以趣為先以效為要

王小來 張小滿

一、案例背景

學生如果對體能練習有興趣，在練習過程中便會積極主動，體能練習的效果就能夠得以保證。但在過去的體育課上，采取一些較為簡單的練習方法發展學生體能的情況比較常見。如用跑圈的方式發展學生的心肺耐力，用單腿跳、蛙跳等發展學生的下肢力量，用俯臥撐、引體向上等發展學生的上肢力量。這些發展學生體能的方法都比較單調枯燥，難以激發學生練習的熱情，久而久之學生便會失去練習的積極性。

在筆者進行九年級發展學生有氧耐力教學時，第一反應就是不能單調地進行技能教學，但是耐久跑的特點是周期性運動項目，即長時間不斷重復單一的跑步動作，因此，顯得單調乏味。如何摒棄以往單純跑圈的形式發展學生有氧耐力，筆者在進行教學設計時充分考慮到這一點。因此，第一課時，安排耐久跑，采用任務型結合變換路線的練習方法。這種練習方法可以使學生產生新鮮感，從而提高其學習積極性。第二課時，采用定距離往返間歇跑結合音樂節奏的練習方法。第三課時，采用高強度間歇性訓練法（HIIT）結合全身運動。

二、案例描述

第一課時：

“同學們，今天我們學習的內容是發展有氧耐力的耐久跑。”“天啊！”“我最怕長跑了。”我的話音剛落，各種負面的情緒就在學生間蔓延開來，學生的反應并沒有超出我的預料。

“同學們，自信心的培養源于敢去嘗試讓你害怕的事情。”一句關于自信心的話語似乎引起了學生們的共鳴，隊列中的嘈雜聲消失了。

“同學們，今天的耐久跑是與往日不同的。你們會帶著任務去，在跑的途中會遇到加油站。”“加油站？”“是的，在方形的四角放置四個交通錐，順時針編號依次為1號（東北角）、2號、3號、4號，每排第一名同學是組長，帶領你們小組繞過交通錐，明白了嗎？”“明白！”“注意：繞交通錐的跑動路線必須是對角線跑動，例如，1組先繞過1號交通錐，下一目標只能是3號交通錐，然后繞過2號（或4號），下一目標只能是4號（或2號）交通錐。”“加油站在哪里？”“別急著問，在組長的帶領下，繞過4個標志桶后，跑向場地中心位置。如果兩隊有相撞的可能，稍慢的一隊帶領隊伍從另一隊隊尾繞過。如果你的‘油消耗光了，和站在場地中心的我擊掌并大聲喊出‘加油兩個字，然后進入下一循環跑。”“老師，你有‘油給我們加嗎？”“我這里的‘油是毅力，是堅持，是不放棄的精神。”學生們若有所思。

經過跑動路線講解和士氣鼓舞，學生們每一次跑動可以選擇不同的交通錐作為起點，第三個交通錐也可隨機選擇。

這種跑動路線設計給學生帶來了新鮮感，不再單調枯燥，激發了學生練習的積極性，沒有一個學生掉隊。但是我發現學生們跑動的速度較慢，實測心率為18次/10s。

為了達到有效鍛煉心率，我臨時將練習改為競速跑，看哪個小組先完成5輪。

競爭的引入極大地提高了學生們的練習熱情，跑動速度明顯增加。實測心率達到23次/10s。

每一輪結束，學生都愿意和我擊掌加“油”，加油的喊聲沒有因為體力的消耗而降低，反而越來越大，練習的效果得到了充分的保證。

課中安排的體能補償練習為發展腰腹力量的仰臥起坐和仰臥收腹舉腿。

第二課時：

“同學們，今天我們學習的內容還是發展有氧耐力的耐久跑。”“還和上節課一樣的跑法嗎？”看來上次課的練習方法給他們留下了好印象，我沒有聽到他們的害怕聲，從他們的反應中我“聞”到一絲期待的味道。“不！這次課是‘單兵作戰，沒有了組織，你們向前的每一步都要靠自己。”“啊？”這句話在學生中間引起了不小的“轟動”。

“大家來一起看一下場地，南北方向上每兩個交通錐分別為起點和折返點，這邊間距為20m，這邊間距為18m，這邊間距為16m。你們根據上次課的體驗，結合自己的能力，選擇相應的間距進行練習，時間為8min。聽到‘嘟的一聲時，從起點跑向折返點，或從折返點跑向起點。”

“老師，我不知道該選哪個，怎么辦？”“要敢于挑戰，選擇了就認準了，堅持到底。”

對于愛表現的學生來說，并不需要太多的鼓勵就可以動力十足。

在學生跑動過程中，我時刻觀察學生的狀態，做好心率監測，隨時調整個體跑動總時間。

總結階段，我告訴學生們今天練習采用的是5級音樂，即對應的平均跑速為3m/s，隨著有氧耐力的提升，還可以進行進階練習，采用6級或者7級音樂，更具挑戰性。

課中安排的體能補償練習為發展上肢力量的游戲“拍拍手”。方法為兩人面對面俯撐姿勢同時伸同側或異側手擊掌。

第三課時：

“同學們，今天這次課的內容是任務型結合變換路線，還有一個是……”“有氧耐力。”還沒等我把話講完，學生們就異口同聲地喊了出來，面帶笑容。

從學生們的笑容里我看到了期待，他們已經沒有第一次課時的那種擔心和害怕了。

“還有一個怎么跑呢？”學生們似乎已經知道我又給他們安排了新的練習方法。

“不要著急，待會兒再講。”任務型結合變換路線結束后，就開始高密度間歇性訓練法。“第二個我們跟著音樂邊跳邊練，練習方法的英文名字叫‘HIIT，中文名叫高密度間歇性訓練法。”

