發展初中生下肢爆發力的訓練方法

王燕 費普勝

一、抬腿類動作

1.扶墻高抬腿

訓練目的：提高和增強跑步過程中大腿上抬的動作意識和大腿肌肉上抬發力的感覺。

目標肌群：髂腰肌、股四頭肌。

訓練方法：以雙手支撐墻面、身體前傾為準備姿勢，雙腳腳尖與墻面距離大于一臂距離，雙腳腳后跟抬起。練習時，眼睛平視前方，左大腿積極發力抬至水平位置，右腿蹬直，右腳腳前掌支撐，雙腿交替進行練習（圖1-1）。

訓練要求：選取地面不能太光滑，抬腿動作速度要快，中間不可停頓，保持身體重心在墻與雙腳掌之間。

訓練強度：每組左右腳前掌接觸地面共100次或者每組持續做30～60s，共做3～5組，間歇時間為30s。

2.“登山跑”

訓練目的：增強跑步過程中大腿發力部位前抬和下壓的動作意識，感受下肢肌肉發力的感覺。

目標肌群：縫匠肌、股四頭肌。

訓練方法：以雙臂直立支撐于地面（或小墊子上）、雙腳腳前掌支撐于地面為準備姿勢，軀干與下肢保持一條直線。練習時，身體始終保持正直狀態，眼睛看前方半米處，左腿積極前抬，右腳勾腳尖（為防止腳尖接觸地面，也可以繃腳尖），左腿蹬直，腳前掌支撐地面，雙腿交替進行練習（圖1-2）。

訓練要求：選取地面不能太光滑，雙臂支撐于地面時，盡量保持身體平衡，在抬腿過程中，腳尖不能接觸地面，髖關節不要有明顯的上下振動。

訓練強度：每組左右腳前掌接觸地面40次或者每組持續做20～30s，共做3～5組，間歇時間為30s。

二、跳躍類動作

1.收腹縱跳

訓練目的：提高大腿肌群瞬間發力的感覺，發展下肢爆發力。

目標肌群：髂腰肌、縫匠肌。

訓練方法：以身體直立、雙腳與肩同寬為準備姿勢。練習時，雙臂自然打開前擺，雙腿發力，腳前掌蹬地，身體盡量向正上方跳至最高點，大腿前收，含胸收腹至身體重心達最高點時，大腿緊靠胸前，接著雙腿自然下放，落地后，雙腳腳前掌同時落地緩沖，重復練習（圖2-1）。

訓練要求：初次練習選取平整的地面，落地時盡量腳前掌先著地，手臂適當地打開和擺動以保持身體的平衡。可在疏松過的平整沙坑里練習以增加練習難度。練習時，調整好呼吸。

訓練強度：每組做20～40個，共做3～6組，間歇時間為30～60s。

2.提膝擊掌跳

訓練目的：提升大腿肌群積極高抬和下壓的意識，提高大腿擺動的頻率。

目標肌群：縫匠肌。

訓練方法：以身體直立、雙腳與肩同寬、雙手自然貼于體側為準備姿勢。練習時，眼睛平視前方，快速提起左大腿，身體面向正前方，右腿腳跟抬起，膝關節微屈，含胸收腹，使左大腿貼近腹部，同時左小腿順勢上抬，膝關節放松，此時，右腳腳前掌進行1次墊步跳，同時雙手手掌在左大腿下方快速完成擊掌，雙腿交替進行練習，快速換腿的過程中，軀干還原直立，在練習中，動作逐漸加速（圖2-2）。

訓練要求：雙腿交換過程中，身體不要后仰，控制好節奏。

訓練強度：每組做40～60次或者每組持續做30～60s，共做3～5組，間歇時間為30s。

3.弓箭步擺臂跳

訓練目的：加強腿部后蹬發力和大腿前抬擺動意識。

目標肌群：股四頭肌、腘繩肌。

訓練方法：以下肢成弓箭步站立、軀干保持直立、雙腳與肩同寬為準備姿勢，以左腳在前、右腳在后為例。雙腳腳尖正對前方，左腿大腿呈水平位置，右腿腳跟抬起，右腳腳前掌支撐呈蹬伸狀態，雙臂后擺。練習時，雙臂用力前擺，同時右腳掌蹬伸后右腿前擺，左腿順勢撤回至后方支撐蹬伸狀態，雙腿交替進行。快速換腿過程中，身體始終保持直立（圖2-3）。

