練活動，從而提高訓練綜合質量。因此教師在對高校體育教學活動進行改革創新的過程中，要全面加強對體能訓練的重視，并從多角度對體能訓練活動進行改革創新，從多角度入手促進完善體能訓練活動體系的構建，最大限度的彰顯體能訓練的魅力，對訓練效果進行系統優化。

參考文獻：

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