“還有英文名？看來很高級呀。”

“到底怎么練呢？老師快說呀。”學生們你一言我一語地激烈討論開來。

“請看我示范，共開合跳、俯身前抬腿、仰臥收腹舉腿、立臥撐4個動作，伴隨著音樂的節奏，從開合跳動作開始，聽到‘嘟開合跳20s，聽到第二聲‘嘟休息10s，聽到第三聲‘嘟俯身前抬腿20s……循環進行，休息的10s大家一起測脈搏，超過30次的學生繼續休息，待心率下降到20次/10s以下再進行下一組。”

看完示范，聽完講解，學生們個個躍躍欲試。

由于高密度間歇性訓練法是兩次練習之間有一個嚴格控制休息時間的間歇階段，練習者要在尚未完全恢復體力時便開始下一組練習。

由于運動強度大，間歇階段的時間長短是通過測量運動員的心率來控制的。在學生練習過程中，利用10s休息時間及時進行心率監測，控制最高心率不超過30次/10s。心率超過30次/10s的學生適當延長休息時間，再進行下一組。

三、案例反思

1.選擇分層策略，有效發展

“關注個體差異，確保每一個學生受益”是課程標準的四大理念之一。很多體育教師在技能教學中意識到這一問題，通常采用分層教學的措施，根據學生間的個體差異進行分層教學。而事實上，學生間的個體差異不僅僅體現在運動能力上，身體素質方面也同樣存在著高低差異。不同個體，也會存在運動能力強而身體素質弱，或者運動能力弱而身體素質強的現象。

依據學生運動能力的高低，在體育課堂中進行分層教學。同樣，發展體能也可以按照此方法，根據學生身體素質的高低進行分層。在第二次課上，筆者根據學生在第一次課中的表現，設置了不同距離（20m、18m、16m）的往返間歇跑，讓學生選擇。在此分層的前提下，采用教師提供發展體能的“菜單”，學生通過“點菜”的方式進行選擇。為預防“吃不飽、吃不了”的現象出現，“菜單”中的選項應根據學生體能學情，在運動強度和運動密度上有區分度，以達到“既吃飽又吃好”。

2.利用“敏感期”，針對性發展

不同的身體素質有不同的體質發展敏感期，柔韌素質的發展敏感期在5～10歲;靈敏素質的發展敏感期在7～12歲;速度素質中動作頻率的發展敏感期在7～11歲，位移速度的發展敏感期在10～13歲;力量素質的發展敏感期男生在12～14歲，女生在10～12歲;耐力素質的發展敏感期男生在14～16歲，女生在12～14歲。

九年級的學生在14～16歲這個年齡段，恰好是有氧耐力發展的敏感期。根據學生年齡有針對性地安排與其“敏感期”相應的身體素質練習內容，可以達到事半功倍的效果。

3.依據“會能度”，補償性發展

北京師范大學毛振明教授根據運動技能“會”與“不會”之間的區分度，將運動技能進行重新分類。教師在教“會”與“不會”有明顯區別的運動技術（如跨欄）時需要采用分解教學法，降低動作難度和速度進行教學。這種情況會導致學生在主教材的學習過程中運動密度和運動強度偏小。因此，這類課教學中的體能發展練習，可以選擇主教材所需的身體素質練習，為學生在此后的學習中能夠更好地掌握主教材打下基礎。

另一方面，教師在教“會”與教“不會”沒有明顯區別的運動技術（如耐久跑）時，主教材學習時運動密度和運動強度都能得到保證，但是往往集中在身體的某一部位。這類課教學中的體能發展練習，應考慮補償性體能練習，做到上下協調、補充發展。例如，跑跳類教學可安排以發展上肢力量為主的體能練習，投擲類教學可安排以發展下肢力量為主的體能練習。

本單元為發展學生有氧耐力的教學單元，“會能度”系數高，依據“會能度”，補充發展。因此，第一、第二課時中安排的體能補償練習都是以發展學生腰腹和上肢力量為主的體能練習。

4.做好強度監測，科學發展

在進行強度監測時，可以依據首都體育學院趙立教授關于健康負荷的概念：健康負荷是指有效發展體能又可以使運動風險降為最低的身體負荷。它有一定的身體負荷區間，越趨于上限，健身效果越好，但是運動風險會隨之上升;越趨于下限，健身效果越差，但是運動風險會隨之下降。一般認為學生心率在120～180次/min心臟功能可以得到有效的發展，即10秒心率在20次～30次。體能練習時，可以根據學生10s心率監測，及時調整練習的負荷量和負荷強度，使得體能練習更合理科學。因此，在發展體能時要注意進行強度監測，不可有覺得好就用的“拿來主義”思想，在運動過程中對強度進行監測，可以讓鍛煉既有效又科學。

例如，第一課時中，學生跑的速度由組長控制，要兼顧全組隊員，因此，運動強度較低，難以達到有效心率。競速跑的引入有效地提高了學生們的心率（心率由18次/10s上升到23次/10s）。同時提醒學生如果兩隊有相撞的可能，稍慢的一隊可帶領隊伍從另一隊隊尾繞過，防止跑動停頓導致心率降低。第三課時引入間歇性訓練。在練習中加入短時間的高強度運動，可以較大地增加氧氣吸收量，從而有效提高學生的心肺耐力。同時積極進行強度監測，控制最高心率不超過30次/10s。心率超過30次/10s的學生適當延長休息時間，再進行下一組。

校對有感：案例中既有實踐意義的操作性也有理論意義的指導性，能夠讓一線體育教師清楚地了解到“如何做”以及“為什么這樣做”。如果王老師能夠將場地示意圖和練習路線圖附上，那么文章會更加完善，讓讀者有更直觀的教學感受。