體操類練習在體能練習中的應用

陸軍

體操是體育課的重要內容之一，是徒手或借助器械進行各種身體操練的體育項目，也是促進身體素質發展的重要手段。經常參加劈腿、前滾翻、后滾翻、側手翻、仰臥起坐等基本體操類練習，能夠發展學生的柔韌、協調、平衡、力量等素質，提高對身體的控制力，增強全身肌肉力量。

一、利用體操類練習發展柔韌素質

以“挑戰一字馬”為例。

功能價值：發展學生柔韌性，也可作為發展學生關節、韌帶伸展性的輔助練習。

練習方法：學生進行劈腿練習，縱叉要求兩手在體側扶地或兩臂側平舉，上體前傾或直立，兩腿逐漸前后分開成一直線，前腿勾腳尖，腿后側貼地;后腳繃腳尖，腿前側著地。橫叉要求兩手體前扶地或兩臂側平舉，兩腿以內側貼地向左右劈開成一直線。初學者可采用弓步、正踢腿、正壓腿、側壓腿、單腳支撐壓腿、直膝分腿坐壓腿等輔助性練習來提高腿部肌肉和韌帶伸展性，逐漸過渡到縱叉、橫叉練習。練習5～10次/組，間歇30～45s，每次練習3～4組，可依據練習者實際情況調整。

注意事項：練習要循序漸進，每次練習前做好身體各部位的準備活動，再用兩手扶支撐物，兩腿分開慢慢下壓至最大限度，大腿肌肉韌帶感到酸痛后停止，注意保護與幫助，幫助者站在練習者身后，用兩臂從練習者腋下托住其身體，防止練習者身體突然下沉造成肌肉或韌帶損傷。

二、利用體操類組合練習發展協調能力

1.前滾翻成直腿坐

功能價值：發展練習者協調性，增強頸部、腰腹等部位肌肉力量。

練習方法：蹲撐，兩手體前撐墊與肩同寬，同時屈臂、低頭，兩腳向后下方蹬地、提臀收腹，重心前移，團身，使身體經頭后部枕骨、頸、肩、背、腰、臀部依次著墊向前滾動，接著直腿坐于墊上。3～5次/組，間歇30～45s，每次練習3～4組。

注意事項：注意保護與幫助，保護者單膝跪立于練習者的一側，一手托腰，一手壓小腿，必要時扶腰和背。

2.后滾翻+挺身跳

功能價值：發展練習者腰腹部肌群肌肉力量，增強身體的靈敏性和協調性。

練習方法：背向滾動方向蹲撐，兩手體前撐墊與肩同寬，重心前移，同時用力推墊，低頭含胸，團身向后滾動，臀、腰、背、肩、頸、頭依次著墊，當肩部著墊時，兩手（指尖朝后）位于肩上用力推墊成蹲撐;接著兩臂向前上方擺起，兩腳用力蹬地騰起，挺身展髖，兩腿并攏，腳尖繃直，落地成半蹲后直立，兩臂斜上舉。練習3～4次/組，間歇30～45s，每次進行2～3組，可依據練習者實際情況調整。

注意事項：注意保護與幫助，保護者單膝跪立于練習者的側后方，練習者翻滾至肩部著墊時，保護者一手提肩，一手推臀幫助練習者向后滾動完成動作。挺身跳落地時注意屈膝緩沖。此外要注意后滾翻和挺身跳兩個動作的銜接連貫。

三、利用體操類組合練習發展平衡能力

1.燕式平衡+滾翻練習

功能價值：主要發展身體的平衡、控制能力和下肢、腹背肌力量，兩個動作的銜接能力有助于提高生活中站立摔倒時的自我保護能力，降低受傷概率。

練習方法：練習者單腳直立，膝關節繃緊，兩臂經前繞至側平舉，上體前傾，抬頭挺胸、充分展髖，另一腳經后向上逐漸抬起至極限;同時上體下壓與地面平行，成舉腿高于頭部的腹平衡，保持數秒后，接前滾翻或側滾翻。兩腿交替練習，10～20s/組，間歇30s，練習4～5組為宜。

注意事項：練習者在練習過程中控制好身體的平衡，保持腰腹部肌肉緊張;抬頭挺胸、充分展髖，控制身體重心。

2.側手翻+前滾翻練習

功能價值：側手翻+前滾翻組合練習可以提高練習者上肢、腰腹肌力量，身體平衡能力以及動作之間銜接協同能力，提高奔跑摔倒時的自我保護能力。

練習方法：在一直線上，左腳邁出一大步，右腿向后上方擺起，兩臂伸直向前方，與上體成一直線，兩手向前下方依次撐地，頂肩、緊腰、展髖，兩腿分開，伸直倒立后依次落地，完成側翻（也可反方向進行）。4～5次/組，間歇20～30s，練習3～4組。

注意事項：練習者在練習過程中控制好身體的平衡，直臂支撐。

四、利用體操類練習發展力量素質

以肩肘倒立為例。

功能價值：對提高練習者腰背力量有較好的效果。

練習方法：練習者兩腿伸直并腿坐，上體后倒、舉腿、翻臀，兩臂迅速壓墊，向上伸髖、伸腿到倒立位時，展髖緊臀，腳面繃直向上方蹬伸。同時屈肘內收，兩手拇指和其他手指分開撐腰背的兩側，夾肘，成肘、頸、肩支撐的肩肘倒立。3～4次/組，間歇30～45s，每次2～3組，可依據練習者實際情況調整。

注意事項：肩肘倒立練習要求舉腿翻臀動作連貫，展髖夾肘到位，兩手撐腰有力，頸肩和兩肘支撐力求平衡。注意保護與幫助，幫助者站在練習者側后方，兩手握其踝關節處向上提拉，用另一條腿的膝蓋頂住練習者背部幫助其挺腹立背。