借助呼啦圈發展初中學生腰腹力量

施麗娜

腰腹力量對發展學生身體素質及學習技能都有重要作用，但在教學中的鍛煉形式往往比較枯燥單一，無法激發學生興趣，特別是對處于生長發育高峰期、渴望追求新鮮事物的初中學生來說，單一練習方式容易產生不同程度的抵觸與消極心理，影響鍛煉效果的達成。筆者將體育教學中常用的呼啦圈（考慮初中生身高等因素，建議選擇內徑70～80cm規格）、藝術體操圈與腰腹練習巧妙結合，創編出多種有趣的練習方法。

該套動作對場地要求較低，無論在室內或室外，只需平坦的地面與墊子（可用瑜伽墊）就可練習，方便操作。通過實踐發現，不僅能提高學生練習積極性、發展腰腹力量，對于加強團隊合作意識、提升探究能力也有促進作用，推進核心素養的發展。

一、單人練習

1.點擊光圈

設計意圖：在提升腰腹力量的同時，加強身體協調、柔韌、平衡等素質。

練習方法：以左腿為例，學生平躺于墊上，雙膝彎曲并攏，雙臂分開直臂持呼啦圈（圖1-1）。上身抬起與地面呈45°，同時左腿抬起伸直，雙手將圈從上套至左腿膝關節處，動作控制2s左右（圖1-2）。將呼啦圈從左腳上移出的同時，左腿由伸直恢復至彎曲，恢復成起始動作。左右各完成10～20次/組，間歇30s，做2～3組。

注意事項：練習時注意腰腹發力，調整呼吸，在套圈時，上身與腿部同時抬起，并用腰腹力量控制身體平衡。可選擇由慢至快的音樂配合練習，逐步加快動作頻率與難度，也可組織個人或小組在規定時間內進行個數比拼等游戲。

2.漫游光圈

設計意圖：提升腰腹力量的同時，加強柔韌、協調、靈敏等素質，培養自我挑戰精神。

練習方法：雙手放于呼啦圈內，直臂支撐，逆時針或順時針繞圈進行向心移動支撐。以順時針為例，移動時左臂與左腿同時向外移動，呈分腿直臂支撐狀（圖2），隨后右腿與右臂向其靠攏，恢復初始動作，完成繞圈一周，隨后反方向進行練習。圍繞呼啦圈左右各一圈為一組，每完成3組間歇30s，反復2～3次。也可根據學生能力進行調整。

二、雙人練習

1.交替光圈

設計意圖：提升腰腹力量的同時，加強身體控制、協調、靈敏等素質;提升團隊合作意識和自主探究等能力。

練習方法：2人一組并排坐在墊上，保持1個呼啦圈的間距，雙腿并攏彎曲抬起，上身微微向后仰，保持身體平衡，雙手前后握住呼啦圈，面朝前方（圖3-1），然后2人側轉上身面對面平行交換呼啦圈（圖3-2），之后反方向側轉身持圈落地（圖3-3）。10～15次/組，間歇30s，每次練習2～3組。

2.追隨光圈

設計意圖：提升腰腹力量的同時，加強協調、柔韌等素質;提升團隊合作意識，挑戰自我。

練習方法：2人一組。一名學生平躺在墊上，雙腿并攏彎曲，雙手直臂握住站立學生的腳踝，起固定作用。站立學生雙腿分開與肩同寬，雙手握住呼啦圈，并保持呼啦圈與地面平行（圖4-1）。平躺學生雙腿并攏由彎曲向上伸直，盡力抬起臀部，將雙腿穿入圈內（圖4-2）。站立學生隨即抬高圈的高度，引導練習者繼續靠腰腹力量將雙腿向上抬起，完成后恢復起始動作。每次動作在空中停頓2～3s，15～20次/組，間歇30s，每次練習2～3組。

三、多人練習

1.轉移光圈

設計意圖：提升腰腹力量的同時，加強身體協調、靈敏等素質;激發練習興趣，加強團隊合作意識，提升探究能力。

練習方法：3人或3人以上一組，平躺在墊上，雙腿彎曲，腳尖并攏相互貼近，雙手持圈直臂上舉（圖5-1），上身抬起（圖5-2），持圈順時針（也可先逆時針）方向將同伴套入圈內（圖5-3），然后恢復起始動作。15～20次/組，間歇30s，每次練習2～3組。

注意事項：練習過程中，靠腰腹力量抬起上身，并加大向旁套圈的幅度，保持動作一致性。可加快動作節奏，加大練習頻率，進行小組間比賽，看看哪組在規定時間內套圈次數最多，激發學練興趣。

2.拼拍光圈

設計意圖：提升學生腰腹力量的同時，加強協調、靈敏等素質，激發練習興趣，培養團隊合作意識。

練習方法：3人或3人以上一組，將呼啦圈相互重疊，呈外圈大、中間小的擺放格局，學生直臂支撐在左右大圈內，腰腹收緊挺直（圖6-1）。教師規定不同規律，如，小—小—大—大、大—小—大—小、大—大—小—小等，進行左右手依次支撐練習（圖6-2、圖6-3）。15～20次/組，間歇30s，共2～3組。