體能主導類快速力量性項群的營養補充策略

唐月梅 王毅

一、快速力量性項群的營養需求特點

從供能特征的角度，快速力量性項群單次運動持續時間短、強度大，在運動中機體高度缺氧，能量來源主要依靠高能磷酸原和無氧糖酵解系統供能，短時間內體內磷酸原系統被大量消耗，機體中產生大量的乳酸。在訓練的間歇時間，機體通過磷酸原系統進行有氧代謝的補充與消耗，同時廓清外周代謝產物，從而使身體能夠繼續承受訓練負荷。

作為磷酸原系統的底物，肌酸在接受高能磷酸鍵后成為磷酸肌酸，后者可以將高能磷酸鍵傳遞給ADP，從而合成ATP參與身體的直接能量供應。雖然肌酸廣泛存在于肉類之中，但含量較低，大約每500g肉類中含有肌酸1g。快速力量性項群運動員每天的肌酸需求量在5g左右，因此快速力量性項群運動員往往需要在訓練前額外補充肌酸。

如果把磷酸原系統比作一個“水瓢”，那糖原系統就是一個“水缸”，當磷酸原系統消耗能量的同時，糖原系統也在不斷地對其進行補充，糖原是運動中糖酵解和有氧氧化主要的底物，提供糖原儲備量，是保證長時間、大訓練量的前提條件。

此外，快速力量性項群運動員平時的大強度訓練可以使絕對力量增大，肌纖維增粗，骨骼肌橫截面積增大，在骨骼肌體積增加的過程，身體通過攝取蛋白質來促進合成代謝的完成。因此，快速力量性項群運動員每天對蛋白質的需求量較大，快速力量性項目群的運動員每日蛋白質攝入量大約為1.5～2g/kg體重。

二、快速力量性項群運動員的日常飲食需求

1.日常飲食中的碳水化合物補充

碳水化合物是糖類的俗稱，是日常生活中最重要的能量來源，相比脂肪和蛋白質，碳水化合物的供能效率更高，完全氧化后沒有多余的代謝產物。碳水化合物在食物中分類較廣泛，谷物（小麥、水稻、玉米等）、水果（西瓜、香蕉、葡萄等）、雜豆（豌豆、紅豆等）、根莖類蔬菜（山藥、紅薯、南瓜等）都是富含碳水化合物的食物。在條件允許的情況下，快速力量性項群運動員盡量選擇這類食物作為主食，建議每日攝入量占到總能量攝入的50%～60%。日常生活中運動員盡量少吃餅干、點心、果汁等含有精制糖、添加糖的加工食物。這類精致食物對血糖波動影響較大，且容易導致脂肪堆積。

2.日常飲食中的蛋白質補充

蛋白質是運動員需要補充的另一個重要營養素，蛋白質在食物中來源廣泛，富含優質蛋白質的食物有瘦肉、海鮮、牛奶及奶制品、大豆及豆制品。但是一些運動員對蛋白質的認識存在誤區，例如吃雞蛋不吃蛋黃，覺得蛋黃中脂肪和膽固醇過高，但卻不知道蛋黃中的蛋白質比例比蛋白更高，而且人體內2/3的膽固醇是自身合成的，外源性膽固醇和內源性膽固醇并非絕對的因果關系。

3.日常飲食中的脂肪補充

由于媒體和廣告的宣傳，脂肪在人們的印象中往往帶有負面色彩，但事實上脂肪是人體必需的三大營養素之一，是人體儲存能量的重要形式，同時也是構成細胞膜的重要物質，此外脂肪也是脂溶性維生素重要的溶劑。快速力量性項群的運動員建議多從堅果、魚肉中攝取不飽和脂肪酸。

三、快速力量性項群運動員比賽和訓練期間的營養補充

1.能量的補充

由于運動員經常轉場訓練和比賽，訓練和比賽中的營養補充要保證便攜性，一般在訓練和比賽間歇會通過運動飲料、能量棒、能量膠、香蕉、果干等進行補充。補充過程中一般采取少量多次的原則，避免出現腸胃的不適。

2.肌酸的補充

作為快速力量性項群重要的營養補充劑，肌酸早已被公認為最有效的提高爆發發力的營養補充劑[1]。肌酸一般在訓練前30～45min使用，在條件允許的情況下盡可能和運動飲料等含糖飲料一起使用。康比特充力元產品以純肌酸為主要成分，添加葡萄糖促進肌酸吸收，添加姜黃和黑胡椒促進肌酸的儲存和吸收[2]，此外有機鋅、鎂的添加可以加速肌肉的合成和代謝，全面增加肌肉爆發力[3]。

3.蛋白質和氨基酸的補充

蛋白質的補充一般在訓練后1h內，一次性補充蛋白質30g左右，能夠第一時間促進身體肌肉的吸收和修復。蛋白質的補充劑一般推薦使用蛋白質水、乳清蛋白和蛋白棒。乳清蛋白是從牛奶乳清中提取的優質蛋白質，含有β-乳球蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白等多種優質蛋白。同時脂肪、乳糖含量低，乳糖不耐受的人群也可以使用。更重要的是，乳清蛋白中富含支鏈氨基酸（亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸），可以減少肌肉疲勞，促進肌肉生長，幫助運動員保持瘦體重[4]。

參考文獻：

[1]Butts J，Jacobs B， Silvis M. Creatine Use in Sports[J].Sports Health，2018，10（1）：31-34.

[2]趙寧寧，曹建民，巫苗苗，等.微量元素鋅、鎂、鉻與運動[J].北京體育大學學報，2005，28（1）：73-75.

[3]曾巧煌.基于UGTs和SULTs研究胡椒堿對姜黃素吸收代謝的影響[D].廣州：廣州中醫藥大學，2016.

[4]邱俊，周棟，賀業磊，等.補充支鏈氨基酸對不同項目運動員作用及安全性的機制研究進展[J].體育科研，2016，37（6）：88-92.