訓練要求：雙腿交換跳過程中，身體不要前傾，動作要求規范到位，練習次數逐漸增加。

訓練強度：每組做20～40次或者每組持續做30～60s，共做3～5組，間歇時間為60s。

4.開合跳

訓練目的：提高踝關節力量和四肢協調能力。

目標肌群：內收肌。

訓練方法：以雙腳并步站立、手臂自然貼于身體兩側為準備姿勢。練習時，雙臂側平舉的同時雙腳迅速開立約為2個肩寬的距離，腳前掌點地，膝關節微屈，緊接著雙腳合攏同時雙手上舉至頭頂擊掌，雙手回到側平舉時雙腳再次開立，雙腳并攏時雙臂自然貼于體側，動作由慢及快循環練習（圖2-4）。

訓練要求：跳躍過程中身體重心不宜跳得過高，始終保持腳后跟抬起，腳前掌支撐，控制好呼吸節奏。

訓練強度：每組做50～100次或者每組持續做60～120s，共做3～5組，間歇時間為60s。

三、仰臥類動作

1.卷腹抱膝

訓練目的：提高身體穩定性，增強下肢用力的控制能力。

目標肌群：髂腰肌。

訓練方法：以身體平躺于小墊子上、雙臂置于體側為準備姿勢。練習時，以臀部肌群為支撐點，身體迅速抬起的同時雙腿內收折疊，雙手順勢抱腿完成抱膝動作，緊接著身體平躺，同時雙腳并攏伸直還原，循環練習，在訓練過程中控制好節奏和呼吸，循序漸進，速度由慢至快，注意身體協調和節奏（圖3-1）。

訓練要求：整個過程中，腹部肌群保持緊張，兩腳收回還原時始終保持不觸碰地面。

訓練強度：每組做20～40次或者每組持續做20～60s，共做3～5組，間歇時間為60s。

2.坐姿高抬腿

訓練目的：發展四肢的協調性和平衡性，提高下肢大腿積極發力的意識。

目標肌群：縫匠肌。

訓練方法：以身體坐立于小墊子上、雙腿自然置于小墊子上并與肩同寬，勾腳尖、雙臂置于體側為準備姿勢。訓練時，以臀部肌群為支撐點，含胸收腹，左腿大小腿折疊內收，右臂前擺，左臂后擺，眼睛平視前方，交換腿時，左腿伸直平放勾腳尖，右腿大小腿折疊內收，左臂前擺，右臂后擺，如此循環往復，注意控制好節奏和呼吸，速度由慢至快（圖3-2）。

訓練要求：在訓練時，腹部肌群始終保持緊張，雙腳始終保持不觸碰地面。

訓練強度：每組做20～40次或者每組持續做20～60s，共做3～5組，間歇時間為30s。

四、俯臥類動作

1.俯身開合跳

訓練目的：提高下肢主動發力的意識以及身體平衡能力。

目標肌群：內收肌。

訓練方法：以雙臂與肩同寬、雙手支撐于地面、軀干與下肢成一條直線、雙腳腳前掌支撐于地面為準備姿勢。開始后，雙腿主動發力，兩腳尖迅速蹬地彈起打開，間距比肩稍寬，再次主動發力時，兩腳尖迅速跳起并攏，如此循環反復，速度由慢至快，注意保持身體平衡和節奏均勻（圖4-1）。

訓練要求：在訓練過程中，髖關節會出現小幅度的上下振動，盡量不塌腰，軀干始終保持一條直線。

訓練強度：每組做20～40次或者每組持續做20～40s，共做3～5組，間歇時間為30s。

2.波比跳

訓練目的：提高上下肢力量（下肢爆發力）和上下肢協調反應能力。

目標肌群：腘繩肌、股四頭肌。

訓練方法：以雙臂與肩同寬、雙手支撐于地面、軀干與下肢成一條直線、雙腳腳前掌支撐于地面為準備姿勢。開始后，屈膝深蹲，身體前傾，雙臂支撐于地面，同時雙腿后伸，腳前掌支撐，手臂與腹部發力，大小腿屈膝折疊內收后，還原成直立，腳前掌著地后順勢蹬伸跳起，雙手經體側至頭頂擊掌（圖4-2）。

訓練要求：動作連貫，中間不可停頓，腰不能下塌，做動作時身體需要充分舒展，在練習中控制好節奏和呼吸。

訓練強度：每組做20～40次或者每組持續做20～40s，共做3～5組，間歇時間為30s。

為了提高動作的實效性，文中每種練習動作完成后均需要緊接著在跑道上進行30～50m的加速跑練習，以提高素質練習對機體刺激的效果。

[本文系廣東省深圳市龍崗區教育科學“十三五”規劃2019年度課題“核心訓練對初中男子下肢爆發力影響效果的實驗研究”（項目編號：2019134）階段性成果]